來碗冷湯,消暑一下!

圖片來源 / 周書羽
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2012/09/01 · 作者 / 程宜華 · 出處 / 康健雜誌 第166期
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誰說湯一定是熱的?喝喝看蔬菜冷湯,養生又清爽。
講究熱食的亞洲文化,對歐陸國家流行的冷湯可能很陌生。但夏日炎炎,頭昏腦脹讓人沒胃口。換個口味,來道冷湯消消暑,熱量低又可吃到蔬菜,適合開胃或搭配正餐。

大量使用蔬菜

冷湯的歷史悠久,屬於早期歐洲中北部農作家庭的飲食。農人清晨下田前,將時蔬料理後加水一起煮。等到中午回來用餐時,常常是幾片麵包,搭配一碗微涼的冷湯。

傳統的做法,時蔬通常會先碳烤過再煮湯,現在大多經過改良。料比湯多的特色,在許多歐洲人心中,冷湯不是湯,而是「一道菜」。

曾任職於華國洲際飯店地中海餐廳主廚的楊健平認為,冷湯和地中海飲食很相近,以番茄、葡萄、紅椒與瓜類等大量蔬果當基底的冷湯,往往會加入橄欖油融合食材,也使用堅果與香料來增添風味,而且烹調過程中又少油煙。

此外,冷湯含有豐富的抗氧化劑,必備的橄欖油則富含不飽和脂肪酸,可以預防心血管疾病。由於油脂、熱量都不高,也適合想要減重的人,聯安預防醫學機構營養師徐景宜表示。

烹調過程中,也可加水或牛奶來調整湯品的濃稠度。在牛奶的選用上,楊健平認為雖然全脂鮮奶的味道較為豐厚,但也可選用低脂牛奶。

搭配麵包最佳

一般而言,冷湯用來搭配主食或開胃,並不建議當成正餐。最道地的吃法是搭配幾片歐式麵包或玉米餅,也可以將義大利天使冷麵放入湯中一起食用。


徐景宜建議,可搭配海鮮類食材或是牛柳,增添蛋白質讓營養更完整,如此也會有更多變的吃法。

此外,冷湯製作需要過濾蔬果渣,等於流失掉膳食纖維,建議可以將蔬果渣打得細一點直接飲用,或是搭配全穀類,例如全麥麵包或糙米飯。

不過,並非每個人都適合冷湯。若感冒或女性正值生理期,最好避免涼食。有腸胃疾病例如胃潰瘍患者,也不建議飲用,徐景宜表示。

由於冷湯富含來自蔬菜的鉀離子,洗腎或有腎臟疾病的人,飲用時要注意分量,淺嘗即可。

趁著夏季的尾聲,不妨放開心胸,讓味蕾來一趟異國冒險之旅。

南瓜冷湯(4人份)

材料:南瓜丁200克、紅蘿蔔丁塊45克、西芹丁25克、洋蔥丁25克、義大利綜合香料少許、低脂鮮奶180克、橄欖油12克、水12克、鹽3克、白胡椒適量

做法:

1.用橄欖油將洋蔥、南瓜、紅蘿蔔、西芹炒軟,加水煮沸,再轉小火煮至紅蘿蔔熟軟(約30分鐘)。

2.使用果汁機打成漿湯,用粗孔過濾網過濾。

3.加入低脂鮮奶、鹽、白胡椒,回到鍋中再沸騰。降至室溫即可放入冷藏保存。

4.濃稠度可以加水或牛奶調整。

營養分析(1人份):
熱量64卡、蛋白質2.1克、脂肪3.1克、醣類7.4克、纖維0.9克、膽固醇3.6毫克、維生素A 1085.5微克、維生素C 1.7毫克、維生素E 0.2毫克、鈉270.3毫克、鉀203.9毫克、鈣46.8毫克、單元不飽和脂肪酸0.2克

地中海杏仁葡萄湯(4人份)

材料:白吐司15克、烤過的杏仁角或杏仁片26克、水90克、巨峰葡萄果肉(去皮去籽)180克、低脂鮮奶180克、糖10克、鹽1克

做法:

1.將白吐司切去四邊、撕成小塊後,與所有食材一起放入果汁機,以高速攪拌至漿狀。

2.倒入鍋中,以小火加熱(約5分鐘),煮至湯汁略為濃稠後即可離火,於室溫放涼後放入冷藏保存。

3.飲用時從冰箱拿出放到微涼後即可飲用,或加入一兩塊冰塊增添風味。

營養分析(1人份):熱量105卡、蛋白質3.4克、脂肪4.9克、醣類12.7克、纖維0.9克、膽固醇5.0毫克、維生素A 9.1微克、維生素C 1.7毫克、維生素E 0.8毫克、鈉107.4毫克、鉀148.4毫克、鈣67.4毫克、單元不飽和脂肪酸2.9克

西班牙蔬菜冷湯(4人份)

材料:
牛番茄200克、小黃瓜25克、蒜仁2克、紅甜椒40克、甜玉米粒(罐頭)60克、洋蔥10克、西芹30克、磨菇30克、高麗菜30克、冷開水150克、工研醋15克、鹽3克、黑胡椒少許、糖2克、橄欖油15克、白吐司1片

做法​:

1.番茄去皮切成丁塊,磨菇切丁燙熟備用。

2.西芹刮除粗纖維後切條,汆燙後入冰水降溫備用。

3.蒜仁、小黃瓜、紅甜椒、洋蔥、高麗菜洗淨切丁備用。

4.將做法1、2、3備料放入果汁機以高速攪拌至漿狀,再以鹽、黑胡椒、糖調味,放入冷藏存放。

5.白吐司去邊、切成小丁,用烤箱以120℃烤10分鐘,再以250℃烤兩分鐘呈金黃色備用。(可用小烤箱烤至酥脆,或在鍋中乾炒)

6.飲用時可加兩塊冰塊,和一茶匙的麵包丁搭配。

●貼心提醒:番茄去皮小撇步:在蒂附近先劃幾刀紋路,趁水滾開時,把番茄放入3~5秒,拿起直接撕開皮即可。

營養分析(1人份):熱量101卡、蛋白質2.0克、脂肪4.8克、醣類12.8克、纖維1.7克、膽固醇1.0毫克、維生素A 49.7微克、維生素C 22.5毫克、維生素E 0.4毫克、鈉472.3毫克、鉀216.5毫克、鈣18.1毫克、單元不飽和脂肪酸2.9克

洋芋青蒜冷湯(4人份)

材料:白吐司1片、洋芋160克、青蒜50克、橄欖油15克、水250克、低脂鮮奶250克、鹽3克、黑胡椒少許

做法:

1.洋芋、青蒜洗淨切丁,用橄欖油炒香,加入水、鮮奶煮至沸騰後轉小火,熬至洋芋鬆軟,加入鹽、黑胡椒調味。

2.洋芋湯降至室溫後,倒入果汁機高速攪拌,再用粗孔過濾網過濾。

3.白吐司去邊、切成小丁,用烤箱以120℃烤10分鐘,再以250℃烤兩分鐘呈金黃色備用。(可用小烤箱烤至酥脆,或在鍋中乾炒)

4.飲用冷湯時可以加兩塊冰塊,與一茶匙的麵包丁搭配。

營養分析(1人份):熱量118卡、蛋白質4.0克、脂肪5.5克、醣類13.2克、纖維1.1克、膽固醇7.2毫克、維生素A 47.7微克、維生素C 14.2毫克、維生素E 0.4毫克、鈉370.3毫克、鉀252.4毫克、鈣79.4毫克、單元不飽和脂肪酸3.2克

食譜設計:楊健平,現任理奇食品有限公司研發主廚,曾任六福皇宮中央廚房主廚、華泰王子大飯店西餐行政主廚等。著有《原味地中海》、《時尚湯SPA》、《西餐烹飪學上下冊 》等數十本食譜。

營養分析:曾美惠,台北市立聯合醫院院本部營養師

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