第一次「慢慢跑」就上癮

圖片來源 / 周書羽
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2012/05/01 · 作者 / 曾沛瑜 · 出處 / 康健雜誌 第162期
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想到跑步,就覺得累個半死。但「慢慢跑」卻完全顛覆我的想像,讓我一上路就跑了兩公里……

在科技日新月異的今天,只要打開電腦,動動手指,你就能擁有全世界,然而當科技逐漸剝奪人身為「動」物的本能,所有文明病:糖尿病高血壓、中風、心臟病、癌症……便陸續找上門。

其實窩在沙發上做白日夢的時候,自己也曾幻想痛快流汗的暢快,卻總是握著遙控器怎樣都起不了身,因為光想到暢快流汗前那累半死的賊樣,還有運動後那痠得令人哇哇叫的鐵腿,一百種藉口就開始像跑馬燈一樣流轉,一一把自己給勸退。

但每當壓力滿到頭頂時,你其實知道身體是需要出口的。

無意間與朋友討論到這樣的焦慮,她竟像購物台主持人般推薦我「慢慢跑」,她興奮地說自己是從日本節目《老師沒教的事》學來的,「慢慢跑」神奇的讓沒有運動習慣的她第一次上路就跑了兩公里,這記錄唬得我一愣一愣,決定搞清楚「慢慢跑」究竟是什麼神秘的運動。

「跑步只要快到還能聊天就行了。」—《天生就會跑》

「慢慢跑」是一種跟走路速度差不多的跑步方式,時速約為4~5公里,《老師沒教的事》發現,一般人跑步時速超過6公里以後肌肉會快速堆積乳酸,而普通慢跑的時速大約介於7~8公里,甚至更高。這就是為什麼慢跑容易累,但「慢慢跑」卻能讓你輕鬆地跑下去的原因。

台北市立萬芳醫院復健科醫師許文彥解釋,肌肉可以簡單分為快肌跟慢肌。慢肌的收縮速度較慢,但它含有豐富的微血管及粒線體,可以透過氧化代謝將脂肪與碳水化合物轉換成運動所需的能量,所以不容易疲勞。

反之,當你從事劇烈運動的時候,會使用到爆發力強的快肌。快肌中的粒線體及微血管的數量較少,所以它必須透過無氧代謝消耗儲存在肌肉中的肝醣,因而容易導致乳酸堆積,造成疼痛、疲勞。

怪不得有時走路走上一小時也不覺得累,但跑步只要持續個幾分鐘就氣喘如牛,腿還痠到一個不行。

既然一般人在時速6公里以後會大量運用到快肌,使得乳酸快速堆積,那為什麼還有這麼多人不用「慢慢跑」卻完成距離超長的馬拉松?

其實時速6公里只是一個參考數值。台灣師範大學體育系教授方進隆指出,那個讓有氧代謝轉換成無氧代謝的界線稱之為「無氧閾值」,當你的身體經過持續的鍛鍊,肌耐力與心肺功能會愈來愈好,身體的攝氧量也會逐漸變大,因此「無氧閾值」的界線就會不斷被推進,身體也就逐漸能接受速度更快,強度更強的運動。

這也就是為什麼「慢慢跑」值得一試,因為它跟健走一樣不容易累,但運動量更大,消耗的熱量更多,且能更有效的鍛鍊自己的心肺功能與肌耐力,所以它不僅適合初接觸慢跑的人,更適合有健走基礎的人嘗試突破自我,向「跑」邁進。

只要跑著就覺得很快樂

有慢跑習慣的人不約而同地分享了一種很特別的感受。

「堅持到兩公里的時候會發現腳不是自己的,突然變得很輕鬆,好像只是個節奏在跑似的。」剛接觸慢跑2個月的端政科技有限公司總經理高存鵬興奮地分享自己的體驗。擁有2年跑步經驗的許文彥也說:「跑到身體熱起來以後會愈來愈high,開始享受那種心情以後就停不下來,high到停不下來!」

同樣有慢跑習慣的台北市教師研習中心臨床心理師柯書林指出,慢跑到一個程度,意念會很自然地回到呼吸跟肢體的感受,腦袋則會隨之進入一種專注的狀態,使得平常紛亂的思緒得以放下,讓身心得到放鬆。同時,身體為了緩解肌肉使勁運動時累積的壓力,會啟動鎮靜大腦的腦內啡(endorphin),產生愉悅的感覺,這就是所謂的Runner’s high。

而《運動改造大腦》也告訴我們,運動時大腦會分泌對抗憂鬱的正腎上腺素(norepinephrine)、穩定情緒的血清素(serotonin)、提振注意力的多巴胺(dopamine),同時還會增強大腦學習重鎮:皮質區、海馬迴裡的細胞連結,讓人變聰明。

怪不得33歲才開始慢跑的村上春樹說:「只要跑著就覺得很快樂。」而這樣的快樂讓他戒掉了一天抽60根菸的習慣,甚至他還以慢跑為軸心寫了一本回憶錄:《關於跑步,我說的其實是……》,裡面寫著:「跑步這件事,應該算是我過去的人生中後天學到的無數習慣裡最有益、且意義最重大的事情。」

柯書林分析,慢跑的可及性高,只要腳沒問題就可以跑,它不像羽球要兩個人,籃球要五個人,不僅要會打,還要場地、工具。慢跑不需要天份、器材,任誰都可以輕鬆上手。跑步唯一容易遇到的挫折大概就是跑沒多久就累了,但你如果接受自己只是慢慢跑,不在意速度,不預設目標,它的可及性就會更高,你就更容易進入狀態。

運動最重要的是讓自己輕鬆享受那種舒服的感覺,累積正面經驗,取代負面觀感。慢跑了一輩子的方進隆說,對他而言,跑的每一步都很清楚,每一步都很享受,每一步都很幸福,只要跑完就覺得身體得到好多氧氣,似乎髒東西都被排空,壓力全沒了,有一種重新活過來的感覺。

方進隆也提到,當你累積了足夠的正面經驗,不再需要外在誘因來培養運動習慣時,就會漸漸體驗到運動對身心靈帶來的轉變。

許文彥就分享,慢跑讓他在面對困境時耐挫力變好,因為在跑的時候會面臨喘、腿痠、想加速、想跑更遠等各種生、心理狀態,而在一次次突破的過程中,它會讓人學習在逆境中不斷自我成長。

「慢慢跑」也要評估身體狀況

「慢慢跑」畢竟還是比健走更劇烈的運動,並非所有人都適合。

台北市立萬芳醫院復健科醫師許文彥指出,跑步過程中有輕微不舒服不代表不能跑,但跑完若疼痛超過2個小時,甚至更痛,就不適合從事這樣的運動。至於被診斷有退化性關節炎或膝蓋動過手術的人一般不建議慢跑,或者可再向醫師諮詢。

許文彥也提醒,有心血管疾病,像是高血壓、糖尿病、心臟病的患者要特別注意運動的過程中有無胸悶、胸痛、喘不過氣、說不出話等不舒服的情形,如果有,就需要經由醫師評估是否適合這項運動。

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