少碰「五白」製品!毒物專家5s舒食秘訣

圖片來源 / 周書羽
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2012/07/01 · 作者 / 林貞岑 · 出處 / 康健雜誌 第164期
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長期致力毒物研究的公衛教授韓柏檉和夫人張幼香公開多年保養祕訣,採訪撰文的記者花了兩個月時間,跟著他們上市場買菜、煮菜、宴客、訪談,她第一手的發現是什麼?

烹飪權威、《食物與廚藝》作者哈洛德‧馬基說得好:「當我們吃下蔬菜、果實、穀物和香料,也就是吃下對我們生命有益的食物,同時也向我們的生命打開一個感官的、愉悅的繽紛世界。 」

台北醫學大學公共衛生系教授韓柏檉家經常請朋友吃飯,也曾為《康健》表演過色香味俱全的蔬食。

韓老師對飲食的講究,大到甚至想舉辦企業餐廳評選。2008年初他擔任《康健》「樂活企業評選」的評審時,就對每家公司的員工餐廳看得最仔細,不但親自試吃,從廚房衛生到餐盤、餐具的選擇(不鏽鋼最好),甚至食物的顏色搭配、賣相、口感都很挑剔,並且給了很多寶貴意見。

有一次,我們一行七個人在新竹科學園區做評選工作,結束時已經晚上八點,大家垮著臉喊累,想隨便買個麵包或便當充飢就好,老師卻力排眾議,堅持「累的時候反而要好好吃一餐飯」,他挑選休息站二樓的合菜餐廳,叫了簡單的六菜一湯,果真,熱湯熱飯下肚,立刻感覺細胞恢復了元氣。

韓老師挑剔的味蕾,碰上師母張幼香細心巧手烹調,整治出一桌令人驚豔、吃起來身心舒服的《排毒舒食盛宴》──原來,最簡單、家常的蔬果竟可以如此之美,它的顏色多樣,口感、口味也很不同,可以任意搭配出萬千變化,抽油煙機不必搞得轟轟作響,就能一道道從前菜上到甜點。

新鮮的百香果、桑椹汁,可以連果肉做成涼拌山藥的沾醬,水果的酸甜,配著切絲的山藥更爽脆。

橙黃色的蒸南瓜,配上磨碎的青綠檸檬皮絲,微微的苦和檸檬皮的油潤,讓南瓜乾澀甜膩的味道變得溫和清香。

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韓府的舒食很受歡迎,韓老師每次帶著舒食到新生命協會分享給其他癌友時,大夥都會興奮地喊著:「又香(師母的名字諧音)又甜的菜來了!」韓老師笑說,「又甜」就是大家給他的暱稱。

市場小販教會我的事

跟著師母走一趟菜市場,她對食材地掌控,與菜販的互動,真讓人大開眼界。

早上八點半,台北東湖市場裡還未人聲鼎沸,攤子上處處可見還帶著水滴的鮮嫩蔬果。

轉角的短髮阿姨,籃子裡擱著自己種的、粉紅色皮的櫻桃蘿蔔,只有拳頭大實在可愛,師母說這種蘿蔔很清脆甘甜,皮洗淨連皮切片涼拌很爽口,跟一般要熬到軟爛、煮湯的白蘿蔔不同。

經過一間較大的蔬菜店,壯漢老闆椅子架高端坐在入口處睥睨著。師母說她常來這裡,價格雖然稍微貴一點,但酷酷的老闆很重視蔬菜的產地來源,常會找到一些別人沒有的好東西。

師母隨手拿起一顆高麗菜說著,突然低沉的聲音從後面傳來:「小姐,那顆不好!」壯漢老闆忽然跳下椅子,走過來說這顆高麗菜感覺重重的很扎實,「但光有肌肉沒彈性,」他帶我們到後面,指著一堆看起來沒那麼美的高麗菜說,高麗菜要挑輕盈一點的,比較有彈性、吃起來較脆。(註:我買半顆回去汆燙,吃起來甜脆、嚼起來滋滋作響哩。)

關鍵在識貨的師母和菜販們如同朋友,只要吃到品質好的菜,她從不吝惜讚美,因此菜販很願意為她「找好菜」,像師母固定會買甜菜根、香草植物如羅勒等國內較少見的蔬菜,菜販會特地為師母少量進貨。

也有菜販會主動傳簡訊給她,告知最新的蔬果生長狀況,哪些蔬菜、水果剛採摘上市,正是好吃的季節……讓師母不用出門就能掌握第一手消息。

「你聞聞看,真香!」師母解釋說,品質好、少農藥的蔬果,從植物的蒂頭部份就可以聞到香氣,有些蔬果化學肥料加多了,反而會聞不到。而且,韓老師的味覺非常敏感,「好東西都得經過爸爸(韓老師)的舌頭,」師母笑說,雖然他們家不是採用有機蔬果,但多年來必定慎選來源可靠的蔬果攤商。

