低碳餐,吃出健康又環保

圖片來源 / 陳德信
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2012/10/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第167期
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除了節能省電可以減少溫室氣體排放,料理也有低碳的做法,讓你吃得健康也兼顧環保。
不論是週一無肉日還是一週中挑一天不吃肉,目的都是少吃點肉,降低溫室氣體排放量。當需求量降低,就能靠著市場機制,減少食物種植、動物養殖的碳排放量。

國民營養調查發現,國人的蛋白質攝取量過高,低碳飲食「多蔬少肉」的概念正好可以均衡一下。台中榮民總醫院營養師王葦寧說,一天只要四兩肉(棒棒腿約一兩、一片排骨約三兩)就夠了,若再加上蛋、奶及豆類的蛋白質,很容易就超過一日所需。

低碳飲食正流行,食物也有碳足跡

凡走過必留下痕跡,不只是肉,每種食物也都有碳足跡,因為從生產、加工、配銷、販售、食用及廢棄等過程,都會產生二氧化碳及其他溫室氣體。

比如種植需要施肥會產生氧化亞氮,飼養家畜、家禽及操作農用機具都需要能源;配銷時,運輸需要燃料,販售也需冷藏設備及電力,還有冷媒逸散的問題;烹調時要靠瓦斯、電力,處理廚餘、廢棄食材也會產生二氧化碳、甲烷等。

每種食物的產製運銷過程不同,碳排放量就有差異。同樣是肉,雞、鴨、鵝、魚、蝦、貝類的碳排放量就低於牛、羊、豬肉,「飼養牛、羊、豬需要一塊地,要有飼料、處理排泄物,還得有一連串確保衛生及品質的屠宰過程,所耗費的能源及人力遠高於魚、蝦、貝類,」王葦寧指出。



在其他蛋白質類食物中,豆腐及豆製品的碳排放量也比蛋類、奶製品低,蔬果及五穀、豆類、藻類則是碳排放量相對低的食物(見上圖)。

王葦寧說,生長期愈短,碳排放就愈低,以蔬菜類為例,空心菜、地瓜葉等容易生長、收成的葉菜類就是低碳排放的食材。莊敬工家餐飲管理科中餐專任教師阮竑榮則指出,有機蔬菜因為不施化肥及農藥,碳排放量也比一般蔬菜低。

檢視食物里程,找出低碳飲食原則

食物安全常說要清楚從產地到餐桌的過程,低碳飲食則要了解這中間的運輸距離,也就是「食物里程」。當食物里程愈短、愈低碳,才能減緩人類飲食對環境的傷害。

■選擇當季、在地食材 日本研究發現,當季與非當季食材的碳排放量可相差至10倍。當季食材可減少肥料及農藥使用,避免生產非當季食材所需額外的用水、冷藏、保溫等能源,也提升食品安全度;在地食材則縮短運輸里程,減少交通工具的碳排放量。

■少吃包裝的、加工的食品,多吃食物的原態 減少加工過程如加熱、乾燥、包裝、殺菌所消耗的能源;吃食物的原態也最能享受原有的營養價值,避免因加工過程帶來的破壞。

■騎腳踏車或散步採買,且斟酌份量
採購時多搭乘大眾運輸工具、少開車;阮竑榮提醒,因為方便,便利商店、黃昏市場的菜大多比傳統市場稍貴,他建議,別貪圖一時方便,就可以節省能源也省荷包。此外,採買時也要估算適當的份量,避免太多廚餘。

■節能烹調,垃圾減量 涼拌、清蒸、悶燒、快炒等烹調方式,低碳、省錢又健康。阮竑榮以南瓜舉例,將南瓜切塊後,撒上銀耳、枸杞放入電鍋蒸熟,就比燉煮南瓜濃湯節省能源,且能享受食物的原味。同時,還要避免食物浪費和垃圾,減少焚化及掩埋所排放的溫室氣體。

以天然香料代替加工調味料

除了食材、烹調方式要講究,調味料也可以低碳。九層塔、紫蘇葉、芹菜都屬於天然香料;果醋、檸檬可代替醋;其他如海鹽、岩鹽、海帶、昆布、蔥、薑、蒜和番茄等都可多加利用。

阮竑榮就曾去花市買了一盆辣椒,開花結果後就剪下冷凍,要用辣椒時就有低碳且健康的辛香料可用。

輕鬆準備低碳餐

現在外食人口多,早餐儘量購買少包裝、現場製作的,以三明治為例,現做的就少了包裝和運輸的食物里程;自備環保杯到傳統早餐店買豆漿也比便利商店的紙盒豆漿少了包裝和產品運輸。

