冬天愈吃愈多?7招養出「健康小鳥胃」

圖片來源 / 陳德信
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2012/11/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第168期
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你有食量太大的困擾?冬天總是不知不覺愈吃愈多?抓住七個原則,教你養出健康小鳥胃。

遇到只吃一點點就飽了的朋友,總是羨慕得不得了?自己沒有小鳥胃就罷了,每到冬天,食量還會增加,隔年春天又得面臨減重難題。

藝人徐若瑄曾靠冥想「自己是小鳥」減重,因為小鳥的胃很小,吃很少就會飽,宣稱在三天內就瘦了兩公斤。

懂養生的人也都不會吃太飽,中醫師張原福每餐只吃半飽,採訪那天的午餐,他的套餐剩下三分之二沒吃完。

盲目追求小鳥胃, 健康得不償失

小鳥胃究竟好不好?其實非常個人化,因為每個人的熱量需求及食量都不相同。雙和醫院復健醫學部主治醫師許雅雯認為,「小鳥胃」的吃多、吃少要看相對值,而非絕對值。

食量要自己跟自己比,才能滿足身體所需熱量而又不過剩。如果是什麼都不吃,或是每餐只吃兩口就飽了的小鳥胃,一定會影響健康。

傷害1:基礎代謝率降低反而更不易減重

當攝取的熱量降低,身體會察覺「飢餓來了」,做出反應,並抑制甲狀腺素分泌,讓身體使用較低的基礎代謝率生活,以求生存。

如果只靠飲食控制減重,第一次可能一週瘦3公斤,第二次要比照辦理時,卻發現只能瘦2公斤,這就是基礎代謝率在第一次減重時下降,飲食回復或復胖後,基礎代謝率並沒有跟著增加,許雅雯解釋。

另一個典型例子就是「中年發福」,飲食明明跟年輕時吃的一樣,但怎麼就是會胖?所以,基礎代謝率降低有什麼不好?簡單說就是變成怎麼吃都胖。

如果發現食量不變,體重卻逐漸增加,或是食量變小,體重卻怎麼都減不下來,可能就是基礎代謝率降低的癥狀。

傷害2:便秘

當纖維質和澱粉類食物攝取不足,糞便體積也會減少、難以排出,「糞便的鷹架是纖維,它可以增加糞便份量又沒有熱量,」國泰健康管理營養師陳韻帆解釋。

傷害3:胃潰瘍

隨著生活型態改變或年齡增長,膽汁和胃酸等消化液都會愈來愈不正常分泌,有些過多,有些過少。

胃好的人才有調整飲食、進行減重的本錢;不正常的飲食、生活作息和壓力,對胃不好的人則容易造成胃潰瘍或脹氣。需先把胃腸顧好,才能調整飲食、養出健康小鳥胃。

要養出健康的小鳥胃得有正確概念,避免對身體造成傷害。

藝人徐若瑄「V式魔鬼小鳥胃減肥法」的重要原則除了靠冥想,想像自己是一隻鳥之外,還有「多吃不易胖的水溶性纖維食物」、「晚上8點後絕不吃東西」、「多運動、多喝水,靠流汗排毒和乳酸堆積」。

三餐內容也有詳細規劃:早餐吃大燕麥搭配葡萄乾、少許水果、蛋白、柳橙汁和茶,午餐以兩大盤生菜佐些許醬汁、一塊雞肉和辣茄子,若要吃澱粉類也一定在午餐前;晚餐則是兩碗青菜,搭配一碗高麗菜番茄肉片湯。

運動則是每天超過百下的仰臥起坐和其他運動。

許雅雯認為,大方向沒錯,也就是少吃但均衡飲食,多運動且各種運動都做,但熱量攝取卻少了些,「可能因為她本來體重就不到50公斤,對她而言沒那麼誇張,若要100公斤的人這樣吃,當然就太少了。」

小鳥胃沒有標準 食量大小因人而異

要養成健康的小鳥胃,必須先掌握7大原則,且每天落實。

原則1:循序漸進,慢慢減少食量

一下子要變成小鳥胃未免太折磨自己,循序漸進才是讓身體適應的方法。

食量要從哪裡開始減少?許雅雯建議,澱粉、油脂、水果、蛋白質都可以減少,但因大腦只以葡萄糖為能量來源,澱粉類食物不能完全沒有,否則身體會拿肌肉來燃燒。

至於蔬菜類不僅不能少,還得多攝取,其他的正餐外的高熱量點心等食物來源一定得斷絕。

例如一個排骨便當熱量約800卡,少吃一半米飯和半片排骨約能少攝取300卡,養成習慣就能讓食量縮小。若從減重角度分析,少吃300卡加上多運動一小時燃燒300卡,一天減少600卡熱量,13天就能減少一公斤(7700卡可增減1公斤,7700 ÷ 600=12.8)。

