只要7天從此不瞎吃

圖片來源 / 陳德信
瀏覽數4,093
2012/09/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第166期
放大字體
扭轉大腦的渴望很難嗎?不,只要給自己一個星期重塑味蕾,你也可以向壞食物輕鬆說不。

打破食欲的惡性循環,並不是要強迫身體忽視原始生理對美味食物的渴望,而是改變習慣,減少因情緒、壓力,或不均衡飲食而導致的荷爾蒙分泌失衡,就能掙脫大腦對垃圾食物的迫切渴求。

如果你向來也是受不了巧克力、甜食、泡麵誘惑的失控一族,不妨擬定一週改革計劃,以快、狠、準的做法丟棄壞習慣,重建味覺,屆時你將驚喜發現,健康好食物原來這麼美味。

改變大腦渴望的一週課表

星期一 安定食欲,從吃對早餐開始

星期二 清空零食櫃,換上健康食物

星期三 改變飲食順序,蔬菜優先

星期四 不單獨吃高熱量的食物

星期五 不在家吃零食

星期六 多冒險,嚐嚐異國料理

星期日 少量多餐

經歷週休二日的玩樂休閒,必須返回工作崗位的星期一,讓許多人度日如年,焦慮、緊張、眩暈、頭痛上身,胃口也不佳,這時似乎只有將巧克力一塊一塊送進嘴裡,才能撫慰滯悶的壞心情。

◎關鍵任務:安定食欲,從吃對早餐開始

改造你的大腦,釋放喜愛健康食物的欲望,最基本的一件事就是吃對早餐。

儘管多數人都知道,早餐是一天當中最重要的一餐,但能正確實踐的人卻不多,尤其許多公司常將開會時間訂在週一上午,起床後手忙腳亂、空腹衝出家門趕著開會,身體很快就會造反,一、兩個小時後腦子釋放訊息,催促你進食,這時因血糖下降,身體尤其渴望甜膩的食物,人們不知不覺就朝著零食櫃前進。

因此,吃對早餐不但補充活力、穩定情緒,更有安定食欲的功效。

台灣營養基金會執行長吳映蓉也在各種場合推廣營養早餐,身為大忙人的她,同樣無法每天進廚房做早餐,因此她的做法是,全穀無糖早餐脆片搭配無糖豆漿或低脂牛奶,再撒點綜合堅果,並切一盤綜合水果,既快速又兼顧營養均衡。

啟動飲食日誌

專長飲食疾患治療的中國附醫精神醫學部主治醫師張倍禎建議,為自己做一份飲食紀錄,有助於通盤了解整體飲食,發現問題在哪。

這份紀錄不僅要列出各餐吃下哪些食物、喝了什麼飲料,更重要的是,要記錄當時的心情,或是否有特殊事件,例如睡眠不足、壓力太大……等,以便互相印證,在那些情況下吃了什麼?感覺如何?是否後悔吃了這些食物?如此一來,下次面對類似情境時,就知道該怎麼處理,或是預先補充足夠熱量,以免肚子一餓,又陷入亂吃的困境。

快樂早餐套餐

● 全麥麵包

● 鮪魚蛋沙拉

材料:鮪魚(罐頭)2大匙、

水煮蛋一個切片、

小番茄5個切開、羅蔓葉3片

做法:

以上放一起擺盤

● 開心果低脂奶 

材料:開心果果仁2大匙、

低脂奶1杯(約250cc)

做法:

以上放入果汁機打

營養解析

●全麥餐包提供碳水化合外,還有豐富的纖維素及維生素B群,可幫助能量代謝及神經傳到物質合成。

●鮪魚的深海魚油提供EPA及DHA,不只可讓發炎物質減少,也讓腦細胞的細胞膜較健康。

●鮪魚和蛋也是色胺酸良好的來源,是合成血清素的原料。鮪魚和蛋黃中的維生素D也是預防憂鬱的重要關鍵營養素。

●飲食中要增加一些蔬果、羅蔓葉及番茄不但為配色加分,也提供了纖維質來穩定血糖及維生素,幫助這些快樂的神經傳導物質合成。

●光有色胺酸還不夠,還要有維生素B6才能順利合成血清素,開心果則是維生素B6良好的來源。低脂奶中的鈣,也可以幫助神經的放鬆。

正當集中精神處理工作,卻總是只有「三分鐘熱度」,盯著螢幕一下子就恍神,心飄到辦公室外的寬廣天地,幾分鐘後又想起自己正在辦公,強迫自己回神……,隨手打開抽屜取出零嘴,試著藉由咀嚼提高專注力,但沒一會兒反而開始精神不濟、昏昏欲睡。

吳映蓉在《吃對了,才有好情緒》書中分析,許多人偏好精緻甜食,當中的糖非常容易被身體吸收,一旦太多糖突然進入腦子,會使腦部過度興奮,更難靜下心來集中精神,更且這些糖一下肚,身體分泌大量胰島素壓制血糖過高,於是,腦部的血糖一下子又被剝奪了,這時大腦又處在飢餓狀態,呈現「頭昏昏、腦鈍鈍」狀態了。

◎關鍵任務:清空零食櫃,換上健康食物

檢視一下家中櫥櫃或辦公室抽屜,是否多是洋芋片、糖果等加工零嘴,統統清空吧!換上燕麥片、優格、堅果、自製茶凍等較健康的食物。萬芳醫院精神科臨床心理師游勝宏說,這是去除慰藉食物「可近性」的第一步。當你很容易就取得某些不健康的食物,渴望它們的機率也會提升。

對現代人而言,食物的可近性太高了。24小時營業的便利商店,還有外送的手搖杯、麥當勞、披薩,讓你甚至不用出門就能吃到你心心念念的「不健康」食物;再加上廣告的宣傳,更加深渴望。

這麼多的選擇還浮現另一個問題:我們變得是對單一食物的渴望,希望獲得滿足,而不再是滿足於某一頓飯菜。塔夫茨大學營養學教授羅勃茲提醒,我們需要減少高熱量食物的可取得性,增加高纖食物的多元性。市場、大賣場的食物多樣且方便,就連便利商店也有削好的盒裝水果,或是沖泡式的穀飲,健康食物的可近性已漸漸提高,不妨多強迫自己接觸、嘗試健康食物。至於那些高熱量的慰藉食物如巧克力或珍珠奶茶,還是儘量別碰。

食欲強烈時,嚼口香糖

有時對食物的渴望來自焦慮、壓力 。一些重複且習慣的動作有安定、平穩的作用,讓我們覺得有控制感。

咀嚼是一種重複的動作。松德精神科診所醫師林耿立指出,嚼口香糖 5~10分鐘就可紓壓,並有助於集中精神,也就不會一直想著巧克力或冰淇淋。

蔬菜棒也是健康好選擇,或是喝杯無糖紅茶,也可降低體內壓力荷爾蒙濃度。

專心輕食

材料:春捲皮1張、萵苣葉1片、熟地瓜半條(切丁)、黑豆2 匙(蒸熟,拌一點點寡糖)、熟白芝麻1大匙

做法:

將春捲皮鋪平,鋪上萵苣葉、接著再把黑豆、切丁的地瓜混著鋪上,最後撒上白芝麻,最後捲起來。

營養解析

●地瓜是很好的低GI主食。

●黑豆同時富有麩醯胺酸及維生素B6兩種合成GABA(r-氨基丁酸,神經傳導物質,可讓人情緒冷靜,集中精神)必備營養素。

●白芝麻也含有麩醯胺酸及菸鹼素,更能增加GABA合成的功效。

●讓注意力集中,低GI飲食是很好的方式,若在每餐中加入豐富的蔬菜,更能達到穩定血糖的目的。

食譜設計:

台灣營養基金會執行長吳映蓉

食譜示範:

開明工商職業學校

中餐烹飪兼任教師林志哲

應接不暇的工作讓人焦頭爛額,忙碌時常誤了正餐,過兩天還有大案子要做簡報,必須熬夜趕進度,加班到深夜飢腸轆轆,最渴望的竟然是平時不愛吃的泡麵,該怎麼辦?

