騙大腦遠離壞食物!只要7天從此不瞎吃

圖片來源 / 陳德信
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2012/09/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第166期
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扭轉大腦的渴望很難嗎?不,只要給自己一個星期重塑味蕾,你也可以向壞食物輕鬆說不。
打破食欲的惡性循環,並不是要強迫身體忽視原始生理對美味食物的渴望,而是改變習慣,減少因情緒、壓力,或不均衡飲食而導致的荷爾蒙分泌失衡,就能掙脫大腦對垃圾食物的迫切渴求。

如果你向來也是受不了巧克力、甜食、泡麵誘惑的失控一族,不妨擬定一週改革計劃,以快、狠、準的做法丟棄壞習慣,重建味覺,屆時你將驚喜發現,健康好食物原來這麼美味。

改變大腦渴望的一週課表

.星期一 │安定食欲,從吃對早餐開始

.星期二 │清空零食櫃,換上健康食物

.星期三 │改變飲食順序,蔬菜優先

.星期四 │不單獨吃高熱量的食物

.星期五 │不在家吃零食

.星期六 │多冒險,嚐嚐異國料理

.星期日 │少量多餐

〔週一〕

經歷週休二日的玩樂休閒,必須返回工作崗位的星期一,讓許多人度日如年,焦慮、緊張、眩暈、頭痛上身,胃口也不佳,這時似乎只有將巧克力一塊一塊送進嘴裡,才能撫慰滯悶的壞心情。

◎關鍵任務:安定食欲,從吃對早餐開始

改造你的大腦,釋放喜愛健康食物的欲望,最基本的一件事就是吃對早餐。

儘管多數人都知道,早餐是一天當中最重要的一餐,但能正確實踐的人卻不多,尤其許多公司常將開會時間訂在週一上午,起床後手忙腳亂、空腹衝出家門趕著開會,身體很快就會造反,一、兩個小時後腦子釋放訊息,催促你進食,這時因血糖下降,身體尤其渴望甜膩的食物,人們不知不覺就朝著零食櫃前進。


因此,吃對早餐不但補充活力、穩定情緒,更有安定食欲的功效。

台灣營養基金會執行長吳映蓉也在各種場合推廣營養早餐,身為大忙人的她,同樣無法每天進廚房做早餐,因此她的做法是,全穀無糖早餐脆片搭配無糖豆漿或低脂牛奶,再撒點綜合堅果,並切一盤綜合水果,既快速又兼顧營養均衡。

〔週二〕

正當集中精神處理工作,卻總是只有「三分鐘熱度」,盯著螢幕一下子就恍神,心飄到辦公室外的寬廣天地,幾分鐘後又想起自己正在辦公,強迫自己回神……,隨手打開抽屜取出零嘴,試著藉由咀嚼提高專注力,但沒一會兒反而開始精神不濟、昏昏欲睡。

吳映蓉在《吃對了,才有好情緒》書中分析,許多人偏好精緻甜食,當中的糖非常容易被身體吸收,一旦太多糖突然進入腦子,會使腦部過度興奮,更難靜下心來集中精神,更且這些糖一下肚,身體分泌大量胰島素壓制血糖過高,於是,腦部的血糖一下子又被剝奪了,這時大腦又處在飢餓狀態,呈現「頭昏昏、腦鈍鈍」狀態了。

◎關鍵任務:清空零食櫃,換上健康食物

檢視一下家中櫥櫃或辦公室抽屜,是否多是洋芋片、糖果等加工零嘴,統統清空吧!換上燕麥片、優格、堅果、自製茶凍等較健康的食物。萬芳醫院精神科臨床心理師游勝宏說,這是去除慰藉食物「可近性」的第一步。當你很容易就取得某些不健康的食物,渴望它們的機率也會提升。


對現代人而言,食物的可近性太高了。24小時營業的便利商店,還有外送的手搖杯、麥當勞、披薩,讓你甚至不用出門就能吃到你心心念念的「不健康」食物;再加上廣告的宣傳,更加深渴望。