原則2:定時定量,每餐七、八分飽

人會有飢餓感,是因主導食慾的下視丘發出飢餓的神經信號,胃也分泌飢餓激素,增加進食慾望。因此,少量多餐能避免產生飢餓感,同時也讓每餐食量縮小。

陳韻帆建議,先評估一天該攝取多少熱量,再將熱量分配到三餐或五餐中,因為每個人生活模式不一樣,有些人可以三餐定時定量,有些人需要準備一個水果盒當下午茶點心。

許雅雯則鼓勵維持三餐,每餐七、八分飽,她最擔心一天吃六餐的人,雖然每餐都很少,但總熱量仍超過一天所需。

美國威斯康辛大學一項刊載於《Science》期刊的動物研究也證實,每餐只吃七分飽能夠延緩老化、增加壽命。經過20年的實驗研究,沒有節制食量的猴子老態龍鍾,只吃七分飽的猴子,毛髮比較漂亮,皺紋較少,身體機能比較好,30年的存活率也出現50%及80%的差異。

許雅雯強調,肚子餓了不代表身體缺少熱量,只是因為胃空了。因蔬菜和澱粉類食物在3小時內就會消化完,蛋白質則需3~4小時,因此,別將肚子餓和進食畫上等號。

縮小食量後,餓了怎麼辦?準備低卡點心墊肚子,或透過運動、嚼口香糖等其他事情轉移注意力。

原則3:先喝湯、先吃低熱量食物

飯前先喝湯會佔去胃的空間,減少食物攝取,湯中有料,也需要較長的消化時間;不過,不建議邊吃飯邊喝湯,這樣反而會因為下飯而吃更多。

相較於過去減重用「減法」,這個不能吃、那個不能吃;現在則建議用「加法」:必須攝取的食物有哪些?優先攝取之後,有空的胃才能吃其他東西。因此,吃飯先吃低熱量的蔬菜,等到要吃較高熱量食物時,也差不多快飽了。

陳韻帆叮嚀,增加高纖食物如蔬菜和全穀類的攝取量,讓糞便體積量夠,排便也會比較順。若是容易脹氣的人,先別選太高纖的蔬菜,澱粉則先胚芽米開始,不用一下子就換糙米、五穀米。

原則4:細嚼慢嚥,讓胃產生飽足感

胃產生飽足感需要時間,細嚼慢嚥給身體一點時間傳遞飽足的訊號,同時也能專心在食物上,了解自己吃了些什麼東西;若是狼吞虎嚥,在飽足感出現時,早已經吃太撐。

飽足是人的生理需求,有飽足感才能降低食欲,許雅雯有一名減重患者每天強迫自己只吃一點點,結果不但瘦不下來,還天天夢見吃大餐,起床時枕頭上滿是口水。

原則5:火鍋別吃加工餃,安度冬天養肥季

火鍋和薑母鴨是冬天的美食寵兒,想要養出小鳥胃的人能吃嗎?

可以,但是有方法。陳韻帆強調,要以新鮮食材為主,千萬別吃加工餃類;再來要挑選比較不油的湯頭和醬料,其次,一份肉片多是2~3人份,最好能和朋友分食,再以芋頭、南瓜、玉米代替冬粉和米飯等主食,「只要採大量蔬食,火鍋其實就像汆燙,對體重控制是很好的餐飲模式。」

為避免痛風,建議也別喝涮過肉片的湯。如果兩人去吃小火鍋,她建議可點蔬食鍋加魚片鍋,因魚片的油脂和膽固醇都較肉片少。薑母鴨偶爾享受一次也無不可,只要少喝點湯,就能享受美食又兼補身子。

原則6:規律運動與充足睡眠

基礎代謝率取決於性別、年齡、體重和肌肉量(運動和食量),運動是唯一能增加肌肉量,進而提升基礎代謝率的方法。因此,除了有氧運動外,還要配合重量訓練,才能增加肌肉量,陳韻帆說。

而睡眠可以讓內分泌正常調節,不管是甲狀腺素還是荷爾蒙代謝,有些易胖體質的人除了是吃錯飲食外,就是因為生活壓力加上熬夜,不正常作息讓內分泌失調。再者,一熬夜就容易肚子餓、吃消夜,許雅雯建議,「晚上容易肚子餓,早睡就不用吃消夜。」

原則7:穿得暖就可以吃得少

許雅雯還提醒,平時穿暖一點,也能降低想吃高熱量食物的慾望,容易手腳冰冷的女孩子也要多運動,身子暖了,就不需要全靠食物增加熱量。

抓住這七大原則,均衡飲食、少吃多運動,不用再羨慕別人,你也能慢慢縮小食量,養出健康小鳥胃。

※編按:此文為2012年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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