《現在就擺脫糖癮!(Beat Sugar Addiction Now!)》作者泰特鮑姆(Jacob Teitelbaum)博士指出,腎上腺儲存了大量的鹽,用以製造腎上腺素、去甲腎上腺素及壓力荷爾蒙「皮質醇」(cortisol,又稱可體松);但如果過勞或長期處於壓力之下,腎上腺不斷分泌這些荷爾蒙,就會導致腎上腺透支,讓人感覺精神不濟。另一個表現就是因為腎上腺裡鹽的儲量下降,讓你渴望吃些鹹食。

另一方面,張倍禎指出,皮質醇也會在大腦作用,濃度過高的話會影響食欲,讓人一直想吃東西,尤其對甜食有強烈渴望。

◎關鍵任務:改變飲食順序,蔬菜優先

壓力大、常感疲倦的人,體內皮質醇濃度較高,吳映蓉指出,這些人體內會產生慢性發炎反應,可藉由攝食大量蔬菜緩解炎症。

此外她更建議,對於不願大腦被甜食綁架的人來說,「改變飲食順序」是很好的訓練手段。

每餐先吃蔬菜,一方面可讓豐富纖維在腸道中形成一道天然的柵欄,阻止食物中的糖分不被馬上吸收;另一方面,蔬菜富含維生素、礦物質,是形成腦部神經傳導物質不可或缺的重要營養素,只要神經傳導途徑順暢,腦子就不會亂發送想吃的訊號。

羅勃茲則提出「三明治技巧」調控食欲──將高熱量食物夾在健康食物當中,而非第一道或最後一道,如此一來,大腦才不會將甜點與滿足感、愉悅感連結,可慢慢降低對於甜食的渴望。

正如點一份套餐,最後上菜的總是甜點,吃完後感到愉悅、幸福,人們常以「為這餐畫下完美的句點」頌讚它,事實上,這種「回味無窮」的感覺,正是你遲遲無法擺脫甜食渴望的主因。

有渴望時,轉移注意力

有些人有明顯「每天渴望循環」的現象,例如,每天下午三點多就會喝珍珠奶茶配一份炸雞排,一到這個時間,身體就會提醒:「該去買個珍珠奶茶與雞排了!」這時要完全克制是真的很難。德州大學心理學教授馬克曼建議,比較好的方式是,從事一些需要用腦的活動,例如玩數獨、看小說、聽音樂等,藉以分散注意力。羅勃茲也表示,「渴望」是由短期記憶所掌控,如果讓大腦從事些比較複雜的活動,比較容易驅逐渴望。

抗壓關東煮

材料:玉米1根、花椰菜5朵、綠豆芽半碗、海帶(乾昆布)1碗、柴魚(乾)半碗、紅甜椒半顆、昆布醬油1/4杯、水8杯

做法:

1.先將乾海帶、柴魚、玉米加水,放一些薄鹽昆布醬油去滾成滷汁。

2.要吃時,再把綠豆芽、花椰菜、紅甜椒稍微汆燙即可。

營養解析

●抗壓一定要多吃一些高維生素C的食材,因為可以幫助皮質醇的代謝,而半夜想吃鹹的,煮一些高纖、維生素C高的食材最好。

●花椰菜、綠豆芽、紅甜椒都是高維生素C的食材。

●昆布可以提供色胺酸、及豐富的葉酸,可以增加血清素的合成。

●玉米可以增加滷汁的甜味,而且本身也是高纖、低GI的食材,在想要有些飽足感、又不想胖的人,是很好的選擇。

即將到來的重要簡報,讓人情緒緊繃、精神亢奮、壓力指數也飆到最高點,夜間輾轉難眠,忍不住衝到廚房翻找食物、大吃一頓,才覺得心情好些。

休士頓德州大學公共衛生學院環境生理學教授史莫蘭斯基(Michael Smolensky)表示,長期睡眠不足的人,尤其難以抗拒麵食類的誘惑,「當睡眠被剝奪,只要兩天的時間,大約100%的人都會開始渴望麵包,或其他高澱粉的食物。」

