10個do's、5個don't 讓你省錢營養不打折

圖片來源 / 陳怡安
瀏覽數14,130
2001/10/01 · 作者 / 黃惠如 · 出處 / 康健雜誌 第35期
放大字體
不景氣要如何縮衣節食,又能吃出品質、吃出均衡?
連日的雨,反映人們心中的陰霾,景氣持續看壞,苦日子要怎麼過下去?

操掌家中飲食大計的女性,更讓天氣搞得心煩氣躁,「菜價又要漲了,」一位住在台北北投的職業婦女陳姿含說。

面對不景氣,要如何縮衣節食,又能吃出品質、吃出均衡?

「不景氣剛好可以回到健康的粗食主義,」振興醫院營養師謝宜芳說。

也就是說,簡單自然、少加工的飲食方式,本來就是營養專家們一直推崇的飲食習慣,趁此經濟低潮,剛好可以改變過去過度縱容的飲食習慣。

而且資源本該珍惜。過去可以不在意隨手丟棄的食物,現在更要學會仔細利用,心生珍惜。

以下是綜合營養師、烹飪老師們的諸多建議,歸結10個do’s、5個don’t,割捨不必要的包裝與口感,讓飲食回到最基本,也是最健康、惜福的樣子。

10個do's

1.做好採購計劃


採購的方法是省錢的第一步。首先清理你的冰箱,看看還剩下哪些菜,然後坐下來,拿出一張紙,做採購計劃,別因為特價就見獵心喜,大買特買。

「連每天出門穿什麼衣服,都需要計劃,吃東西當然要計劃,」台北醫學大學副教授張仙平說。

2.耐放的食材大量購買

怎麼計劃?


耐放的食材如白蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯等,可以在大賣場一次購足;搭配性高的食材如小黃瓜、胡蘿蔔、西洋芹,也可以多買一點。