她建議讀者,花時間去觀察家裡附近的市場,跟菜販們聊聊蔬菜的產地、來源,「你講究,菜販也會跟著變得講究,」且最好選擇早上十點半以前去買菜,菜色新鮮人又不多,菜販比較願意和你聊聊。

做菜隨興放輕鬆

我們扛了兩手滿滿、大包小包超過25種蔬果,坐公車一路搖晃回到韓家,師母好整以暇要我把菜放下先坐著,吃剛買的碗粿。

師母從小愛做菜,小學時期就常幫忙買菜、準備辦桌的菜色,她對於食材有著特殊的珍惜。不知是她特別愛食材還是有美學天份,幾顆蔬菜水果在她手上,可以瞬間變成藝術品:她邊唱歌邊拿了一個墨青色的大磁盤,擺上蔬果,瞬間五彩繽紛像是一幅畫─紅寶石般的蕃茄、青綠油亮的檸檬、如人參般朝氣蓬勃的薑……,「你看,漂亮吧!」師母顧盼自得地說,這些蔬菜不急著吃,也不用放冰箱,擺著當裝飾,要吃時隨時再拿來用就好,時尚又環保。

從洗菜到煮菜,廚房不時傳來師母清亮的歌唱聲,我想,做菜應該是她最開心的事吧!偷偷探看老師家的廚房,再簡單不過,僅容一人轉身,沒有太多調味料和廚具,就一把用了十幾年的平底不鏽鋼鍋和一只湯鍋,再加上電鍋,搞定了無數盛宴。

師母擅於運用蔬果的豐富口感,常有令人耳目一新的創意。比如一般人的蔬菜或肉類,多是燉煮到軟爛才入味,但在韓府的舒食盛宴,低溫少油輕烹調,卻能變化出多種層次口感,像是軟嫩的凍豆腐夾了脆香的烤蘋果片,或是汆燙肉片佐新鮮果醬,常有出人意料之外的好滋味。

為了《排毒舒食盛宴》,我們在韓府穿梭進出兩個月,學會了師母自創的懶人料理燉飯─在剛煮好的飯上,淋點芝麻油或苦茶油,加上磨碎的薑末、少許醬油拌勻,最後灑上壓碎的堅果(各種堅果都可以)碎片,在香軟熱熱的米飯裏咀嚼到卡茲卡茲的堅果,護心(堅果)又護胃(米飯、苦茶油),讓忙累的身心得到撫慰。

政府推行「天天五蔬果」─至少3份青菜,2份水果,卻僅有18%的人達到每日建議攝取量,大家的理由是很難做到,其實,完全低溫、少油、少鹽,容易準備且讓人食慾大增的「舒食」料理,就能輕易讓你達成一日多蔬果的目標,大家一起來試試看。

以下先摘錄部份《排毒舒食盛宴》,請韓教授先饗《康健》讀者。

* * *

最近,大家都稱讚我變年輕了!我和陳月卿小姐一起在癌症關懷基金會共事,她先生蘇起教授有段時間沒見到我,很訝異我竟然皮膚變得光滑、頭髮也變黑,整個人比以前年輕,他很好奇我到底做了什麼。

去年10月我到醫院複檢,醫生看了我的腹部超音波後嘖嘖稱奇,他說我剩下的三分之一肝臟竟然變得很光滑(表示非常健康),以我的狀況來說,能從鬼門關回來已經是萬幸(2008年肝癌腫瘤19公分大),現在還恢復到跟正常健康人相似的狀態,真是太不可思議了。

我發誓,絕沒有去做電波拉皮、也沒有去微整型,只是很認真、持續地吃我和太太共同研發出來的排毒「舒食」。

舒食,簡單來說就是能讓人吃得身心舒適、漂亮不老的蔬食。以新鮮的蔬菜水果、五穀根莖類和堅果為主,混搭出色、香、味俱全,令人食指大動的美味,不僅吃得開心,更能幫助體內大掃除,而且容易製作,就算料理新手也能在短短十分鐘內端菜上桌。

強調「舒」而非「蔬」,是我認為吃的心情很重要,美食必須考慮到感官,要注重色彩、口味和吃起來的口感層次,才能讓人吃得舒適愉快。

兩年來,我家用舒食請客辦桌數十次,反應都很不錯。一個吃遍全球的老饕朋友驚嘆,蔬菜竟然可以有這麼豐富的層次口感;連愛吃肉的男性友人也吃得津津有味。最重要的是,我和家人都因此找回了健康。在這裡,我把訣竅分享給大家。