這麼多的選擇還浮現另一個問題:我們變得是對單一食物的渴望,希望獲得滿足,而不再是滿足於某一頓飯菜。塔夫茨大學營養學教授羅勃茲提醒,我們需要減少高熱量食物的可取得性,增加高纖食物的多元性。市場、大賣場的食物多樣且方便,就連便利商店也有削好的盒裝水果,或是沖泡式的穀飲,健康食物的可近性已漸漸提高,不妨多強迫自己接觸、嘗試健康食物。至於那些高熱量的慰藉食物如巧克力或珍珠奶茶,還是儘量別碰。

〔週三〕

應接不暇的工作讓人焦頭爛額,忙碌時常誤了正餐,過兩天還有大案子要做簡報,必須熬夜趕進度,加班到深夜飢腸轆轆,最渴望的竟然是平時不愛吃的泡麵,該怎麼辦?

《現在就擺脫糖癮!(Beat Sugar Addiction Now!)》作者泰特鮑姆(Jacob Teitelbaum)博士指出,腎上腺儲存了大量的鹽,用以製造腎上腺素、去甲腎上腺素及壓力荷爾蒙「皮質醇」(cortisol,又稱可體松);但如果過勞或長期處於壓力之下,腎上腺不斷分泌這些荷爾蒙,就會導致腎上腺透支,讓人感覺精神不濟。另一個表現就是因為腎上腺裡鹽的儲量下降,讓你渴望吃些鹹食。


另一方面,專長飲食疾患治療的中國附醫精神醫學部主治醫師張倍禎指出,皮質醇也會在大腦作用,濃度過高的話會影響食欲,讓人一直想吃東西,尤其對甜食有強烈渴望。

◎關鍵任務:改變飲食順序,蔬菜優先

壓力大、常感疲倦的人,體內皮質醇濃度較高,吳映蓉指出,這些人體內會產生慢性發炎反應,可藉由攝食大量蔬菜緩解炎症。

此外她更建議,對於不願大腦被甜食綁架的人來說,「改變飲食順序」是很好的訓練手段。

每餐先吃蔬菜,一方面可讓豐富纖維在腸道中形成一道天然的柵欄,阻止食物中的糖分不被馬上吸收;另一方面,蔬菜富含維生素、礦物質,是形成腦部神經傳導物質不可或缺的重要營養素,只要神經傳導途徑順暢,腦子就不會亂發送想吃的訊號。

羅勃茲則提出「三明治技巧」調控食欲──將高熱量食物夾在健康食物當中,而非第一道或最後一道,如此一來,大腦才不會將甜點與滿足感、愉悅感連結,可慢慢降低對於甜食的渴望。

正如點一份套餐,最後上菜的總是甜點,吃完後感到愉悅、幸福,人們常以「為這餐畫下完美的句點」頌讚它,事實上,這種「回味無窮」的感覺,正是你遲遲無法擺脫甜食渴望的主因。

〔週四〕

即將到來的重要簡報,讓人情緒緊繃、精神亢奮、壓力指數也飆到最高點,夜間輾轉難眠,忍不住衝到廚房翻找食物、大吃一頓,才覺得心情好些。

休士頓德州大學公共衛生學院環境生理學教授史莫蘭斯基(Michael Smolensky)表示,長期睡眠不足的人,尤其難以抗拒麵食類的誘惑,「當睡眠被剝奪,只要兩天的時間,大約100%的人都會開始渴望麵包,或其他高澱粉的食物。

這是因為睡眠會影響大腦儲存血清素,而血清素在安撫食欲上扮演很重要的角色。血清素濃度不足時,食欲就會像脫韁的野馬,特別是對澱粉類食物。要擺脫渴望,第一要務就是充足的睡眠。