但葉菜類既有營養上的需求,又不耐放,便不能省,每兩三天就近購買,台大醫院營養師翁慧玲建議。

3.食材多變化

也可發揮創意,想想各種食材可以怎麼變化,再決定買的份量。

如烹飪老師連愛卿買了蓮子後,除了將蓮子做成蓮子排骨湯,剩下的蓮子燴一燴,做成甜點;如果還有剩,放進電鍋裡,和白米飯一起煮,成為雜糧飯。

又如一整條魚,魚頭可切下來,加個蛋包,煮成魚湯;魚身可清蒸;吃剩的魚骨,又可以熬高湯。

吃素的謝宜芳營養師平常吃黃豆糙米飯,剩下的飯加點水,成為黃豆糙米粥;如果還有剩,她還放點黑糖、黑芝麻粉、花生粉,打成米漿當早餐。

4.肉類不同部位、不同價錢

肉類是重要的蛋白質來源,成長中的孩子不能缺。

但可以利用肉類專賣店或生鮮超市,根據自己的菜單,選擇不同部位肉品,精打細算一番。

5.做好分類、儲存

食物買回來之後,最重要的就是儲存。先將肉類分切放在保鮮盒內,如兩天內還不會食用的部份,就放入冷凍庫內,待要吃的前一天,再拿下來放入冷藏。

葉菜類用報紙包好,放入冰箱的底層;蘿蔔、洋蔥等根莖類蔬菜,放在有孔的籃子裡,保持通風、乾燥即可,不必放在冰箱佔空間。

冷凍庫因為利於食物存放,更容易成為「倉庫」,常常被擠到後面的幾顆魚丸,永不見天日。所以建議你,把剛入庫的食物往後擺,舊的食物往前移。


6.早餐自己做

如果一家四口,全都在外吃早餐,花費相當可觀,更何況早餐店的三明治往往太油、蛋白質又太高,不僅增加體重,長期也對腎臟造成負擔。

在家吃早餐一點都不麻煩。西式早餐可以沖個牛奶、麥片,煎個荷包蛋;或是饅頭夾蛋配優酪乳;或換個口味,將洋芋水煮後,切開夾起司,再配上前一晚洗好、切好的生菜沙拉。

中式用電子鍋的定時器煮粥,把蝦仁丟入打好的蛋汁裡,做個蒸蛋,再燙個青菜。

無論景氣多差,早餐都要吃水果。尤其是富含維生素C的水果,如蕃茄、橘子、奇異果,因為維生素C的任務是「發動身體的引擎」。

7.午餐選自助餐或麵攤

「有選擇性的比沒有選擇性的好,」翁慧玲營養師說。

因為有選擇性的餐點,如自助餐、麵攤,可以自行搭配,以達到營養均衡,比吃便當、炒麵、炒飯恰當。

選擇自助餐時,可以用一主食(如黑胡椒肉片)、一半葷素(如青椒炒牛肉)、兩道青菜為選擇原則;吃麵攤可以用陽春麵加點一道燙青菜,即可保持營養均衡。

8.晚餐常開伙

晚餐常開伙,也是省錢的良方,而且從營養觀點,晚餐本該吃得更簡單、清淡,自己做更好。

連愛卿老師建議,應該在前一天就想好要要做的菜。蛋白質類食物雖然較貴,如果經過精算,全家吃得愉快,又不會太花費。如煎個魚,或每人一尾明蝦、或是兩片羊排,再搭配幾道青菜與開胃菜。


家裡也可常備各式拌醬,如中式肉燥,可以緊急下麵或蒸蛋;或是義大利肉醬,也可以拌麵。

9.飲料、冰品自己做

紅茶、綠茶、果汁都可以自己做(可參考康健雜誌2000年7月「喝一杯清涼活力飲料」),再用保鮮罐帶出來;過熟的水果也不要丟掉,可以切塊直接放冷凍庫,然後打水果冰沙。

10.颱風天教戰守則

颱風天一來,往往蔬菜價格大漲,連愛卿老師建議,可以買台灣土產、價格一向平穩的地瓜葉。根莖類蔬菜、冷凍蔬菜,也可短暫救急,翁慧玲營養師說。

現在你已經學會安排你的飲食,但還是要提醒你,就算為了省錢,也不能妥協的正確飲食觀。

5個don't

1.剩菜一熱再熱


為了不浪費,許多人常常會把剩菜一熱再熱,這會增加食物中毒的危險。

「省錢也要吃得新鮮、衛生,」連愛卿老師說,一般而言,魚肉建議當天吃完,肉類則可以放兩、三天而已。

2.常吃加工肉品或罐頭

加工肉品、罐頭通常有太多的鈉、太多的油,絕對不能長期以罐頭、加工肉品代替生鮮肉,謝宜芳營養師強調。

3.炒菜完的湯汁加水成為湯

有些人為了節省,也以為炒完菜後的湯汁很營養,便直接加水成為另一道湯。

殊不知這些湯汁有許多剩餘的油,會讓那道湯熱量太高。

其實家裡可以常備金針菇、木耳、香菇等,加個肉絲,就可以成為一道好喝的湯品。

4.洗完水果再洗菜

洗菜的時候,往往洗好水果後,覺得水還很乾淨,可以再洗蔬菜,可是這反而增加交叉污染的危險。

可以在流理檯旁放個水桶,接住洗水果、洗菜的水,可以拿來拖地、抹桌子、澆花。

5.乾脆叫便當

便當裡的菜色固定,往往蛋白質太多,脂肪、鹽分都太高,偶爾救急還勉為其難,若天天靠便當度日,難保慢性病提早上身。

養成習慣就非負擔,而且這種習慣更對一生的健康有益,何不換個角度想,讓健康、惜福的飲食習慣持續下去。
看更多
文章關鍵字
重點分享

活動看板

推薦閱讀

保險
夫妻感情可以你儂我儂,但保險規畫也你儂我儂,適合嗎?

最新專題