一夜好眠,明天會更好

圖片來源 / 康健資料
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2012/12/01 · 作者 / 劉秀枝 · 出處 / 康健雜誌 第169期
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多年前,有位醫師要為他的醫師長官動腹部手術,手術當天一大早進開刀房之前,先到病房跟長官問安,不經意地說了一句「昨天晚上睡得真好」。長官在順利開完刀後告訴這位醫師,一早這句「睡得好」讓他很安心,因為前晚睡得好,表示信心十足,對手術有把握,且精神飽滿,手術不會出錯,縱使有意外狀況發生,也會妥善處理,安啦。
醫生的工時長,又常因值班而只睡幾小時甚至徹夜未眠,第二天難免會精神不濟,討論相關議題的醫學文獻不少,例如2012年11月的《骨與關節外科雜誌》刊登一篇來自美國馬里蘭大學關於醫師睡眠時數與認知的研究。某外傷中心的32位骨科醫師進行8週的測試,在每天參與晨會時接受電腦程式的認知功能測驗,並與其前一晚的睡眠時數作相關性分析。發現前一晚睡眠時數等於或小於4小時者在認知測試上犯錯至少一次的機率,為睡眠大於4小時者的1.43倍;其中又以專注力和記憶最為明顯,犯錯的機率比前晚睡眠大於4小時者多了72%,但是此研究並沒有探討其行醫表現是否也有差別。

的確,不管是因為工作或玩樂而熬夜,第二天不免會難以專注、短期記憶不佳、反應遲鈍、情緒不穩及工作效率降低,而且常因後續的睡眠債,昏昏欲睡而造成意外,尤其是交通事故。

有次我開車等紅燈時,忽然碰的一聲,車子從後方被撞,還往前彈跳了好遠。肇事車主下車來,說:「我睡著了」,原來是前晚工作趕進度,幾乎沒睡,開車時恍神,控制不了。

每個人需要的睡眠時間不同,成人約7~9小時,如果睡不夠,睡眠債,終須還。而且補眠的時間點常不是自己能選擇的,記得大學時代一位同學熬夜準備期末考,卻在考試時睏得睡著了,當年他那懊惱的神情至今鮮明。


睡眠與做夢有助學習

一夜好眠,神清氣爽,提升工作和學習效率,那是因為睡眠對我們的身心具有修補能力,而且可以幫助我們把暫時存在大腦海馬區的訊息加以鞏固,貯存在大腦皮質中,轉化為長期記憶以便日後回想。

那麼我們能否進一步利用睡眠和做夢來學習新知或解決難題?

讓我們先了解睡眠的結構,睡眠包括快速動眼期(REM)和非快速動眼期(NREM),非快速動眼期又分為第一、二期的淺眠與第三、四期的深眠。入睡時由第一期睡眠開始,逐漸到達第四期的熟睡,約60~90分鐘,之後進入快速動眼期,約20~30分鐘,完成一個週期,然後又回到非快速動眼期開始另一個循環。健康成人一個晚上的睡眠約重複4~6次的週期。做夢大都發生在快速動眼時期,但也可以出現在非快速動眼期的淺眠階段。

2010年的一個哈佛大學研究,發現學習之後如果能在睡夢中夢到剛剛學習的東西,可以增進睡眠的記憶和學習功效。99位大學生參與試驗,先在電腦螢幕上練習虛擬立體迷宮後,分為兩組,一組(49位)保持清醒,另一組(50位)躺在安靜黑暗的房間入睡,並且接上多頻道睡眠紀錄儀以監測其睡眠階段,當快速動眼睡眠一出現時,就被立刻叫醒,所以平均約入睡45分鐘,且皆是處於非快速動眼期的睡眠。5個小時後,所有參加者再接受迷宮測試,發現曾經睡覺且夢到迷宮的人其表現明顯較佳。


另一個2008年的德國研究,發現僅僅是6分鐘的打盹對近期記憶也有幫助。44位大學生在記住30個字後,分為三組:保持清醒、小睡平均6分鐘以及小睡平均36分鐘。一小時後,這三組所記得的平均字數分別是小於7、8以及9。所以有些乘客在公車或捷運上打個盹是有道理的。

以上兩個研究顯示非快速動眼期與學習和記憶有關,一個來自加州大學的研究則發現快速動眼期睡眠可增強解決問題的能力,可見完整的睡眠週期是很重要的。

因此,晚上在學習之後,睡個好覺,明天會記得更好。《飄》裡的女主角郝思嘉每次遇到重大問題時,都會說:「無論如何,明天又是新的一天」,相信她是深懂得一夜好眠的妙處的。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。
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