這是因為睡眠會影響大腦儲存血清素,而血清素在安撫食欲上扮演很重要的角色。血清素濃度不足時,食欲就會像脫韁的野馬,特別是對澱粉類食物。要擺脫渴望,第一要務就是充足的睡眠。

◎關鍵任務:不單獨吃高熱量的食物

「腦部血清素低」和「甜食渴望」互為因果。吳映蓉指出,如果整天只吃一些垃圾食物,體內合成血清素的原料就不足,腦子發出「想吃甜食」的訊號,但若這時下肚的都是蛋糕、巧克力糖、甜甜圈等精緻甜食,造成血糖起伏大,就算吃再多,合成血清素的原料仍然不足,最終仍然回到原點。

因此,調整食欲的期間切記,絕不單獨吃高熱量的食物,一旦吃下一口垃圾食物,要以更多的健康食物來補償身體。

萬芳醫院中西減重個案管理師、同時具備營養師資格的張家恩舉例,真想吃巧克力時,可以換成較純的黑巧克力,或無糖巧克力,熱量較低;或以純可可粉加低脂奶,撒些穀片、堅果,或將巧克力加熱融成醬汁,用新鮮水果沾著吃,可攝取到較多營養素。

壢新醫院體重管理中心營養師陳星蓉也提到,對於每天早餐常脫口而出點蛋餅配奶茶的學員,她會建議先用穿插的方式來調整,一開始先從每隔一天才喝奶茶,其他時間則選擇更健康的飲品搭配,逐步調整味蕾及大腦刺激,直到不會想喝奶茶。

睡前冥想有助情緒舒緩

張倍禎建議,睡前冥想,並做一些輕鬆的伸展活動,有靜心助眠功效。美國貝勒醫學院的研究也證實,每天撥20分鐘冥想、運動、伸展、深呼吸或泡澡,就足以使腎上腺所釋放的壓力荷爾蒙皮質醇降低25%,對食物的渴望就不那麼強烈。

助眠紅豆蓮子麥片 牛奶粥

 

 

材料:紅豆1/4杯、蓮子1/4杯、麥片2杯、低脂奶1杯、水5杯、黑糖6大匙(煮好約6碗量)

做法:

1.將紅豆、蓮子先泡軟、蒸熟至軟爛。

2.再將煮熟的蓮子、紅豆、麥片、低脂奶、水、適量黑糖,放入鍋中,以小火煮約3分鐘成粥。

營養解析

●這是一道極為容易製作的睡前輕食,但吃的份量不要超過一碗。

●燕麥富含有麩醯胺酸、維生素B6、菸鹼素、鎂等營養素,可以幫助「助眠的神經傳導物質」的合成。

●蓮子在中醫裡面就是一個能「安神」的食材,分析其營養素,它含有高量的色胺酸,是合成血清素的原料。蓮子含有葉酸也能幫助血清素合成,碳水化合物比例很高,有助眠效果;當中的鈣也可以穩定神經。

●紅豆也是高碳水化合物的食材,有能幫助色胺酸迅速進入腦部。

●低脂奶主要是提供了鈣質,能穩定神經。

●煮這道粥時,可以放入黑糖,增加GI值以增加色胺酸進入腦部的速度,以合成血清素及退黑激素。而且,黑糖的鈣質,也能穩定神經。

忙碌整個星期,週五下班後哪兒都不想去,只想窩在沙發上看電視,還買了一堆零食好好「慰勞」自己,心想「零食真是最好伴侶」,愈吃愈「涮嘴」(台語),不知不覺就吃進一堆卡路里。

◎關鍵任務:不在家吃零食

對付情緒性暴食,美國莫奈爾化學感官中心的食物心理學家佩爾莎建議切斷勾引食欲的環境線索,最好的方法是「不在家吃零食」,因為家中是最易出現暴飲暴食的場所,「如果你某天真的非常渴望冰淇淋,就到外面吃吧!」她說。

遠離電腦電視以免讓大腦「誤會」

哥本哈根大學的一項研究指出,一直坐在電腦前面,不管是在玩遊戲,還是閱讀如何健康飲食的文章,都容易讓人對巧克力等甜點胃口大開!

