爬樓梯是好運動嗎?

圖片來源 / 陳德信
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2012/10/01 · 作者 / 李依蓉 · 出處 / 康健雜誌 第167期
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利用爬樓梯來運動,誰適合?誰最好敬而遠之?

常看到有人在樓梯上舉步維艱,膝蓋痛到沒辦法上樓,或甚至愈爬膝蓋問題愈嚴重。到底爬樓梯是不是個好運動?

無法回復的膝蓋磨損

骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯是「最笨的運動」,台安醫院復建科主任鍾佩珍也表示,爬樓梯是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點沒錯,但缺點太嚴重,實在得不償失,所以行醫三十年來從不曾建議病人把爬樓梯當作運動。

爬樓梯屬於負重運動,腰部以下的關節都要承受自己身體的重量,尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時,膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右,以一個體重60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤,相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快,對膝蓋產生的壓力就愈大。

而重量正是膝關節最大的敵人。新光醫院骨科主任釋高上分析,爬樓梯時膝蓋除了承重增加,還要前後移動、側向扭轉,尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大,對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

因此,身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯當運動,例如:

●孕婦或體重過重的人,因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。

●有退化性關節炎的人,因為膝蓋軟組織已經過度磨損,繼續不當使用會使症狀加劇。

●有髕骨外翻問題的人,因為髕骨先天不穩定,常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。

●O型腿的人內側膝關節磨損較多,過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化,使O型腿症狀更明顯。

●有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心,因為心臟對氧氣的需求會增加,若一下子氧氣不夠時,可能導致心肌梗塞,如果沒有及時送醫救治,甚至可能猝死。

●40歲以上的人,因身體各部位功能漸差,建議最好也要少爬樓梯,原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。

住家或工作地點沒電梯, 一定得爬怎麼辦?

如果家住公寓、或在大樓內上班,實在非得爬樓梯不可,也不要太擔心,鍾佩珍提出幾項建議,可以減少膝關節損害:

▼不要提重物

為親愛的家人買了很多菜要提回家,或公司很重的產品要搬上樓,為了不要傷害膝蓋,可以嘗試以下幾個方法:

>爬半層樓就休息一下。

>分次提重物。分成4趟,每趟5公斤,比一次硬扛20公斤上樓好。

>戴護膝,可以提供關節支撐的力量。

▼「好上壞下」

如果有一邊膝蓋已經出現問題,上樓梯時要好腳先上,下樓梯時則壞腳先下,利用好腳的股四頭肌力量支撐身體,減輕對壞腳膝關節的磨損。如果兩腳都有問題,就扶著扶手,一步一階,利用手部的力氣減少膝關節的壓力。

▼穿平穩的鞋子

穿高跟鞋會造成身體重心不穩,使踝關節容易受傷,如果膝蓋本來就不好,更有可能連帶使踝關節受到傷害。

當穿著高跟鞋時重心會向前移、偏離中心,為了不使身體往前仆倒,膝關節會做補償性的彎曲,所以肌肉、韌帶全都用力緊繃才能保持穩定,這樣對膝關節的傷害很大,所以需要爬樓梯的時候最好能換一雙平穩的鞋。

年輕人爬樓梯運動, 三大要領避免受傷

鍾佩珍表示,如果從年輕時就開始訓練以爬樓梯當做運動,把膝關節的肌肉和肌腱練得很有力,並持之以恆,那麼即使年紀大了,因肌肉和肌腱都還是很有力,對膝蓋的損害並不會很大,但如果平常都沒鍛鍊,40歲才忽然想要找個運動做,於是開始猛爬樓梯,那不用一個星期的時間,大概就得找醫生了。

如果是二、三十歲、沒有關節、體能、或心肺問題的年輕人,想要爬樓梯當運動,醫師雖不禁止,仍強調需注意運動安全,並遵守三大要領:

1.循序漸進 一點一點增加運動量,避免運動過量造成傷害。例如爬樓梯運動的鍛鍊時程可安排為:

>第一天,從1樓爬到1樓半,上下2次。

>第二天,從1樓到2樓,上下2次。

>持續三天後身體沒問題的話,再接著試1樓到3樓,上下2次。

爬到愈高,中間的適應時間要愈多天,所以如果想爬到10樓,至少要一個月以上的時間練習了。

2.量力而為 每個人的能力不同,要以自己身體能負荷為準。如果爬到9樓都沒問題,挑戰10樓時卻發現身體不舒服,那就表示9樓是自己身體的極限,千萬不要勉強爬10樓。

3.持之以恆 體能再好的人,如果中途間斷了,那身體狀況一定會下降,以後想再開始運動,就得要從頭訓練,所以找到適合自己的運動方式及運動量後,一定要維持下去。

成大醫學院骨科學科主任林啟禎也提醒,運動前還須考慮自己的身體疲勞狀況。大清早精神飽滿時爬一層樓,跟累了一天後去爬一層樓,意義肯定不同,所以運動前做好準備,才能保護身體。

另外,環境安全問題也必須列入考慮。樓梯間空氣常不流通,甚至有油漆味、煙味,或者堆放垃圾、清潔不佳,因此,為營造安全的環境,打造空氣清新、乾淨、止滑、有扶手的運動空間也相當重要。

不傷膝的替代運動

鍾佩珍提醒,40歲以上的人,一定要認清自己的能力,想運動必須挑選適合自己的,才不會傷害關節,否則一旦弄巧成拙,說不定最後連走路、坐下、起立這些生活中最簡單的活動都沒辦法做到了。

為免受傷,可以請醫師評估身體狀況,建議適合的運動。例如:

1.水中運動 不論復建科或骨科醫師,首推的都是水中運動。因為水的阻力大,對肌肉訓練非常有幫助,且水的浮力不會對膝蓋造成負擔,所以對關節有問題的人是最好的選擇。

但不會游泳的人也別苦惱,可以試試水中有氧,或簡單的水中走路,對肌力的訓練甚至比游泳還好。因為游泳是流線型的,阻力反而沒有直立行走時來得大,所以建議游泳愛好者也可以用游泳搭配走路的方式,加強鍛鍊自己的腿部肌肉。

行走時,水深最好在乳線的位置,過高會不舒服,過低效果差,找自己感到最舒服的點就好。

2.腳踏車 騎腳踏車時,重量轉移到身體其他地方,所以能達到活動膝蓋的目的,而非加重負擔。

但是有些人騎久了還是會腰痠背痛、尾椎痛、大腿肌肉痠痛或韌帶受傷等,多是因為姿勢不良或運動過猛,所以騎車運動時要注意姿勢,適度休息,並把握循序漸進的原則,慢慢鍛鍊。

3.平地健走 走路時膝蓋僅承受身體的重量,沒有額外負擔,所以造成的傷害相對較小。至於已有膝關節問題的人,走久了可能還是會痛,或到最後腿沒力了,反而加重關節負擔,所以運動前記得戴護膝,且一樣要遵守循序漸進的原則。

至於階梯運動、爬山、爬緩坡其實都算是爬樓梯運動,所以有膝關節問題的人,最好還是少做為妙。

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