夏日飽足沙拉,享受輕食不必餓肚子

圖片來源 / 周書羽
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2012/07/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第164期
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吃便當太撐?吃沙拉會餓?教你自製吃得飽的輕食沙拉。

天氣好熱,整個人頭暈暈腦脹脹,午餐時間卻沒食欲,那就吃點沙拉墊肚子吧。

沙拉醬汁酸甘甜的滋味開胃解膩,是夏日午餐的當紅餐點,各家便利超商、速食業者展開沙拉商品大戰,蔬食餐廳的沙拉選項更令人眼花撩亂。不過,沙拉吃了容易餓,對有些人來說根本吃不飽,若能有吃得飽的沙拉,就兩全其美了。

食材均衡就不用餓肚子

市售沙拉餐的熱量約200~300卡,若要能吃飽,營養師建議可增加至400卡左右,約半個便當的熱量。

如何增加?當然不是蔬菜加量到餐盒爆滿,振興醫院營養師林孟瑜建議,沙拉餐可以兩份蔬菜、一份水果為基礎,再搭配蛋白質、堅果及根莖澱粉類食材,就是一道豐盛的沙拉餐。

●蛋白質類:可選擇烤雞肉、燻鮭魚、鮪魚、低脂起士塊或一顆水波蛋等。林孟瑜提醒,烤雞時可撒上黑胡椒或起士粉調味,避免使用重口味的烤肉醬。

●堅果油脂類:腰果、杏仁果、核桃仁、南瓜子等堅果種子,具有人體所需的優質油脂成分。

●根莖澱粉類:地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米粒等是較佳的醣類來源,可提供飽足感;如早餐剩下的吐司切邊,也可用烤箱稍微烤過、撒點白砂糖,作為沙拉餐的澱粉類食材。

市售麵包丁可能經過油炸或油煎,才能增加酥脆口感,新光醫院營養師江幸芸建議,用熟燕麥代替麵包丁,既有香味又健康。

整體而言,蔬菜生食體積較大,若沙拉一次吃不完,可分為大、小兩份,一份當午餐,一份當下午點心。

自製低熱量醬汁,清爽無負擔

千島醬、凱薩沙拉醬等濃稠的蛋黃醬熱量過高,不利於健康及體重控制;清澈質地的沙拉醬如油醋醬、和風醬等是較佳選擇,「清澈醬汁會留在碗底,濃稠的沙拉醬會沾在食材上全部吃下肚,」江幸芸說。

若擔心現成沙拉醬有化學添加物,營養師建議,可選用新鮮食材或水果自製沙拉醬汁。

●水果醬:以蘋果、鳳梨、奇異果或莓果類等口味鮮明的水果磨成泥,添加果醋或檸檬汁就是新鮮水果醬汁,比如將柳橙果肉打成泥,加點檸檬汁就成了美味的橙醬;或以水果醬或蜂蜜加入低脂減糖優格,做成水果優格醬。

●油醋醬:果醋添加橄欖油,再撒入義式香料如巴西里末等,許多超市已有五花八門的義式香料可供選擇。

沙拉醬汁可依個人喜好添加創意在其中,如羅勒、黑胡椒粒或起士粉等都是不錯的醬汁調味料,喜歡台式口味的人,也可添加紅蔥頭、薑、蒜等辛香料。

江幸芸提醒,若真的喜歡濃稠蛋黃醬的味道,最好以小碟子另外盛裝沙拉醬,以「沾」的方式代替「淋」在食材上。而花椰菜非常吸水,沾醬時需酌量。

▼沙拉製作小技巧

製作沙拉的先決要件是食品衛生安全,生、熟食要使用不同刀具及砧板;此外,營養師也提醒幾個小撇步,讓沙拉更美味。

●挑選多種色彩的食材,兼顧各種營養素及提振食欲。

●食材清洗後需完全瀝乾,以利保存及避免影響風味;蔬果建議切大塊丁,可減少沙拉醬汁的接觸面,降低熱量攝取。

●處理過的蔬菜及油醋醬最多保存2~3天,水果及水果醬料則需在當天或前一晚製作,減少營養素流失。

●美生菜建議以手撕代替用刀切,因切口接觸面易造成菜葉氧化,變為棕褐色。

鮮蝦涼麵佐熱帶沙拉醬(4人份)

