7大準則,吃對Omega好健康

圖片來源 / 陳德信
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2010/11/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第144期
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公認為「促進健康」的飲食型態,其實有著共通原理,吃對了,能有效降低罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖與免疫系統疾病的風險。
首先,必須對脂肪的選擇非常挑剔。脂肪如何吃得「巧」,是人體維持健康的重要課題,關鍵在於必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要均衡。

資料顯示,都市人的Omega-3攝入量減少40%,但Omega-6卻遽增250%。因此,在Omega-6食物環伺的飲食現況下,應特別加強Omega-3的攝取,富含好脂肪的Omega飲食可為人類帶來長遠的健康。

搭配均衡飲食,遵循Omega飲食7大行動方案:

準則一、飲食中加強Omega-3的攝取

吃富含Omega-3的魚,以補充人體所需的EPA和DHA,是最直接有效的飲食方案,西莫波羅絲在《超完美OMEGA飲食》中建議,一週至少吃兩次高脂魚,否則體內的EPA和DHA一定不夠。

富含Omega-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多,包括鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚、烏魚子等,每週吃到EPA加上DHA的總量最好達到7克,才能滿足身體需求。

中興大學黃永勝教授推薦,市售沙丁魚罐頭是「俗又大碗」的Omega來源,他指出,這類罐頭常以番茄醬去腥調味,吃Omega同時還能攝取茄紅素的好處,營養價值高。

至於養殖魚類,出乎意料之外,部份魚種也含Omega-3,成大生物科技研究所專案助理教授陳逸民指出,石斑魚是目前台灣養殖海水魚當中最具經濟價值的魚種,通常養殖戶會在飼料配方中添加魚油、魚粉,以增進魚群的健康,因此魚的體內就累積了EPA和DHA,也是好的Omega來源。

如果沒信心吃足Omega魚,魚油補充錠也是快速有效的好選擇。

黃永勝指出,市面上的魚油大致有三種,一是從魚身上萃取出來並稍微精煉去除雜質,仍保持原本的三酸甘油脂型態,這類魚油的EPA加DHA的濃度約30%;第二種是萃取出魚油後再加工酯化,將其中的多元不飽和脂肪酸分離出來,如此一來EPA加DHA濃度就可高到50~70%,這類產品則為酯化型魚油;第三種則是加工濃縮提高濃度之後,再還原成三酸甘油脂的型態,但加工程序多,價格就比較高。

儘管有業者宣稱,三酸甘油脂型態的魚油較能為人體接受,不過黃永勝認為,兩種型態的魚油在體內的吸收率其實差不多,可依個人喜好選擇,以每天EPA加DHA一克每日建議量來計算,濃度低的一天得吞3顆,高濃度的產品1顆就足夠。

準則二、以單元不飽和油做為主要食用油

攝取單元不飽和脂肪酸不但可降低膽固醇,也能減少Omega-6在體內的轉化,有助於必需脂肪酸的平衡。單元不飽和油包括橄欖油、芥花油(CanolaOil,或稱菜籽油)、苦茶油等。

準則三、每天吃7份以上蔬果

地中海沿岸的居民常年因氣候溫和、農產終年豐收,因此他們隨時可吃到不同種類的蔬果,對健康大有裨益。

身在台灣的我們有同樣的優勢,更且各色蔬果有其獨特的營養價值,建議外食族別忘了點一盤綜合蔬果沙拉,多元攝取各種抗氧化元素。有趣的是,深綠色蔬菜中也含少量的α-次亞麻油酸(LNA),能同時補充Omega-3,一舉數得。

準則四、多吃豆類和堅果類

豆類不只是優良的蛋白質來源,也含有豐富的纖維素、維生素、植化物、葉酸等養分,更重要的是,豆類也有LNA,是不錯的Omega-3來源。堅果類的油脂比例高,含有更豐富的LNA,其中又以亞麻籽、無花果、核桃的LNA含量最高,杏仁、腰果、松子、開心果則相對較低。

準則五、少吃飽和脂肪和膽固醇

探訪全球各地的長壽飲食型態,飽和脂肪和膽固醇攝取得少,幾乎是共通的元素。

飽和脂肪和膽固醇對於心血管疾病的危害早已證實,因此Omega飲食建議,人體從飽和脂肪提供的熱量不超過總熱量的8%,因此生活實踐上,一週可吃2~3次的瘦肉,而牛奶、起司、優格能提供維生素B與鈣質,也是好的飽和脂肪來源。


至於雞蛋,對於膽固醇正常的人,一天一粒無妨,但膽固醇過高的人,最好選擇餵養魚粉飼料所產出含DHA的雞蛋,因為一項小型研究發現,一天吃2顆富含Omega-3的雞蛋不但不會使低密度膽固醇(LDL)升高,反而有降低三酸甘油酯,以及高密度膽固醇(HDL)升高的效益。

