累壞了?揪出上班族2大NG飲食,吃對「熬夜好食物」

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2010/12/01 · 作者 / 康健雜誌 · 出處 / Web only
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為了工作、玩樂,為了逛書店而熬夜,熬夜的時候要吃什麼、不要吃什麼,讓精神high起來?熬夜過後,又要怎麼把弄亂了的生活時差趕快調回來?
「熬夜的確不是好事,但為了完成工作,為了考試,或為了社會同儕認同,現代人熬夜幾乎可說是一種無奈的常態吧?」食益補公司行銷總監方清輝說。熬夜的時候,難免睡意還是陣陣襲來,工作效率也不佳,35歲的媒體工作者楊小姐就表示:「一要熬夜,我就先灌上幾杯咖啡,提神嘛!」相信多數人也是如此。

提神食物,未必好-2大NG飲食

》咖啡因OUT!


熬夜的人,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神,營養師楊允馨表示,咖啡因的確會讓人精神振奮,不過,美國聖路加醫院(St.Luke’sHospital)睡眠醫藥研究中心的實驗發現,咖啡因對提升工作效率不見得有效,即使有用,也僅能維持短時間效果。

咖啡因雖然提神,相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群,缺乏維他命B群的人本來就比較容易累,更可能形成惡性循環,養成酗茶、酗咖啡的習慣,需要量愈來愈多,效果卻愈來愈差。因此,必須熬夜時,多補充些維他命B群,反而比較有效。

》甜食NO!

熬夜時,有人認為吃甜食可以補充熱量,其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時,不要吃太多甜食,高糖雖有高熱量,剛開始讓人興奮,卻會消耗維他命B群,導致反效果,也容易引來肥胖問題。

熬夜這樣吃-

(一)維他命B群提振身體功能


整體說來,熬夜的預防保健仍取決於日常飲食,必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜,晚餐時多吃富含維他命B群的食物,絕對有必要!

維他命B群成員頗多,包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維他命B12等,它們不僅參予新陳代謝,提供能量,保護神經組織細胞,對安定神經、舒緩焦慮也有助益。

深綠色葉菜類及豆類植物,都含豐富葉酸鹽,有助於細胞修補,預防感染和貧血;肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸,可以維持皮膚健康、減緩老化;至於與記憶力、注意力有關的維他命B12,在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

飲食攝取之外,補充維他命丸也可行,但營養師楊允馨強調,維他命B群的成員,各有各的功效,但彼此間得互相協調、合作,「它們在人體內是團體作戰,只吃單一的維他命B6、B12,效果不大,維他命B群還是要一起補充。」

(二)β胡蘿蔔素對眼力有助益

另外,不論是挑燈夜讀,或是打字、上網,熬夜勢必增加眼睛的負擔,補眼的重點在於多攝取β蘿蔔素。營養素中,維他命A對眼睛有益眾所週知,不過,由於具累積性,攝取過量會造成毒性。而β胡蘿蔔素則沒有囤積問題,吃多了頂多皮膚變黃些,只要停止不吃,水一喝,水溶性的β胡蘿蔔素便可排出,且β胡蘿蔔素的抗氧化性也比維他命A好,多吃深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。


(三)蘿蔔、洋蔥補強體力

立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議,多攝取維他命C,例如白蘿蔔末,不但可以提升體力,它的辛味亦可醒神;自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥,含具辛味的丙基硫醇,可促進維他命B1的吸收;牛奶的營養多,富鈣質,也是熬夜好食物,對成人而言,低脂更恰當。

(四)雞湯有益於工作效率

熬夜不見得都在預期中,方清輝前陣子由於小孩突然感冒住院,加上公司裡事務繁重,下班後到醫院看孩子,回到家往往超過半夜12點,可是未完的工作還是要繼續,沒法子不熬夜,隔天清晨還得送另一個孩子上學。一番折騰下來,他一星期內瘦了4公斤。

迎戰熬夜,方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動,他就拿抹布跪著擦地約半小時,流流汗也好,而規律的運動確實可以維持良好的體能,更能紓解壓力。

至於怎麼吃?對於含咖啡因飲品,方清輝敬而遠之,他選擇喝雞精。

的確,熬夜要清醒,又要有效率,雞精或雞湯是有用的。根據《國際營養報告》(NutritionalReportInternational)研究指出,鮮雞精的確能提升新陳代謝,且持續兩小時以上的功效,不僅維持清醒,也有助於工作效率。因為熬煮的雞湯或雞精,含有優質蛋白質和必需的D基酸,有助於人體建造、修補組織,並可以恢復體力。


(五)紓解緊張,酸味滿有用

蕭偉傑醫師進一步指出:「快樂地熬夜,為了喜歡的事堅持,處於一種興奮狀態,可能是讓熬夜最不具負面效應的法門。」

但常常熬夜,總免不了情緒緊張,容易食慾不振或腹瀉等,心情緊張時,酸味入口,可以緩和緊張及壓迫感,所以他建議不妨多吃些梅子,增加胃酸分泌,幫助消化,又有止瀉作用。

2原則熬夜不傷身

當你偶爾必須把一天當48小時用的時候,該怎麼做,才能降低熬夜時的疲累感、減少對身體的傷害?

