月子餐讓你愈吃愈胖?

圖片來源 / 陳德信
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2012/04/01 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第161期
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坐月子一天得吃好幾餐,產後愈吃愈胖。 而且不是麻油就是酒,連吃一個月,叫人望而生厭,別擔心,《康健》集合中醫師、營養師的建議,教你現代版輕鬆坐月子的餐飲。
長一輩都告誡,女人坐月子非同小可,不可等閒視之,如果這時不好好調養、保健身體,日後病痛必定隨之而來!

但想到一整個月都得關在室內,還有一大堆飲食禁忌,包括「不能喝水,只可以飲酒」、「天天吃麻油雞、鱸魚湯、花生豬腳」……,想必讓不少現代媽媽神經緊張。

「坐月子」有兩千多年的歷史,但隨著生活條件改變,就連中醫師都認為有些禁忌隱含不合理的成分。例如傳統坐月子幾乎就是麻油雞吃到底,但台北市中醫師公會理事、同時具備營養學背景的羅明宇便說,老母雞、蹄膀等食物脂肪含量高,產婦在生產完後的胃腸道功能還未恢復,並不適合馬上進食太過油膩的食物。台北市立聯合醫院陽明院區中醫師卓雨青也表示,過去,坐月子習俗為配合北方氣候,因而飲食會較滋補,但現代人大多營養過剩,加上南方氣候較濕、熱,並不適宜大補,應根據不同體質適度調整。

事實上,坐月子食補並不複雜。卓雨青自己在家坐月子時,也沒有全部都用麻油、米酒烹煮,還是跟著家人一起吃平常的餐飲,「月子餐並不需要準備特別的餐點,」很多飲食原則是可以放寬或替換的。

坐月子首忌生冷,但仍應注重增加纖維質

產婦由於分娩消耗大量體力,分娩後體內激素水準下降,胎兒和胎盤的娩出,都使得產婦代謝降低,體質大多從內熱到虛寒。因此,中醫主張產後宜溫,過於生冷的食物包括蔬果,不宜多吃,以利氣血恢復。若產後進食生冷或寒涼食物,會不利氣血的充實,導致脾胃消化吸收功能障礙,並且不利於惡露的排出和瘀血的消散。

但從營養師角度來看,月子餐中最常缺乏的營養素就是纖維質,加上產婦活動量較少,腸蠕動就會比較緩慢,纖維質太少反而容易便秘。台灣營養基金會執行長吳映蓉說,若擔心月子餐口味太鹹,更應多吃蔬菜,讓其中的鉀離子幫助平衡鈉離子。

不只蔬果,全榖雜糧如紫米、紅豆等也能提供纖維質與礦物質,不妨將主食的白飯替換成雜糧飯或地瓜飯等。

卓雨青也建議,可選擇平性、熱性的水果如蘋果、芭樂等,並放在中午時間吃。白菜、芹菜、蘿蔔、蓮藕、瓜果類等屬寒涼性的蔬菜,體質較虛的新手媽媽最好少吃;不過大多數的蔬菜只要經過燒煮,性味不一定是寒性。

少量多餐,補充優質蛋白質

最令營養師擔憂的就是新手媽媽在坐月子時想要「一人吃兩人補」,為了餵母奶,不斷補充高油脂、高蛋白質、湯湯水水的食物,結果反而產後肥胖。

「很多媽媽擔心自己乳汁不夠,因而拚命補,但乳汁分泌最重要是休息、壓力不要太大,再來才是湯湯水水的補充,」振興醫院營養師林孟瑜分享自己的小撇步,可以將月子餐提供的湯品、茶飲留到餵完奶之後再喝,或是自己補充300cc的牛奶、豆漿等,有助乳汁的製造。

其實就連中醫都不認同產後大補。卓雨青提到,在產後傷口癒合階段,滋補過度恐加重傷口發炎(不管剖腹產或自然產的傷口),而且此時初乳還在分泌,還可能造成乳汁中脂肪含量增多,使乳汁過於黏稠不易排出,處理不當很容易引起硬塊甚至乳腺炎,或是導致嬰兒腹瀉。不過為了要餵奶,蛋白質、脂肪的確不可少,並且蛋白質應比脂肪多很多。