如果午餐吃自助餐就要參考食物排碳比較圖來挑選菜色,除了多挑蔬菜外,還可以清蒸魚或辣子雞丁代替韭黃牛肉,或以紅燒豆腐代替番茄炒蛋。也儘量以涼拌、清蒸、快炒菜色為主,避免油炸、油煎及費時熬煮的菜色。


晚餐若能自己下廚,採買時記得多蔬菜少肉類,肉類多選擇魚蝦代替紅肉,比如蔥爆牛肉可改以豬肉代替。中餐老師阮竑榮也設計了三菜一湯的食譜,搭配紫米胚芽五穀飯,就是一頓健康營養又環保的低碳餐。

蒸拌食蔬(4人份)

材料│高麗菜400克、枸杞1大匙

調味料│橄欖油1大匙、味霖1小匙、鹽、糖及胡椒粉少許、薑末1大匙

做法

①高麗菜洗淨切段,枸杞泡水備用。

②將高麗菜放入滾水中燙熟後,放入枸杞即可撈起。

③加入調味料,拌勻後瀝掉多餘油脂水分即可。

貼心提醒:高麗菜可變換為什錦蔬菜,增添不同口感及營養素。

營養分析(1人份):熱量47.9卡、蛋白質1.2克、脂肪2.8克、醣類5.1克、纖維1.4克、維生素A 14毫克、維生素C 33.1毫克、鈣質52.7毫克、鈉115.5毫克

彩椒雞柳(4人份)

材料│雞胸肉300克、紅甜椒100克、黃甜椒100克、美白菇200克、小黃瓜20克、嫩薑20克、苦茶油2大匙

調味料│鹽1小匙、糖及胡椒粉各0.5小匙、味霖1大匙

醃料│鹽、糖、胡椒粉、太白粉、米酒少許

做法

①雞胸肉洗淨切條,用醃料醃20分鐘;美白菇及小黃瓜洗淨切條;紅、黃甜椒洗淨去籽後切條,嫩薑切絲備用。

②起油鍋,加入薑絲爆香,放入雞柳條爆炒入味。

③將紅、黃甜椒、美白菇加入拌炒,起鍋前加入小黃瓜及調味料拌均即可。

營養分析(1人份):熱量167.1卡、蛋白質19.6克、脂肪6.8克、醣類7.3克、纖維1.9克、膽固醇54毫克、維生素A 26.4毫克、維生素C 53.4毫克、鐵質1.2毫克、鈣質14.8毫克、鈉1005毫克

豇豆滷燒雙白(4人份)

材料│豇豆300克、胡瓜400克、杏鮑菇200克、紅蘿蔔50克、乾香菇30克、嫩薑少許、草果、肉桂、芹菜、八角少許、苦茶油2大匙

調味料│蔭油5大匙、糖1大匙、胡椒粉少許

做法

①豇豆、胡瓜、杏鮑菇、芹菜洗淨切條狀,紅蘿蔔削皮、乾香菇泡發洗淨切條,嫩薑切絲。

②起油鍋,爆薑絲和香菇,再加入草果、肉桂、八角和芹菜等辛香料拌炒,逼出香味。

③放入杏鮑菇、胡瓜、蔭油及適量水以小火慢煮。

④挑揀出辛香料,放入豇豆拌炒入味,加糖及胡椒粉調味後即可盛盤。

營養分析(1人份):熱量156.8卡、蛋白質6.1克、脂肪5.7克、醣類22.5克、纖維5.8克、維生素A 1304毫克、維生素C 26.5毫克、鐵質1.7毫克、鈣質44毫克、鈉422毫克

炒蔬菜湯(4人份)

材料│高麗菜400克、番茄2粒、絲瓜1條、玉米2條、雞蛋2個、豆皮15克、乾香菇30克、薑少許、苦茶油3大匙

調味料│鹽2小匙、胡椒粉1小匙

做法

①高麗菜、番茄、絲瓜、玉米洗淨切段,嫩薑切片,乾香菇泡發洗淨切條備用。

②起油鍋,將打散的蛋下鍋,拌炒成略帶金黃的蛋酥後起鍋。

③起油鍋加薑爆香,薑末後依序放入乾香菇、番茄、高麗菜、豆皮拌炒入味。

④加適量水或高湯煮滾,最後加入絲瓜及蛋酥,並以適量鹽和胡椒粉調味即可。

營養分析(1人份):熱量288.8卡、蛋白質11.1克、脂肪10.5克、醣類36.1克、纖維8.5克、膽固醇58.7毫克、維生素A 50.4毫克、維生素C 94毫克、鐵質2.5毫克、鈣質80.1毫克、鈉1035毫克

食譜設計:莊敬工家餐飲管理科中餐專任教師阮竑榮
營養分析:聯安預防醫學機構營養師蕭汎津寜
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