使用電腦工作所產生的精神壓力,會讓血糖與荷爾蒙產生波動,讓大腦「誤以為」正在從事很耗費能量的「腦力的有氧運動(mental aerobics)」,極需補充熱量,結果就是吃得更多。

其實不管是盯電腦還是看電視,都會導引類似的結局。研究者沙樸(Jean-Philippe Chaput)建議,上班族最好能定時休息,起身走動一下,甚至從事激烈一點的運動,也有助減緩飢餓的折磨。

鮮蔬羅宋湯

材料:豬後腿肉半斤、紅蘿蔔半條、紅番茄1顆、洋蔥半顆、高麗菜1/4顆、香菜適量、水6杯、鹽1/2大匙、白胡椒粉1/4小匙

做法:

1.將瘦的豬後腿肉切塊,以少許醬油、糖、小麻油、胡椒、一點酒醃一小時,再加入其他四種切好的蔬菜(香菜除外),加入適量的水,置於電鍋燉煮約40~50分鐘直到所有食材軟爛。

2.最後加入一些鹽及胡椒調味,並撒上香菜。

營養解析

●這道湯品運用大量本身具有甜味的蔬菜來熬煮,除了蔬菜本身的甜美味道之外,豐富的纖維素可以大大提升飽足感,也有助血糖穩定。

●少量攝取豬瘦肉,有助於血清素合成,因為豬肉含色胺酸、維生素B6、菸鹼素、維生素B12等,都是合成血清素所需的原料。素食者不加肉即可。

●香菜中含豐富葉酸,可多放一些。

●這道湯品非常適合在想要「狂吃時」喝個一兩碗,不但味道濃郁,熱量又低,可以滿足身體對食物的渴望,降低後續想要繼續進食的衝動。

 

 

週末休假心情佳,和好友相約聚餐大吃一頓,從中餐到下午茶到晚餐,整天吃個不停。

◎關鍵任務:多冒險,嚐嚐異國料理

情緒影響食欲,康乃爾大學食物和品牌實驗室主任萬辛克研究發現,心情好的時候,腦子更容易釋放食欲訊息,因為人體想延續美好的感覺。

不過有趣的是,他的研究也發現,情緒好的時候想吃的較常是正餐類的健康飲食,而心情差的時候比較容易想吃洋芋片等垃圾食物。

因此,週末外出時不妨來個「味蕾大冒險」吧!探索平時不常吃的異國料理,讓舌尖品嚐到截然不同的滋味,發掘大腦食欲的健康新歡。

可以放縱一下,但請適量

口欲的滿足是很強烈的,甚至有研究顯示,偶爾放縱的行為比起想壓抑的人減重效果更好。

舉例來說,吃過一頓養生的午餐後,你真的很想來點甜食。你的腦袋一整天都想著冰淇淋,但冰淇淋不在健康名單裡,因此你轉而去廚房找別的東西解饞。吃完一碗麥片、一點洋芋片和一顆蘋果後,最後還是吃了一碗巧克力冰淇淋。如果當你很清楚自己非常想吃冰淇淋的當下就去吃的話,得到的卡路里,會比又吃麥片、洋芋片和蘋果少多了。

芝麻奶酪

材料:低脂牛奶300cc、寡糖40克、

無糖黑芝麻醬2大匙、吉利丁片6克??

