活到一百歲活力飲食法》五十歲之後吃些什麼?

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2012/05/02 · 作者 / 白澤卓二 · 出處 / 天下雜誌出版
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作者透過臨床觀察許多「超過百歲精神卻日益強壯的人」,也就是日本人口中的「百壽者」,發現以下的特徵。從百歲人瑞身上發現的特徵是,經常向新的目標挑戰,在身邊尋找好的食材,每天享受味美的餐飲並喝點好酒,幾乎不生病…。《活到一百歲活力飲食法》書摘試閱:

歌頌「健康長壽」的百歲人瑞,有一套共通的「飲食法」!


你的身上也具有可以精神奕奕活到一百歲的「長壽潛力」,能不能實現這種潛力,我想,跟你每天的飲食,尤其是與「五十歲過後的飲食」有關係。


筆者從百歲人瑞身上發現的特徵是,曾經常向新的目標挑戰,在身邊尋找好的食材,每天享受味美的餐飲並喝點好酒,幾乎不生病……。


透過臨床觀察許多「超過百歲,精神卻日益強壯的人」,也就是日本人口中的「百壽者」,我發現以上的特徵。


透過醫學檢查記錄我也發現:普通人會隨年齡增長而消失的荷爾蒙,卻在高齡者身上出現,血管年齡也日漸年輕。還有,他們從不說「因為我年紀大了」這句話,平常就擁有一顆勇於挑戰新事物的心……。


但是,這樣的現象並不代表,這些人擁有異於常人的超強體質或個性,而是他們每個人身體內部具有類似「控制健康長壽的開關」罷了。


在我研究專長的分子生物學領域裡,有時會用長度只有一毫米的「線蟲」進行研究。研究時也成功地發現,影響線蟲生命的是遺傳因子。如果控制糖分或氧的代謝就可以延長線蟲的壽命。換句話說,影響壽命最重要的因素是「吃與消化」。經過這種控制的健康長壽線蟲,不但可以活到超過以往的年齡,看起來很年輕,也會繼續產卵。


從這些最新的研究,我們才逐漸理解「為什麼會衰老的原因」或「延緩衰老(老化)速度的方法」等問題。


要除掉導致衰老的原因、預防老化,最簡單有效的方法就是從飲食著手。


這裡提到的飲食,並非到目前為止強調的五大營養素或維生素、只要攝取足夠的營養就好,當然也不是只滿足食慾即可的飲食,而是選擇「有效防止衰老的食物」,切實取得營養的飲食生活方式。


.「挑什麼?」——例如,挑選魚時,焦點放在「鮭魚」。

.「量多少?」——不要八分滿,只吃「七分飽」。理由我們都知道,飽食的動物壽命都比較短。

.「怎麼吃?」——例如要重視主食、副食等「吃的順序」。


就憑這些,你也可以向「活到百歲,仍健康活著的長壽人生」挑戰。不需昂貴的健康食品或藥物,所有的材料都可以在超市買到,每天的餐飲也只需費一點工夫,就可以預防生活習慣導致的疾病和癌症,隨時保持年輕的身體與精神。


接著,我想利用東京都老人綜合研究所內,眾多「百壽者(百歲人瑞)」的具體實例,解說有關「健康長壽的飲食」或「防衰老生活習慣的共通點」等課題。


這些人瑞並非一開始就抱持著「要活得長壽」的人生目標,他們能夠歌詠長壽,只是隨時努力向前邁進,保持活動力的結果而已。


只享用味美的飲食,就可以實現「向所有願望挑戰的人生」!我建議讀者不妨現在就開始實行!


