暴飲暴食後,即使少吃也瘦不回來

圖片來源 / 康健資料
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2012/04/01 · 作者 / 李秉穎 · 出處 / 康健雜誌 第161期
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近幾十年來,隨著科技高度發展,人類的飲食不虞匱乏,常常出現過度飲食的場合。
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一般人應酬吃太飽,總會想著:以後幾頓少吃一點,馬上可以瘦回來。最近的研究卻顯示,事實恐怕沒那麼簡單!

●肥胖海嘯

眾所皆知,「肥胖海嘯」已經席捲全世界。根據估計,全球肥胖總人口超過五億,每七名女性就有一人肥胖,男生則每十人有一人肥胖。肥胖會帶來許多併發症,估計每年造成全球300萬人死亡。研究發現已開發國家中,美國人最肥胖,日本人最苗條。即使是在少見西方速食的地方,人民的衣帶也漸漸變緊,包括拉丁美洲、中東、非洲西部與南部地區。

肥胖會增加心血管疾病糖尿病高血壓、動脈硬化等問題的發生率,所以世界衛生組織不斷宣示要積極對抗肥胖。台灣衛生署國民健康局也以肥胖防治為施政重點,最近推展的「健康100 臺灣動起來」減重活動,號稱在參加的70萬人中,平均每位參加者減重1.5公斤。

●持續減重的困難

對抗肥胖海嘯最大的問題是,短期減重還算簡單,維持減重不復胖則極端困難

美國匹茲堡大學健康、運動與休閒學系教授傑奇契克(J.M. Jakicic)在2008年的研究報告顯示,經過3~6個月嚴格要求加強運動與減少飲食之後,雖然會有短期減重之效,但大部份人的體重會慢慢回復原狀,甚至超越原本體重。


康乃爾大學營養科學系教授列汶斯基(D.A. Levitsky)在2005年的研究,則發現過度進食之後,食慾並不會等比例地減少。雖然體重大增之後會自然地稍微下降,但最後仍然稍高於先前體重。

這些研究顯示每個人的體重都有個別差異很大的體質因素,後天的飲食與運動等因素,難以大幅撼動決定胖瘦的體質,除非減重者持之以恆地忍耐飢餓。放縱大吃的人,則有瘦不回來的風險。

●胖瘦的基因體質

學界很早就知道胖瘦受到基因很大的影響,這在雙胞胎的研究中可以很容易得到證實,而子女的平均體重就是父母體重的平均值。被俗稱為啤酒肚、鮪魚肚的中廣身材,其控制基因則跟一般肥胖不太一樣,但也受到父母很大的影響。

曾有研究發現,父母的身體質量指數(body mass index,BMI)是子女幼年與中年時期BMI的最重要決定因素。跟傳統觀念不同的是,子女長大成人後的BMI,跟他們後天的生活習慣沒有明顯相關。

雖然胖瘦跟基因有關,但無法解釋肥胖者愈來愈多的現象。於是有人將之歸咎於西方飲食文化、垃圾食物或缺少運動。常聽到的說法是,肥胖以後,脂肪持續堆積在細胞裡無法釋放,當然會愈來愈胖。

事實並沒有這麼簡單,細胞裡的油滴不會無法釋放。真正的問題是,胖瘦的控制除了有基因體質之外,還有另外一個後天體質在控制。

●胖瘦的「後天體質」

如前所述,過度飲食一段時間之後,體重似乎很難完全恢復原貌。相關研究發現,成人即使體內已經有足夠熱量,卻不會出現食慾減少這種應有的代償本能。所以日積月累的過度飲食,或許就是導致肥胖後天體質的元兇。

一旦確立了後天肥胖體質,再想靠任何方法減肥,都將極為困難。綜合目前已有的研究結果,後天體質的建立似乎在嬰兒期就開始了,難怪老來減肥老是沒什麼用。

一開始有學者發現,成人時期有高血壓、高血糖、高血脂等「三高」疾病的患者,出生時體重平均都較低,為了補償體重過低的現象,體重會快速增加。

體重快速增加,就是肥胖後天體質的創造者,也是成人肥胖與三高的重要誘發因素。

餵哺母乳的嬰兒長大後比較沒有肥胖的問題,也可能源自同樣機制:餵哺母乳的嬰兒體重增加比較慢,不像吃配方奶的小孩容易發胖。這種體重增加較慢的現象,反而有助於預防肥胖。

●節約進化論

進化論者認為肥胖是一種文明病,也是一個進化的產物。自盤古開天闢地以來,人類一直必須忍受物質隨時匱乏的窘境。

於是,我們的基因採取節約(thrifty)策略,讓身體可以儲存多餘能量,以應付隨時可能出現的饑荒。這種節約的進化,原本有利於生存,但最近幾十年人類創造出極度富裕的物質環境,有太多機會暴飲暴食。原本優勢的肥胖體質,反而淪為容易引起三高的劣勢品種。

節約理論原本用於解釋亙古以來,人類肥胖基因的逐漸演化,也可以解釋個體後天肥胖體質的建立。

出生體重低與其他快速增重的嬰兒,會改變細胞功能與基因表現,將多餘熱量「節約」地儲存起來。基因體質與後天體質的交互作用,遂造成今天的肥胖海嘯。

●肥胖啟示錄

科學界逐漸揭開肥胖海嘯的神祕面紗,面紗下的真相則給了我們許多啟示:

1‧肥胖與基因密切相關,有的基因與一般性肥胖有關,有的則只影響俗稱啤酒肚的中廣身材。太胖或太瘦固然皆有不宜,但減肥政策的實施,不應無視個人的體質差異。

現在國際上大多以BMI≧ 30做為肥胖的定義,台灣衛生署則以BMI≧27為定義。筆者則認為,每個人的理想BMI值應該各自不同。或許有一天我們對所有相關基因都研究透澈後,才能為每一個人訂出不同的BMI標準。