做法:

1.依序將低脂奶、寡糖放入小鍋中略煮,不需沸騰。

2.吉利丁片泡軟後撈起瀝乾,放入牛奶中融化、拌勻後放到微溫,加入黑芝麻醬,用打蛋器拌勻。

3.牛奶芝麻糊加入冰塊後不停攪拌,直到呈濃稠狀,倒入玻璃杯放入冰箱冷藏3~4小時凝固,食用時鋪上無糖穀片即可。

營養解析

●低脂奶中的蛋白質可合成胺基酸,是腦部神經傳導物質的原料,牛奶中的鈣質也可以安定神經。

●黑芝麻含豐富的鈣、鎂、鋅、錳等,有助克服嗜甜欲望。

●無糖全穀脆片在體內可緩緩地釋出血糖,不會讓血糖一下子升高,可減緩嗜甜衝動。

●建議選用純度愈高的寡糖愈好。因為寡糖基本上不會被身體吸收,而甜度又能滿足味蕾,可暫時解除嗜甜欲望。

收假在即,莫名感覺情緒低落、煩躁;女性則在月經來潮前一星期特別情緒化,容易為小事發怒,屬於「經前症候群」的症狀;這些負面情緒經常伴隨著渴望甜食的欲望,但吃完後卻仍然快樂不起來。

◎關鍵任務:少量多餐

吳映蓉指出,憂鬱和腦部中血清素濃度有關,由於血清素的合成和色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素有關;但現代人經常攝取精緻甜食和垃圾食物,在飲食上無法取得產生足夠血清素的原料,人就變得憂鬱。

因此她建議,若常有經前症候群的女性,可在經前一週補充維他命B群和鈣片,可增加血清素合成和釋放,穩定情緒。

不過吳映蓉也提醒,根本解決方法還是均衡飲食,她在《吃對了,才有好情緒》書中分享,自己一天吃五餐,除了早午晚餐之外,上午10點和下午3點左右都會吃一點點心。「重點在於每餐都吃七、八分飽,」她解釋,少量多餐能使身體維持在代謝狀態,因為食物進入體內時,身體的代謝速率會提高,並且吃東西本身就讓大腦感覺滿足,心情愉快。

練瑜伽吧!讓你更用心飲食

一項發表在《美國膳食協會期刊》上的研究指出,有習慣做瑜伽的人,比較能夠用心飲食。「瑜伽能讓你更清楚地認知身體,這也包括了飢餓的訊號,就比較不容易屈服於單純的渴望,」美國克里夫蘭醫療中心的心理諮商師艾兒柏絲(Susan Albers)說明。尤其如果食欲有一部份是因疲勞引起,不妨試試瑜伽的下犬式(down dog),上下顛倒的姿勢會讓血液流到大腦,頓時頭腦清明、紓解壓力,並充沛身體的能量,不再累兮兮。

舒緩飲品

材料:蒸熟黃豆半杯、葵瓜子1大匙、小麥胚芽1大匙、冷開水約200 CC、寡糖或黑糖約1.5小匙

做法:

將以上材料放入調理機打勻即可。

營養分析

●黃豆、小麥胚芽、葵瓜子都含有豐富的色胺酸,是合成血清素的原料。這些食材也提供合成血清素不可缺乏的維生素B6。

●這杯「快樂飲品」幾乎包含製造快樂的神經傳導物質的營養素了,如果同時可配上一盤起司蔬果蛋沙拉,可以增加維生素B12、鈣質、及纖維素的攝取,一整天都能有好情緒。

什麼是頭痛?

頭痛是各種疾病中最常見的症狀之一,不一定只有腦部疾病能造成頭痛(如:急性青光眼也會使患者頭痛),因此需要合併其他症狀做為醫師診斷參考的依據,如以才能達到正確治療的效果。

什麼是經前症候群?

經前症候群是一種與月經密切相關的疾病,一般在女性月經前1~2周出現會出現生理與心理所引起的各類症狀,症狀會因人而異,大多在月經出現時結束。國外統計約有四分之三的女性曾經遇到經前症候群的問題,病患可使用日...

看更多
腦電圖(腦波) 手抖是怎麼回事? 打嗝不會好 原來是長腦瘤
文章關鍵字
重點分享

活動看板

推薦閱讀

其他疾病
腦瘤6警訊,不可不慎!

最新專題