材料

蘆筍尖200克、玉米筍200克、蝦仁280克、西瓜200克、南瓜320克、粉條320克

沙拉醬料:芒果240克、檸檬皮8克、橄欖油2.5大匙、鹽5克

做法

1.粉條用溫水洗淨瀝乾,南瓜洗淨後去籽切丁蒸熟,將蘆筍尖、玉米筍和蝦仁汆燙撈起瀝乾,西瓜切粗絲備用。

2.芒果切塊後以果汁機打成泥,加入橄欖油及鹽拌勻,撒上刨成細絲的檸檬皮。

3.將做法?食材依序擺盤,淋上做法?醬汁即可。

▲變化食譜:以粉條代替麵條,可降低熱量、增加飽足感;男性可增添一份粉條(60克)或半份南瓜(68克),依個人每日所需總熱量調整。

營養分析(1人份):熱量407卡、蛋白質20.8克、脂肪17克、醣類41.6克、纖維4.25克、膽固醇118.3毫克、維生素A 1.1毫克、維生素C 30.5毫克、維生素E 1.5毫克、鐵6.2毫克、鈣109毫克、鈉477毫克

蓮霧燻鮭魚佐番茄醋醬沙拉(4人份)

材料

牛番茄640克、苜蓿芽80克、小豆苗80克、蓮霧280克、燻鮭魚200克、酸豆40克、熟燕麥60克、法國麵包200克、黑橄欖20克、羅勒葉2片

沙拉醬料:橄欖油25克、白酒醋40克、鹽5克

做法

1.牛番茄洗淨後,從頭部三分之一處橫切開、挖出果肉;蓮霧清洗後,去蒂切大塊;黑橄欖切片,苜蓿芽、小豆苗洗淨備用。

2.羅勒葉切末,加入牛番茄果肉、橄欖油、白酒醋和鹽調成番茄油醋醬。

3.取用切開之牛番茄裝盛苜蓿芽、小豆苗、黑橄欖及熟燕麥,蓮霧、燻鮭魚片和酸豆則搭配法國麵包。

4.食用前淋上醬汁即可。

▲變化食譜:以熟燕麥代替麵包丁,可減低油脂攝取;男性可多一份麵包(25克)或燻鮭魚(35克)。

營養分析(1人份):熱量407卡、蛋白質13.5克、脂肪13克、醣類49.7克、纖維9.4克、膽固醇30毫克、維生素C 46.3毫克、鐵2.9毫克、鈣47.2毫克、鈉44.4毫克

雞肉筊白筍佐酪梨醬沙拉(4人份)

材料

筊白筍240克、紅椒20克、蘿蔓400克、雞胸肉320克、全麥吐司240克、核桃20克

沙拉醬料:酪梨80克、低脂優格200克、鹽5克

做法

1.筊白筍、雞胸肉蒸熟切絲;蘿蔓生菜、紅椒洗淨切絲備用。

2.酪梨洗淨對切,挖出果肉放入果汁機,加入低脂優格攪拌打勻後,取出備用。

3.將做法?擺入酪梨殼,撒上核桃仁、淋上酪梨醬汁即可。食用時,可搭配全麥吐司或以吐司夾沙拉。

▲變化食譜:男性可增加一份全麥吐司(25克)或一份雞胸肉(35克)。

營養分析(1人份):熱量406卡、蛋白質28.5克、脂肪13.4克、醣類50.5克、纖維6.6克、膽固醇45.6毫克、維生素C 13.1毫克、鐵1.9毫克、鈣62.6毫克、鈉303.2毫克

腰果醬棒棒五彩沙拉(4人份)

材料

西洋芹240克、小黃瓜240克、蘋果200克、越南河粉160克、紫山藥240克、紅椒300克、奇異果240克

沙拉醬料:腰果120克、水240毫升、蛋3個

做法

1.西洋芹、山藥、奇異果洗淨去皮,小黃瓜、蘋果、紅椒洗淨去籽,所有食材切條狀備用。

2.腰果加溫開水,以果汁機打碎取出;雞蛋蒸熟,蛋白切丁、蛋黃磨末後撒入醬汁內。

3.越南河粉用冷開水浸泡一分鐘,待軟化後瀝乾、攤平,擺上做法?食材包裹捲起,對切後淋上做法?醬汁。

▲變化食譜:男性可加一份紫山藥(110克)。

營養分析(1人份):熱量406.8卡、蛋白質11.4克、脂肪15.9克、醣類41.2克、纖維7.6克、膽固醇281.5毫克、維生素A 2.6毫克、維生素C 25.7毫克、鐵5.7毫克、鈣170.6毫克、鈉301.8毫克

食譜設計:新光吳火獅紀念醫院營養科廚師王登山

營養分析:新光吳火獅紀念醫院營養師江幸芸

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