辦公桌前、客廳裡... 坐著也能做的運動

圖片來源 / 周書羽
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2012/09/01 · 作者 / 國泰綜合醫院物理治療師 簡文仁 · 出處 / 康健雜誌 第166期
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運動並不只限於健身房或運動場,只要是「控制下的呼吸調整與肌肉收縮」都是運動,所以運動應該是無時無刻、隨時隨地都能做的。

這套健身法涵蓋了全身的關節與肌肉,由衷希望大家都能熟記於心,至少入睡前、起床後操練一遍,或利用看電視時的廣告時間,活動活動筋骨,以永保青春活力。

挺身化瘀

坐定後彎身向前,雙手下垂,頭埋於雙膝之間配合吐氣;挺身吸氣,雙手V型上舉抬頭挺胸,如伸懶腰。

■上班族案牘勞形,終日埋頭苦幹,常常覺得頭好重、脖子好痠、氣好悶,一時也找不到地方來個大開運息、大夢初醒。沒關係!只要30秒鐘,來招挺身化瘀,保證淤濁、鬱悶之氣立刻化於無形。

側彎吐息

雙手向兩旁平伸,掌心向前,再右手插腰,左手心向上側彎向右邊,吐氣。回復雙手平伸兩側吸氣;換邊,左右交替。

■常常久坐的人,不但容易腰痠背痛,連肩膀也可能僵化、不靈活。五十肩喜歡找上上班族,其來有自。雙手平伸,側彎上舉,伸展腋下肌肉群,有很好的防治效果。

回身仰望

雙手向前平伸,掌心相向,轉身向左雙手高舉,吸氣,頭往上往後看;呼氣,回復平伸狀態;換成右邊。

■你是否動不動就閃到腰、扭到脖子?肌肉多久沒伸展,最容易因突來的收縮而抽筋。預防之道為多做轉頭、扭身的動作,只要切記不要太急、太快,反而扭傷,那就糗大了。

雙龍吐珠

雙手交叉互握,伸直上舉過頭,吸氣;互握的手彎下置於腦後,呼氣,雙肘儘量向後,挺胸吸氣,再向上舉起用力。如此反覆。

■鬱悶的人、慢性呼吸道疾病的人,常會覺得胸部很緊、很悶,呼吸不暢,連帶影響到肩頸部僵硬、不靈活。此時可以試著用力抱頭,伸展肩胛肌,頸後肌再用力挺胸,伸展胸肌,配合深度吐氣,以強化肺活量。

推手發掌

雙手緊握拳頭,分置兩腰,拳心向上,挺身吸氣後,雙手向前伸直發掌,手指儘量張開,掌心向前,拱背儘量向前推出,呼氣,再回復吸氣挺身。

■打拳前的調息基本動作,配合張開五指,用力前推發功,可以伸展由背肌→肩膀→手肘→手腕,直到手指的連串肌肉,對五十肩、網球肘、媽媽手、板機指等,可以一路防到底,是最有效益的絕招。

伸膝動踝

坐穩身體雙腳併攏,儘量向前伸直膝關節,腳尖用力往下壓停留6秒,再用力向上翹起,使小腿肚有痠痠的感覺,也停留6秒。

■坐久了腳氣重、水腫或膝部有關節炎、受傷等等,欲消腫強化膝關節,最簡單、最基本的運動,就是伸膝動踝。可強化大腿小腿的肌肉,促進血液、組織液回流,同時不會加重膝關節的負擔與磨損。

膝肘側合

雙手交叉互握置於腦後,側彎左肘碰右膝,右肘儘量向上;再回復,換右邊。

■手足情深常相會,膝肘意合多接觸,這是健身養生的法門之一,坐久了雙手做枕放腦後,扭動身體,讓肘哥哥親親膝弟弟,可以縮小腰圍,預防中廣身材。

強者姿態

雙手平伸兩旁,手肘翹起90度,雙手和頭部呈山字型,握緊拳頭吸氣擴胸,左右旋轉上身,顧盼自雄。我是No1!我是無敵泰山王!

■情緒低落的時候,工作煩悶的時候,來個握拳擴胸大pose,向左右示威一番,不但可以提振士氣、伸展筋骨,偶爾不妨大吼兩聲,也能出出悶氣成為真正的強者。

下巴後縮

後腦脖子挺直收下巴,有如憲兵站崗,以矯正垂頭或凸下巴的毛病。

■現代人垂頭喪氣機會多了,埋頭苦幹時間多了,頭部往前移,當壓力來時,頭變得好重,脖子好痠,如果只做仰頭的運動,頸椎的排列結構依舊不良,對症狀的改善有限,體態也不優雅。羨慕憲兵的儀態嗎?你也可以!只要多做收下巴、挺胸、縮小腹,脊椎自然完美,痠痛自然遠離。

身體「歪」?小心直接壓迫「自律神經」!

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