準則六、少用Omega-6含量高的油脂

減少Omega-6脂肪酸的攝取量,有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。包括玉米油、花生油、葵花籽油、紅花油等都屬於Omega-6含量高的油種,最好少用。

馬偕醫院營養師趙強建議,選油時除了先觀察單元不飽和脂肪要高,還可注意Omega-6和Omega-3的比值愈小,表示Omega-6失衡的狀態愈少,「比值在10以內的油算是OK的,不過數值當然是愈小愈好,例如芥花油是2~2.75:1,」他指出。

準則七、避免食用反式脂肪

反式脂肪對人體的害處比飽和脂肪更甚。

黃永勝指出,反式脂肪的起源是二次大戰時奶油產量不足,只好用植物油氫化以延長保存時間,並達到耐高溫、不易變質的效果,不過氫化過程產生的反式脂肪,身體難以轉化,導致心血管疾病和動脈硬化風險加劇。

聯合國糧食及農業組織與世界衛生組織建議,飲食中僅應包含極小量的反式脂肪,低於每天攝取熱量的1%,以一個成人每天消耗2000卡熱量計算,反式脂肪攝取每天不應超過2克。

不過黃永勝說,由於美式飲食充斥著各式加工食品,目前美國年輕人反式脂肪每日攝取量已高達5克,台灣人應引以為戒。

儘管衛生署對於食品的反式脂肪已有管制,業者必須在包裝上標示含量,不過即使營養標示為「0反式脂肪」,實際上卻允許0.03克的誤差範圍,因此每天吃太多所謂的「0反式脂肪」的加工食品,體內累積的反式脂肪仍舊可能過量。

究竟哪些食品暗藏反式脂肪?黃永勝說,真正的奶油(butter)香氣很重,反觀有些餐廳麵包或鬆餅附送一小碟沒香氣的奶油,大多就是人造奶油,裡面必然含有反式脂肪。

另外,觀察餅乾、糕點麵包食品上的營養標示,若標示為「0膽固醇」,代表商品多半使用人造奶油,這時就該自己警惕,這項商品含反式脂肪,不可多吃。

彰基營養部主任林佳青也提醒,奶精若用植物油製作,也免不了含反式脂肪,其他像是風行一時的甜甜圈、泡麵的調味劑、三合一麥片等,也是她觀察一般民眾常未留意卻含反式脂肪的產品。如果嫌麻煩,「少吃加工食品準沒錯,」黃士懿一語道出避免吃下反式脂肪的終極策略。

選對優質脂肪、實踐新健康計劃,今天就開始。

素食者如何補充Omega-3?

目前人們補充Omega-3最主要的來源是吃鮮魚和魚油補充錠,但吃素的人該怎麼吃才能補充身體所需的Omega-3?

亞麻籽油富含α-次亞麻油酸(LNA),可進一步轉化成身體最需要的EPA和DHA。但中興大學食品暨應用生物科技學系教授黃永勝指出,LNA轉化為EPA和DHA的轉化率很低,最多只有3~5%,雖然LNA本身也可幫助皮膚光滑潤澤,對於身體各項機能也有助益,但若仰賴它製造EPA和DHA,恐怕不夠。

深綠色蔬菜深綠色蔬菜也可提供LNA,彰基營養部主任林佳青指出,由於低溫易使LNA在植物中含量增加,因此尤以冬季盛產的菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔、蕪菁等蔬菜,LNA含量較高。

海帶、紫菜成大生物研究所專案助理教授陳逸民指出,位於潮間帶的巨藻類植物,包括海帶、紫菜等,都含有不錯的EPA(但DHA含量少),素食者可多利用。

海藻油由於深海魚常被質疑有重金屬殘留,加上減少大型魚類的捕捉已是環保生態所趨,因此國際間致力於開發微細藻萃取的藻油。

陳逸民指出,海水魚體內的Omega-3本來就是攝食藻類得來,微細藻富含DHA,但幾乎沒有EPA。目前研發可在實驗室大量培養並進一步量產的有兩類微細藻,包括國際大廠採用的渦鞭毛藻,以及陳逸民在台灣沿海採集的金黃藻類,萃取出藻油後含DHA比例可達40%。

目前市面上僅有外國進口藻油商品,但價格昂貴。陳逸民說,台灣本土藻油開發已進入技轉階段,預期不久的將來,素食者及孕婦、嬰幼兒就能吃到安全有效的DHA補充品。

什麼是心血管疾病?

心血管疾病泛指心臟以及血管的疾病,包括冠狀動脈症候群、中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、動脈瘤、心肌病變、心房顫動、先天性心臟病、心內膜炎以及周邊動脈阻塞性疾病等等,主要原因是血管阻塞致使血流不順,...

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