2‧暴飲暴食後,少吃一點不見得可以馬上瘦回來。肥胖的後天體質,可能是經年累月多次過飽所累積出來的結果。

3‧過飽效應的累積始於嬰兒期,所以不應要求嬰兒快速變胖。餵哺母乳讓嬰兒體重緩慢增加,可有效預防肥胖。

4‧預防肥胖應從兒童時期開始,此時是避免肥胖後天體質的關鍵期。國內政策總以成人減肥為重點,可能事倍功半。

5‧批評、譏笑肥胖或中廣身材的人運動太少或吃太多,是一種見識短淺的歧視。瘦者可能只是基因作用,也可能是幼年家貧阻止了肥胖後天體質的出現,並不代表他們的生活習慣較佳,也不代表他們比較常運動。

6‧許多軍方將領被批評有鮪魚肚而需要加強運動,是台灣常見誤解的明顯事例。決策者必須深入了解肥胖的實證與相關資訊,不可膚淺地將肥胖視為罪惡。

肥胖者在進化論中,其實算是優勢品種,只是在物質生活極度發達的現代,變成劣勢而已。

目前我們無法改變肥胖的基因體質,也不知道是否可以改變肥胖的後天體質。即使後者可行,那也需要持續很久的忍耐飢餓才行。

肥胖專家曾說,不要視肥胖為懶惰或罪惡。那些肥胖者努力減肥,其實大多持續承受著飢餓的無情煎熬。

(作者為台大醫學院小兒科副教授、台大醫院小兒部醫師)

延伸閱讀:瘦下來!成功不復胖的關鍵

千辛萬苦瘦下來,怎樣才不會讓磅秤彈回恐怖數字?減肥還不容易,少吃不就得了。

但不久,醫界就發現沒那麼容易,加州大學洛杉磯分校心理學副教授曼恩(TraciMann)追蹤觀察採行節食法的減肥者,結果發現四成的受試者復胖的肥肉比甩掉的多。這個數字還不足以代表真相,因為有為數不少的受試者因為復胖,面子掛不住而中途退出。

容易復胖的原因就隱藏在設定點(setpoint)。

身體不會隨便讓你改變體重,身體會自然地長期處在10~20%上下,根據脂肪量、基礎代謝率、飲食總熱量、運動量來運算出安全體重。如果你開始節食減肥,身體會將體重減輕視為重大危機,馬上關掉「瘦素」分泌,大腦收不到瘦素的訊號,驅動你旺盛的食慾,並大幅降低基礎代謝率,讓你餓得發狂,逼得你不得不結束節食。

但討厭的是,當你吃太多,擊潰內在機制,設定點就會提高。賓州醫學院體重與飲食失調中心主任威登(ThomasWadden)說,身體開始配合更高的體重,設定點就開始捍衛新的體重。馬偕醫院營養師趙強形容,設定點如同銀行的信用額度,肥胖的人就是刷爆破產的人來銀行協商,要把額度調回來。

不易復胖的神奇數字

《突破你的設定點》作者布萊克布恩(GeorgeBlackburn)建議,放棄不切實際的減肥目標,別想瘦到大學時代那麼瘦,半年至一年內降低10%的體重,幫助身體適應新的體重,並重新設定體重設定點。

只要降低體重10%,和體重相關的生化數據如膽固醇、血壓、血糖都會變好,也會降低心臟血管疾病、糖尿病的風險。

覺得減重10%還是太少?「和自己比,不要和別人比,」雙和醫院復健科主任劉燦宏建議。

10%是個不容易復胖的神奇數字。許多人設下過高的減重目標,只會讓人深感辛苦和挫折,「體重控制是一輩子的事,要快樂一點,」劉燦宏說。

與其盯著體重計上的數字,不如將目標設定在養成習慣。國泰醫院汐止分院院長簡志誠舉例,每天都要喝柳橙汁的人,殊不知只要減掉這個習慣,一年就可以減下10公斤。

▼▼一開始先選擇容易割捨的項目。例如不吃油炸、不吃宵夜、不喝含糖飲料、咖啡不加糖等。

不過簡志誠提醒,建立習慣要一個月,所以至少要熬一個月。

他舉他朋友減重的經驗說,一開始,早餐改吃93卡的麥片,第一天才十點多就餓得跑去吃午餐。

隔天吃早餐時,打開麥片包,連最後一顆粉末都要倒乾淨,擔心又發生到十點飢餓的悲劇。沒想到連續幾天因為會議耽擱,忘了時間,差不多一個月就不餓了。

▼▼第二階段是檢視很難割捨卻會增加體重的項目。例如愛吃滷肉飯或是加班完一定要去吃宵夜,「如果這是那麼重要的快樂來源,你也會希望能享受50年,而不是20年,」簡志誠說,因此找出自己能接受的次數和份量。

例如減肥一年減掉56公斤的網路作家大熊一週宵夜從5天變成3天、愛吃的雞排改成鹽水雞,後來口味變淡,鹽水雞再改成沙拉。

綜合專家的意見,成功減重有以下建議:

●放棄不切實際的減肥目標,半年~一年內減重體重的10%,才不會復胖。

●設定行為目標,包括:

‧每天吃早餐。

‧每天走一萬步。

‧不喝含糖飲料。

‧每天喝足夠的水(體重乘以30,就是每天該喝足的水量)。

‧每天吃5份蔬果。

‧餐間不吃零食。(文.黃惠如)
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