1.白天一定要補眠

「如果你已經準備晚上要熬夜工作,白天最好預先補眠,」榮新診所副院長、家醫科醫師何一成建議。

如果能在白天就預先補眠1~2小時,晚上的睡眠需求就會變少,可以減輕熬夜的痛苦。「一定要有基本的睡眠時間,」他表示,如果白天沒有補眠,等到晚上熬夜極度疲勞時再喝咖啡,可能也無法真正提神。

如果熬夜工作到一半覺得很累,就不要再硬撐,小睡10~30分鐘會很有幫助,因為熬夜會刺激自律神經,讓心跳、血壓上升,如果中間能休息30分鐘,可以減少心跳、血壓上升的情形,情緒也會比較穩定,也有助集中注意力、提振工作表現,何一成指出。

此外,隔天的補眠也非常重要。「熬夜一天要花七天才補得回來,」何一成說,熬夜後隔天的白天是用來補眠、調整日夜週期用的,例如中午最好睡個午覺,不要過度透支體力。

回家後,可以泡熱水澡加速血液循環,能較快消除疲勞。

不要連續熬夜!

現代人普遍過著靜態生活,缺乏運動,30歲以上就有可能發生急性病症,例如心肌梗塞、腦中風等,尤其在熬夜過後,急病更容易發作。

2.放鬆肩頸與手腕適時讓雙眼休息

熬夜時久坐在書桌或電腦前,不但肩頸容易僵硬痠痛,長時間打字、使用滑鼠也會讓手腕吃不消。這時可以站起身來動一動、做些柔軟操,可以讓緊繃的肌肉變得比較放鬆。

按摩太陽穴、風池穴、合谷穴,按壓10秒停5秒,做大約5分鐘,具有提神作用。

長時間盯著書本或電腦螢幕,眼睛容易乾澀,最好每30分鐘就把視線移開一次,儘量找機會讓眼睛休息。例如當電腦程式在跑的時候,就不要一直盯著螢幕看。

也可以喝枸杞菊花茶來改善眼睛的痠澀。

Box

◎睡不著,維他命B群也有效


「熬夜時我抽菸、喝咖啡來提神,熬過以後明明撐得很累,卻反而睡不著,怎麼辦?」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑幫助入眠,其實並不理想。

醫學研究顯示,睡不好或失眠的人通常有維他命B群或鈣質缺乏的情況,因為維他命B與身體協調神經、肌肉有關,想入眠,多數營養師建議,最好在白天時補充維他命B群,睡前1小時補充鈣片。

另外,實驗也已證明:環境光線影響人的作息,經由調整光照強度及時間可幫助入睡。所以熬夜時,應把光線調得像白天一樣,睡覺時則把光遮住,儘量調暗,比較容易睡得著。

◎如何調整「生活時差」?

偶一為之的熬夜,對人的影響有限,不過,台北市立療養院曾針對值班護理人員進行為期半年的研究,結果顯示有97.6%認為值夜班有負面影響,且有27.1%覺得生理適應不良;所有生理適應不良又以睡眠障礙佔六成最嚴重。

市立療養院神經科主任徐崇堯進一步說明,受測者體力、脾氣,都變得比較差,容易忘東忘西,注意力無法集中,記憶力也變差。測試分數較正常值約下降10-15%,情況確實不樂觀。

醫學研究早就發現,人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節律,由此決定人類夜晚睡覺,白天工作。經常熬夜的人,一晝夜間體內各激素的分泌量,較早睡早起的人平均高出50%,尤其是過度分泌的腎上腺素和副甲狀腺素,會使血管收縮較早睡早起者高出50%,如此一來,患高血壓及腦血管疾病的機率自然大增。

所以,實在需要徹夜工作,就有必要調整作息。

醫師的建議是:工作結束後,先睡個四到六小時,約下午三、四點起床,然後吃頓半飽的簡餐,晚餐正常時間進食,吃得清淡些,藉著食物消化的時間歷程,也有助於調整被弄亂的「生活時差」。

◎熬夜後敷面膜快速揮別臉色暗沉

熬夜趕完報告,第二天還有重要會議,有沒有什麼好方法可以擺脫暗沉的臉色?

台大醫院雲林分院皮膚科主任邱品齊說,如果擔心睡不飽導致臉色暗沉,可以在起床後立刻敷面膜或眼膜,促進臉部的微循環,快速讓氣色變好。

至於熬夜後用冷熱水交替洗臉可以讓膚況好轉的說法,邱品齊則不認同。他表示皮膚需要溫柔對待,水溫過冷或過熱都會造成刺激,只要用微溫的水清潔即可。

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