林孟瑜說明,「補」的關鍵不在「多吃」,而是「均衡」。根據衛生署建議,若新手媽媽有哺乳,熱量須比平日增加500卡;換句話說,平均每種食物包括主食、青菜、肉、奶、水果都要增加分量。

並且優質蛋白質一定要攝取得夠,例如魚、雞、蛋、豆腐、牛奶、瘦肉等都是不錯的來源,最好用燉、煮、清蒸等方式烹調,才不至於太過油膩。蛋白質不僅有助泌乳,也能幫助產後傷口癒合。

另外還要少量多餐,減油、減糖,以免「補過頭」。腰花、豬肝等內臟類,通常烹調會較油膩,熱量也偏高,最好能控制在一天一次就好,也避免攝取過多膽固醇;麻油雞可以替換成比較清淡的雞湯、鮮魚湯,將浮油瀝掉、皮不要吃;甜品不一定要吃完,可以減半,如果自己煮,可以改用寡糖或黑糖取代,黑糖還能攝取到鈣質。

如果是沒有哺乳的媽媽,熱量控管就更要注意。林孟瑜提醒可從油脂開始減少,主食的分量也不用刻意增加。

麻油可與苦茶油或任何植物油交替使用

月子期間,產婦忌吃冰冷食物。中醫師提到,產後屬虛寒體質的人還是佔較多數,因此習慣上傷口恢復之後就可以改用米酒水、老薑和麻油來溫補。老薑的功用主要在於去寒,暖子宮並利於惡露排出;至於麻油加酒則有利於子宮收縮,恢復孕前狀態,有些中藥材也必須靠酒氣才能發揮療效。

不過要注意的是,原本就屬熱性體質的產婦,可以整個月子都改用苦茶油取代麻油,同時酒的使用也要減量。對於剖腹產的產婦來說,由於有開刀傷口,產後一週內建議勿用酒,以免影響傷口癒合。

羅明宇與卓雨青都提到,麻油的功效一方面在於它所含的Omega-3不飽和脂肪酸,因此不一定要每餐都用麻油烹煮,可與其他植物油如橄欖油、苦茶油、芥花油等交替使用。

一旦發現自己有掉髮、皮膚出油變嚴重、口乾舌燥、嘴唇較紅、舌苔變厚、皮膚癢等,都是「補太過」的徵兆,在麻油與酒的用量上就要適時調整,以免因飲食太過燥熱而引起或加重傷口發炎 。

居家月子餐食譜

早餐│山藥排骨、香椿麵線、麻油紅菜

山藥排骨

材料:山藥100克、排骨120克、老薑3片、調味料少許

做法:

1.山藥去皮切片泡水備用

2.排骨洗淨汆燙

3.將排骨、薑片入鍋煮約20分鐘加入山藥續煮約15分鐘,熄火調味即可。

香椿麵線

材料:麵線一份、香椿醬一匙

做法:麵線以滾水燙熟撈起,加入一匙香椿醬一起拌勻即可。

麻油紅菜

材料:紅菜150克、薑絲少許、麻油一匙

做法:

1.紅菜去除老梗洗淨燙軟

2.冷鍋加入薑絲、麻油,開火以中小火爆香薑絲後,加入紅菜、少許調味料拌勻即可。

▼營養師叮嚀:建議媽媽儘量把麻油紅菜攝取完,有助於補鐵與整日的暖身。

營養分析(1人份)熱量361.2卡、蛋白質17.73克、脂肪15.84克、醣類37.91克、膳食纖維4克、維生素C15.54毫克、鐵4.48毫克、鈣139.35毫克、鈉1221.1毫克

午餐│紅糟雞、紫米薏仁飯、南瓜燴鯛魚、碧綠烤麩(2人份)

紅糟雞

材料:雞腿150克洗淨剁塊、水500cc、薑少許、紅麴醬1大匙、調味料少許

做法:

1.起油鍋爆香薑片,加入雞腿拌炒。

2.加入紅麴醬炒香後,加入500cc水煮開,改中小火煮約 20分鐘,調味熄火即可。

紫米薏仁飯

材料:紫米、洋薏仁、白米共一杯,比例為1:1:3

做法:

材料洗淨浸泡約1小時,以電鍋煮熟即可。

碧綠烤麩

材料:青花菜120克、烤麩10克、薑少許、枸杞少許、太白粉水1小匙

做法:

1.青花菜洗淨汆煮熟擺盤。

2.鍋中放一小匙油爆香薑絲、烤麩,調味後加入一杯水燒煮入味,加入少許枸杞後勾薄芡汁後回淋青花菜即可。

南瓜燴雕魚

材料:鯛魚100克、南瓜50克、蛋1個、牛奶2大匙、鹽、糖少許

做法:

1.南瓜蒸熟,加入牛奶、糖、鹽以攪拌器打成漿狀。

2.鯛魚洗淨,灑上少許太白粉,沾裹蛋汁煎成金黃色,淋上南瓜漿泥即可。

▼營養師叮嚀:提醒雞湯去皮脂,可減少一些熱量攝取;烤麩如果換成新鮮豆製品,且非油炸烹調如煎豆腐,應該會更好。

營養分析(1人份)熱量550.19卡、蛋白質42.56克、脂肪11.43克、醣類71.29克、膳食纖維4.77克、維生素C47.16毫克、鐵3.29毫克、鈣74.92毫克、鈉242.67毫克

午點│紫米紅豆湯

材料:紅豆1杯、紫米半杯、糖適量

做法:

1.材料洗淨浸泡約4小時。

2.湯鍋加入材料煮滾後,改中小火續煮約1小時至紅豆軟爛,加入適量的糖即可。

營養分析 熱量413.78卡、蛋白質20.89克、脂肪1.8克、醣類79.76克、膳食纖維10.65克、維生素C5.75毫克、鐵8.33毫克、鈣88.65毫克、鈉2.33毫克

晚餐 青木瓜魚湯、高纖雜糧飯、黃金蛋餃、薑味芥蘭

青木瓜魚湯(2人份)

材料:鱸魚一條、青木瓜半個、老薑3片、紅黑棗各3顆、調味料少許

做法:

1.鱸魚洗淨、切塊,以滾水汆過去腥備用。

2.剩餘材料入湯鍋中,煮至青木瓜軟爛,加入鱸魚續煮約15分鐘,熄火調味即可。

高纖雜糧飯(2人份)

材料:雜糧半杯、白米半杯

做法:

將材料混合洗淨,浸泡約20分鐘,以電鍋煮熟。

黃金蛋餃

材料:絞肉60克、蛋1個、香菇一朵、胡蘿蔔少許、調味料少許

做法:

1.香菇洗淨泡軟切細末,胡蘿蔔切末。

2.餃肉剁細置碗中,加入香菇末、胡蘿蔔調味拌勻。

3.蛋打散。

4.平底鍋加一小匙油,放入一大匙蛋汁(約一張水餃皮大小),將肉餡擺上對折,小火慢煎至金黃色。

薑味芥蘭

材料:芥蘭菜約120克、薑絲少許、調味料少許

做法:

1.芥蘭菜洗淨切段。

2.炒鍋爆香薑絲,加入芥蘭菜拌炒、調味。

▼營養師叮嚀:建議把青木瓜魚湯喝完,幫助身體修復與泌乳。

營養分析(1人份)熱量594.5卡、蛋白質31.21克、脂肪20.07克、醣類70.67克、膳食纖維3.29克、維生素C24.4毫克、鐵4.35毫克、鈣193.55毫克、鈉157.07毫克

消夜│蚵仔髮菜豬腳

材料:蚵仔30克、豬腳150克、當歸一片、髮菜少許、調味料少許

做法:

1.蚵仔洗淨汆煮熟。

2.豬腳洗淨汆燙。

3.將豬腳、當歸放入煮鍋燉煮至豬腳軟爛,加入髮菜、蚵仔煮滾,調味熄火即可。

▼營養師叮嚀:許多媽媽抱怨晚上哺乳完容易餓,因而設計蚵仔髮菜豬腳。如果擔心負擔太重,可改以蚵仔為主的湯品,熱量相對較低,也有助泌乳。

營養分析(1人份)熱量181.55卡、蛋白質18.08克、脂肪11.04克、醣類1.3克、膳食纖維0.21克、維生素C0.92毫克、鐵2.08毫克、鈣57.63毫克、鈉140.41毫克

食譜設計:余家蓁,設計月子餐多年經驗

營養分析:壢新醫院體重管理中心營養師陳星蓉
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