● 少烹調,保持食材原色原味

舒食基本上要符合五S,也就是慎選(selection)、少量(small)、簡單(simple)、慢(slow),以及最重要的微笑(smile)。

● 慎選─精挑細選

食材新鮮就好,以當令、在地食材為主。因為不用高溫煎、炒、炸,所以我們選用冷榨的優質油品,如黃金芝麻油、苦茶油、初榨橄欖油等,待食材煮熟後再淋上拌勻,減少油品經過高溫產生對人體有害的化學變化。醬油只選天然發酵的醬油,如丸莊醬油與豆油伯。鹽則是使用含有豐富礦物質的海鹽。

我們幾乎很少碰「五白」:如白糖、白米、精緻鹽、白麵粉、味精等製品。

● 少量─少量多餐

每餐六、七分飽即可,我有時也會進行簡單的斷食,早上和晚上不吃東西,中午吃大量的生鮮蔬果、沒有主食類,讓腸胃道好好休息。

● 簡單─化繁為簡

食材簡單,少用加工及添加物的食品。烹調方式也是最簡單的輕烹調:不炒、不煎、不油炸、不慢燉久煮,以蒸煮和汆燙為主。

儘量維持食物原味。其他則直接借用食材本身的味道來調味:如檸檬、番茄、鳳梨的酸,蓮藕粉、龍眼乾或黑糖漿的甜;香辛料、薑和韭菜花的辛辣味等去搭配調味。

● 慢─細嚼慢嚥

放慢腳步,菜一道道上,然後一道道慢慢品嚐,囫圇吞棗感受不到食物的鮮甜,對胃也會造成傷害。

● 微笑─微笑入餐

真心感謝這麼豐盛的食物,感謝老天爺、感謝為我們提供食物的農夫、感謝為我們煮菜的人…… ,然後用你的靈魂去品嚐,感覺什麼是真正的、讓你每個細胞都舒展開來的好食物。

甜玫瑰朵朵(18卡/4人份)

材料:甜菜根半顆、檸檬半顆、海鹽少許

做法:

1.甜菜根洗淨去皮,切成薄片。

2.甜菜根薄片中加入少許海鹽,讓甜菜根出汁。

3.放置約半小時待入味。

4.上桌前將甜菜根薄片捲成花狀,在盤中排列成環狀,擠點檸檬汁即可上桌。

排毒好食材 :甜菜根│富含B12及鐵,有補血效果;甜菜根汁中含有硝酸鹽,可促進血管擴張、降血壓。

貼心提醒:可用百香果代替桑椹。

香魚堡(193卡/2人份)

材料:樹薯1~2片、西洋芹1條、嫩薑1/3條、小黃瓜1條、番茄1顆、大塊魚(鮪魚、鮭魚或鱈魚等)2片、結球萵苣(美生菜)2片、巴西利葉8~10片

做法:

1.樹薯削皮切薄片,川燙變軟後撈起泡冰水。

2.小黃瓜切條狀、番茄切片,巴西利葉切碎,嫩薑、西洋芹切細絲,萵苣撕小片。

3.魚片對切,兩面抹鹽,鍋裡不放油、開小火乾煎(不要蓋鍋才有烤的感覺)。

4.樹薯片上放煎好的魚,再依序放上結球萵苣、小黃瓜、西洋芹、嫩薑,以及番茄和巴西利葉。

排毒好食材 :嫩薑│生薑的抗氧化能力較多數蔬果高,薑醇類成分可抗發炎、保護心血管;有止嘔、散寒功效。

貼心提醒:市場買到的巴西利葉較老,可先用鹽抓一抓後變軟比較好入口。

紫蘇黑豆湯(278卡/4人份)

材料:黑豆半斤、新鮮紫蘇半斤(或乾的4兩)

做法:

1.黑豆先泡冷水8 小時,通常早上泡,晚上黑豆發芽就可以煮了。

2.紫蘇洗淨切段或綑綁成一小束。

3.鍋中放入8 分滿的水,加入黑豆和紫蘇,大火煮開後關小火,約煮2 小時。

4.加入紫蘇葉即可起鍋。

排毒好食材 :

紫蘇│含鐵質及多種胺基酸,可紓緩神經、消除緊張;可緩解脾胃氣滯、胸悶、有開胃解毒效果。

黑豆│含有豐富的植物性蛋白質,容易消化吸收;有花青素和異黃酮類可以防癌抗老;並有活血、利水、解毒、明目及滋養效果。

苦瓜巧克力(40卡/4人份)

材料:苦瓜一條、巧克力適量

做法:

1.苦瓜洗淨切塊,抓點鹽去苦水,並用水洗淨。

2.巧克力加點溫水,放入電鍋中蒸約10分鐘(兩小方塊巧克力約調半杯水)。

將苦瓜沾巧克力醬吃。

3.排毒好食材 :

巧克力│含有多種抗氧化成分,可以阻斷癌細胞的血液供給,達到抑制癌症效果。

苦瓜│類奎寧和苦瓜蛋白,可維持身體免疫系統,達到防癌效果;也可清暑、明目、解毒。

※編按:此文為2012年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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