享瘦年輕:四群飲食的長壽飲食法

圖片來源 / 康健雜誌
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2012/11/19 · 作者 / 東畑朝子 · 出處 / 天下雜誌出版
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幸福的青鳥,其實就在餐桌上!比起在意食物本身的營養,更重要的是飲食方法的學習!現代人對於吃得營養又健康的想法,不知何時開始變化了。吃什麼能維持窈窕?吃什麼能保持年輕?吃什麼能變得漂亮?吃什麼能遠離疾病?「幸福的青鳥」其實近在眼前,亦即各位日常的飯桌上。〔書摘試閱:〕
何謂四群食材?

每人每日攝取白飯、麵包及烏龍麵等醣類,加上主菜的蛋白質、副食的蔬菜、海藻類、菇類與牛奶、蛋。即使世上的食物琳瑯滿目,都能分類在四種食材內。所以,今天該做的是確認自己是否四種食材都攝取了,然後在點餐時,以此類推地做餐點組合,即能擁有健康的飲食生活。

第一群‧奶類(代表顏色為白色。營養之來源,代表形狀為黑桃)。

包括牛奶、蛋、優格和乳酪等,奶油則不列入乳製品範圍。此類食材相當於撲克牌裡的黑桃A等級。提及蛋白質意指肉類,但只吃肉會造成鈣質、鐵質及維生素的攝取不足,奶類則可充分補足這類的營養素。

第二群‧肉類(代表顏色為紅色。強化身體,代表形狀為愛心)。

此類食材為蛋白質,益於活化血液、健肌等。包括肉類與魚,還有大豆及大豆製品(豆腐、炸豆腐等)。貝類、加工的火腿、香腸、魚漿製品和魚漿餅等皆屬於此類食物。但豬油、牛油與大豆油和奶油則不在此內,因為這些油類沒有蛋白質只有脂肪,對強化身體無益。

第三群‧蔬菜類(代表顏色為綠色。因為是葉子狀,代表形狀為梅花)。

此類包括蔬菜、水果、芋頭、菇類、藻類及含有維生素、礦物質與其他微量營養素的食物。蔬菜能增加餐點的份量(低卡,無須擔心變胖),還能吃到食物纖維,有益腸胃消化且能預防肥胖及大腸癌


第四群‧穀類(代表顏色為黃色。身體的財產,代表形狀為方塊)。

此類即是被稱為主食的食材。我認為,食物無主副之分且一律平等,但提及用餐,就會聯想到米飯,還有米、麥類及加工的麵包與麵類、砂糖。還包括被排除於第一群之外的奶油,及第二群之外的大豆油、豬油、牛油等油脂類。

只要養成四群「搭配」的觀念,那麼,即使外食也會自然的以四群飲食法作為考量。點餐時會立刻產生像是「火腿三明治配番茄汁」、「拉麵配生菜沙拉」等想法。在與自己的身體對話之餘,不妨試著實踐這一套不發胖、不過瘦、遠離代謝症候群的飲食法。若想健康活到一百二十歲,首先要靠飲食,再來是養成運動的習慣。

何謂終生須遵守的「瘦身食譜」?

當提及「終生遵守的瘦身食譜」時,很多人會心生反感。因為這些食譜予人的印象通常是為了因應「快速瘦身」的過度節食餐點。但另一方面,如果終生遵守一種合理的飲食法,相對地並非難事。

人的一生很長,為了養成好習慣須付出努力。請牢記以下三點即可。

1.三餐一定要吃(別吃點心)。

省略其中一餐容易變胖。用餐時間若相隔太長,下一餐反而會吃更多,身體會加倍吸收,導致體質的代謝變變緩,最後會囤積脂肪。

2.養成吃低卡路里、份量扎實的食物(例如,加了很多蔬菜的餐點)。


儘量食用份量夠、卡路里低、蔬菜多量的料理。蔬菜中有百分之八十~九十是水份及少許食物纖維,有異於一口即吃進高卡路里的奶油、巧克力、蛋糕。總之,青菜能填飽胃部產生飽足感。此外,食物纖維會讓排便順暢,且無須擔心發胖。

3.細嚼慢嚥。

我們會在肚子餓時進食,肚子飽時結束。所謂空腹感與飽足感,基本上是指胃滿與胃空的情況,另外,也與大腦的食欲中樞與飽足中樞的運作有密切關係。例如,老人家用餐之後的半小時,會表示「肚子餓了」,接著又說「我吃不下」。其實這都是因為大腦機能衰退的緣故。

換言之,人開始進食時,飽足中樞不會立刻運作,要到一定程度(例如,用餐二十分鐘左右)後才開始。相反地,在三或五分鐘內的快速進食,並不會啟動飽足中樞,反而會因感覺不足而逐漸吃下過多的食物。用餐時為了放慢速度,邊吃、邊說話最好。獨居者用餐時邊看電視、聽廣播、音樂或看書報雜誌都可以,請讓自己慢慢地用餐。...更多內容請見《享瘦年輕-四群飲食的長壽飲食法》
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