案例一 「不吃早餐」帶給身體不良影響


「早上胃部總是充滿脹脹的感覺,沒有胃口……。」


每天早上不吃早餐的人,與日俱增。


我想主要原因,就在於我們的生活起居偏向夜生活。到深夜還在營業的餐廳、便利商店愈來愈多,隨時都可以買到自己想吃的東西。


如果晚上熬到很晚還不睡,早上當然很難早起,匆忙的早上,別說做早餐的時間,連吃早餐的時間都沒有。首要的原因是晚上睡覺之前才吃過,早上醒來肚子還不餓也是理所當然。


問題是,這樣是對自己好的事嗎?


我想答案應該是「不好」才對。


我絕不是就精神層面,勸大家要吃早餐。


而是因為忽略早餐會令人直接邁向老化,也會縮短人類能健康過生活的時間,也就是所謂健康的壽命。


我認識的人當中,有兩位已經超過一百歲的人,至今還精神奕奕參與活動。


一位是剛度過一百零一歲,一生都是職業滑雪專家的三浦敬三。另一位則是日本舞蹈老師典範的板橋光。


他們兩人不僅性別不同,從小生長的環境也完全不一樣。但是經過觀察,我發現他們兩人在生活上具有「某些相同點」。


那就是,早餐一定每天吃,食物當中一定含有「 黏糊糊的食品(納豆、山藥、秋葵等)」。


這些黏糊糊的食品,對防止身體老化幫助非常大。詳細情況容我在後面章節陳述,先說明一點,黏黏的成分可以在我們的消化管道中包裹住糖分,並控制血糖值的上升,也因此體內的「胰島素活動」就能保持,肌肉裡的糖分能夠充分燃燒,最後讓肌肉保持年輕的狀態。


既然防止老化的關鍵字為「確保胰島素的活動功能」,我想,在早餐上下功夫是正確且重要的做法。


案例二  「飽食」是諸惡之源


自古日本人常言「只吃八分飽」,但是有些人即使了解其中的道理,還是會說:「沒吃到肚子飽,感覺上就像還沒吃。」


這樣的人並非少數,問題是若要防止身體老化,「飽食」是絕不容許的。正因為我們所處的是個「飽食的時代」,健康長壽的絕對條件已經不是「肚子八分飽」,而是要求「只吃七分飽」了。


美國曾經使用猴子做一個有趣的實驗。


歷經十五年的觀察,比較「餵食時控制食量與熱量的猴子」與「在想吃的時候,就餵食喜歡的食物的猴子」。


十五年過後,這些猴子的「人生」到底產生什麼變化?結果出現明顯的差異。


熱量攝取受到控制的猴子,毛髮滑順,表情生動活潑,動作也很靈活。


另一方面,整天被人類餵飽自己所愛吃的食物的猴子,毛髮很亂、眼神混濁、動作緩慢,呈現明顯的老化跡象。


因此,「能吃到自己愛吃的東西就是幸福」的論調,在這裡就說不通了。事實也顯示,「飲食過量」只會招來老化。


從人類的角度觀察也一樣,因為飲食過多而攝取太多熱量,很明顯的就是引發生活習慣病或失智症(老人痴呆症)的原因。


我們的老前輩,現今已超過九十歲高齡、還在聖路加國際醫院活躍的日野原重明先生。他每天都按照自己計算出來的熱量需求,安排自己的飲食。


日野原老師也是「只吃七分飽」的實踐者,他的飲食生活十分值得參考。詳細情況將在第四章介紹。


案例三  「隨年齡簡化的餐飲」,讓人生日漸萎縮


基本上,現代人幾乎都處於「飲食過度」的狀態。因而有人說:「所以我為了防止老化、確保健康,刻意用心採行清淡的粗糙飲食。」人的飲食嗜好的確會隨年齡增長,因而偏好簡單、清爽的食物,捨棄油膩的料理。


問題是,如果想「隨時保持青春活力、從事活動」,是不能每天只吃「粗茶淡飯」的。粗糙飲食的缺點在於,容易令人陷入營養不良的狀態。就像已經枯萎的花如果還不澆水,就會繼續乾枯。處於營養不良狀態,只會讓人持續老化。我的看法是即使年齡增長,還是需要攝取一點動物性蛋白質或脂肪。