◎關鍵任務:不單獨吃高熱量的食物

「腦部血清素低」和「甜食渴望」互為因果。吳映蓉指出,如果整天只吃一些垃圾食物,體內合成血清素的原料就不足,腦子發出「想吃甜食」的訊號,但若這時下肚的都是蛋糕、巧克力糖、甜甜圈等精緻甜食,造成血糖起伏大,就算吃再多,合成血清素的原料仍然不足,最終仍然回到原點。

因此,調整食欲的期間切記,絕不單獨吃高熱量的食物,一旦吃下一口垃圾食物,要以更多的健康食物來補償身體。

萬芳醫院中西減重個案管理師、同時具備營養師資格的張家恩舉例,真想吃巧克力時,可以換成較純的黑巧克力,或無糖巧克力,熱量較低;或以純可可粉加低脂奶,撒些穀片、堅果,或將巧克力加熱融成醬汁,用新鮮水果沾著吃,可攝取到較多營養素。

壢新醫院體重管理中心營養師陳星蓉也提到,對於每天早餐常脫口而出點蛋餅配奶茶的學員,她會建議先用穿插的方式來調整,一開始先從每隔一天才喝奶茶,其他時間則選擇更健康的飲品搭配,逐步調整味蕾及大腦刺激,直到不會想喝奶茶。

〔週五〕

忙碌整個星期,週五下班後哪兒都不想去,只想窩在沙發上看電視,還買了一堆零食好好「慰勞」自己,心想「零食真是最好伴侶」,愈吃愈「涮嘴」(台語),不知不覺就吃進一堆卡路里。

◎關鍵任務:不在家吃零食

對付情緒性暴食,美國莫奈爾化學感官中心的食物心理學家佩爾莎建議切斷勾引食欲的環境線索,最好的方法是「不在家吃零食」,因為家中是最易出現暴飲暴食的場所,「如果你某天真的非常渴望冰淇淋,就到外面吃吧!」她說。

〔週六〕

週末休假心情佳,和好友相約聚餐大吃一頓,從中餐到下午茶到晚餐,整天吃個不停。

◎關鍵任務:多冒險,嚐嚐異國料理

情緒影響食欲,康乃爾大學食物和品牌實驗室主任萬辛克研究發現,心情好的時候,腦子更容易釋放食欲訊息,因為人體想延續美好的感覺。

不過有趣的是,他的研究也發現,情緒好的時候想吃的較常是正餐類的健康飲食,而心情差的時候比較容易想吃洋芋片等垃圾食物。

因此,週末外出時不妨來個「味蕾大冒險」吧!探索平時不常吃的異國料理,讓舌尖品嚐到截然不同的滋味,發掘大腦食欲的健康新歡。

〔週日〕

收假在即,莫名感覺情緒低落、煩躁;女性則在月經來潮前一星期特別情緒化,容易為小事發怒,屬於「經前症候群」的症狀;這些負面情緒經常伴隨著渴望甜食的欲望,但吃完後卻仍然快樂不起來。

◎關鍵任務:少量多餐

吳映蓉指出,憂鬱和腦部中血清素濃度有關,由於血清素的合成和色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素有關;但現代人經常攝取精緻甜食和垃圾食物,在飲食上無法取得產生足夠血清素的原料,人就變得憂鬱。

因此她建議,若常有經前症候群的女性,可在經前一週補充維他命B群和鈣片,可增加血清素合成和釋放,穩定情緒。

不過吳映蓉也提醒,根本解決方法還是均衡飲食,她在《吃對了,才有好情緒》書中分享,自己一天吃五餐,除了早午晚餐之外,上午10點和下午3點左右都會吃一點點心。「重點在於每餐都吃七、八分飽,」她解釋,少量多餐能使身體維持在代謝狀態,因為食物進入體內時,身體的代謝速率會提高,並且吃東西本身就讓大腦感覺滿足,心情愉快。(*完整閱讀,請見康健雜誌九月號

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