在眼前這種飽食的狀況下,或許有人認為根本不可能產生營養不良的情況。


事實上,一個人會癱瘓在床,營養不良是主要的原因。因此,不可以飲食過度雖然重要,但是「不要飲食過度」並非指「減少攝取食物的種類」。應該不偏食,並切實攝取必要的食物量,詳細的方法將在第四章介紹。


案例四  「午餐吃超商便當」,超速度邁向衰老


「很多人午餐不是吃超商買來的便當,就是吃速食」,這樣的人大多會快速老化。對工作忙碌的商務人士而言,吃超商便當或速食似乎很合理。又便宜又可以快速填飽飢腸轆轆的肚子,這樣最好。但是我們必須知道,這些食物裡藏著許多危險。


首先是,無論什麼都讓人吃一口就感覺好吃,主要是因為味道調得很重。例如鹽分很多,還大量使用化學調味料,如果經常自己烹調料理就會明白,要調出同樣的味道非得使用大量的醬油、糖、鹽才能調得出來。


但是,鹽分攝取太多會增加腎臟的負擔,也會導致血壓上升。當然吃太多糖對身體也不好。


還有便當裡的大多數油炸食品、天婦羅、可樂餅、生姜燒、炸雞……等煎炸類食物與動物性脂肪的食材非常多,熱量也非常高。動物性脂肪及熱量攝取過多,正是導致老化的主要原因。


更嚴重的是,這些加工食品為了長期保存,普遍含有添加物,這些添加物很可能就是製造活性氧,讓身體生鏽的最大原因。對老化而言,活性氧是很大的問題,詳細情況將在第二章陳述。


還有一點,你是否發現吃過超商買來的便當之後,好像欠缺飽足的感覺,飯後還會想要繼續吃其他的東西或甜食……?


請順便回憶一道一道慢慢上菜、宴席上的料理,起初總是想:「這樣的量肯定不夠。」沒想到愈來愈飽,最後甚至無法吃完白飯,對嗎?就我們的身體而言,只要攝取到均衡的營養,就算量少一點也會產生飽足感。


「沒有吃到東西的感覺。」


「就算吃了,肚子還是沒有填飽。」


如果吃完後產生以上的感覺,就應該檢討飲食的內容。


永遠只吃「便宜又容易買到」的超商便當或速食,不僅容易增加罹患生活習慣病的危險,也會讓自己加速走向老化。


案例五  「靠健康食品補給」,極大的錯誤


「每天的飲食生活中欠缺的營養,我都靠營養補充品補充」


我想這樣想並實行的人一定不少吧!


因為工作太忙碌,雖然很想每天確實地做好營養均衡的飲食生活,卻沒有時間。因此,想用營養補充品攝取不足的營養。


問題是,光靠營養補充品,不能代替有助於防止老化的普通飲食。


原因就在於,如果我們無法由正常飲食得到足夠的營養元素,身體也無法充分吸收營養補充品的營養素,或營養補充劑的營養素無法發揮應有的效果。


目前,雖然所有的營養補充品都有標示營養成分,但是,其所含營養素的品質標準卻相當模糊。


而且某些營養素無法單獨發揮效果,有時甚至會排斥其他營養素,讓身體無法吸收。


也有很多人相信「營養補充品不是藥物所以沒有副作用」。


問題是,營養補充品多數是營養素的濃縮製品,攝取過量反而可能帶來危險,甚至產生副作用。


尤其是同時服用多種類的營養補充品時,有必要注意營養成分是否重複?有些食品不能和某些特定的藥物同時服用,這也應當注意。


總之,在正常飲食的食物上,無法順利吸收的營養,用營養補充劑補足,這才是正確的方法。


也就是說,我們必須先確認一點,要防止老化最重要的就是正常的飲食,確認之後,使用營養補充劑才安全。


■ 「五十歲之後吃些什麼?」是健康人生的決定因素


能否健康又長壽,答案很明顯是肯定的。最重要的關鍵是,過了五十歲以後,你怎麼生活?


因為對現代人而言,影響壽命最大的問題就是生活習慣病與老化。


進入二十世紀以後,因為抗生素的發現,醫學與科學的進步,讓人類壽命大幅度地延長。眼前對人類生命威脅最大的,已經不是過去的傳染病,而是由癌症糖尿病高血壓、動脈硬化等「生活習慣病」所取代。


大體而言,這些病都是累積十年、二十年的不良生活習慣之後,才開始發病的。


現在五十歲的人,目前的飲食內容和生活習慣,到了六十歲、七十歲時就會顯現在身體上,左右個人健康的壽命。


阿茲海默症發病之前的特徵,腦部會出現有色斑點,即「老人斑」。


例如七十五歲發病的阿茲海默症患者,通常從五十歲左右開始,腦部就開始出現老人斑。


換句話說,從五十歲就開始留意自己的飲食生活,實行防止衰老的生活對策,就算是阿茲海默症患者,也可以控制,不讓病情繼續惡化。


五十歲之前都吃了些什麼,對中年時期是否會出現代謝症候群(metabolic syndrome)固然重要,然而,五十歲以後的飲食,則是影響此生是否能長命百歲的重要因素。


年輕的時候,無論消化能力或代謝能力都強,吃什麼都沒有問題。


但是隨著年齡增長,發現油炸食品的麵皮吃了總是讓人胸口發燒,前夜喝的酒,隔天還還殘留在體內,身體實際感覺到自己的消化能力正在衰退。在此情況下如果還繼續維持會造成負擔的飲食,可能會要自己的命。


因此從今天開始,你吃了什麼,改採用什麼樣的生活習慣?相形之下也顯得格外重要。


■衰老是從[「肝、腎、動脈硬化」開始的


只要年紀大了,大家就認為一定會老化吧?問題是個人的老化程度有很大的差別。


再者,同一個人的身體當中,有「老化很厲害的部分」,也有「比較不容易老化的部分」。


先前提到的三浦敬三先生(進行研究時年齡為一百歲)與板橋光女士(當時一百零三歲)。當我推算他們的肉體年齡,也就是檢查肌肉彈性、步行能力、平衡感、骨骼強度時,才理解身體各部位的老化情況,其實並不一致。


例如就三浦敬三先生而言,步行能力大約與八十多歲的人相當,骨骼的強度相當於六十多歲,大腿部位的肌肉彈性則相當於七十多歲。


板橋光女士的步行能力、骨骼強度與大腿肌肉彈性、平衡感都相當於八十多歲。由此我也了解,兩人實際上都擁有比實際年齡更年輕的身體。


再者,即使血管變得老化,骨骼可能還維持年輕,或是骨骼當中有可能足部的骨骼還沒老化,手的骨骼卻先出現老化的跡象。可見老化進行的程度,不只是三浦與板橋兩人有差異,身體的不同部位也不相同。


就這樣,同一個人的身體當中,各個部位的老化程度也有所不同。


隨著年齡增長,人體裡的臟器也會萎縮,重量逐漸減少,但是萎縮的程度每種臟器也不一樣。


例如,腎臟與肝臟會因為年齡增加而變輕,腦與心臟則沒有明顯的變化。


這是因為只要人類還活著,腦與心臟是比其他器官更重要的內臟器官,因此老化的速度比較緩慢。


三浦與板橋兩人的動脈也都在持續硬化當中。


但是,只要腦與心臟等重要器官的血管沒有阻塞,就可以像他們兩人一樣,維持活力與健康,並保持長壽。


接著我們將在下一章節具體討論,為了延長精神抖擻的「健康的壽命」,應該如何留意自己的飲食與生活習慣?...更多內容請見《活到一百歲活力飲食法》

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