專家保養筋骨的祕訣

圖片來源 / 陳德信
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2012/03/01 · 作者 / 林芝安 · 出處 / 康健雜誌 第160期
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想知道復健科、骨科醫生、脊骨醫學博士或療癒瑜伽老師每天如何保養筋骨嗎? 這裡有完整解密。

即使維持正確姿勢,但同一姿勢的時間過久,還是會傷身。日常生活中要隨時提醒自己,偶爾起身動動,避免肩頸腰背出問題。

提供幾位專家每天必做的保養筋骨動作,簡單易學,最好能逐漸養成習慣,就像每天要刷牙、吃飯,一段時日之後,不僅體態變輕盈,也會愈來愈神清氣爽,人生變彩色。

復健科醫師許瑞仁每天必做

貼著牆壁站

因為高中時車禍受傷,10多年來深受腰痛之苦,找遍各種復健治療方法,原本當數學老師的許瑞仁(泰合復健科診所院長)誓言解決病痛,學醫轉當復健科醫師,平時看診半個多小時後,就會站起來動一動,以免久坐久站讓他的舊疾蠢蠢發作,甚至痛到整條腿麻疼。

他最常做的保養動作就是貼著牆壁站5~10分鐘,不嫌煩,因為可以邊看電視或邊聊天時做。

動作﹕

1.從後腦杓、肩膀、臀部、到腳跟,整個身體貼緊牆壁,自然挺立幾分鐘。

2.縮下巴,能減少肩頸負擔,有助肌肉放鬆,這很重要,將下巴往裡收,不能低頭,否則很多小肌肉群無形中會更緊縮。

醫學博士楊定一每天必做

療效性姿勢

長庚生物科技董事長、美國洛克斐勒大學分子免疫及細胞生物學教授楊定一經常開課講授正確姿勢的重要性,並且帶著學員練習被他稱為「療效性姿勢」的靜坐,「這比刷牙還重要,」他說,每天5~10分鐘,既能調整身心又可帶來調正姿勢及疏氣活絡之效。

他在《真原醫》書中透露做法﹕

1.可依據自己的身體情況採取單盤、雙盤或兩腿交叉方式靜坐,盤腿放鬆過程中,全身毛孔會打開,建議在大腿上蓋條毛巾,避免風寒。

2.用墊子將臀部稍微墊高2~4公分,身體保持正直,如果感覺好像有點往後倒,別擔心,這是正確的姿勢,因為我們平時生活作息習慣往前傾已經很久了。

3.下巴稍微內縮,眼睛往下約45度角,兩手放在大腿上或手掌交疊放在兩腿中間也行。

4.調整好姿勢後,閉上眼睛或稍微張開一點點,保持半開半閉的狀態,身體放鬆,數自己的呼吸,吐氣時從一數到十,反覆數,尤其注意到吐氣快要停的那個剎那,把注意力集中在上面。

骨科醫師游敬倫每天必做

轉身拍牆●抬腰●肩前運動

龍合骨科診所院長游敬倫觀察,現代人的生活與工作型態普遍缺乏動到腰背,偏偏腰部是維持體態的樞紐,久站久坐,不只腰痠背痛脖子僵硬,腰力也明顯不足。

他自己也過著這樣的生活,病人成天川流不息,看診時間長,腰痠背痛卻不會找上門,保有好體力與腰力的祕訣就是每天必做以下三動作:

■A.轉身拍牆~可提高腰腹部耐力

1.選擇平整、無障礙的牆面,背牆站立,腳跟離牆腳約一個腳掌長的距離。兩手舉到胸前,掌心向前,手肘放鬆自然下垂,肩膀放鬆,腰的力量才會集中。

2.慢慢轉身向右面對牆壁,雙掌平貼牆壁輕拍(雙掌約放在跟肩膀差不多的高度即可),停留1~3秒,身體回正。再換左邊轉身做,連續做數次。

3.剛開始練習時,雙腳可以跟著動,以減少腰部的負擔,等腰腹逐漸柔軟有力時,雙腳就儘量不要跟著轉動。

■B.抬腰~可放鬆腰背肌肉、穩定核心肌群

1.躺在平坦的軟墊上,仰臥。雙手平放在身體兩側,膝蓋彎曲且微微分開。

2.以尾椎骨為核心及力量的引導點,依次將臀部、腰部和背部抬起,讓身體成為拱形,感覺自己像座橋,保持10秒不動。

3.慢慢放鬆,將背、腰和尾椎依次輕輕放下,全身放鬆,尾椎自然輕微抬起,讓背後的弧度完全放鬆,腰部完全不用力,貼緊地面,維持5~10秒。

4.反覆做10~20次,可利用早上起床前或晚上就寢時各做兩回。

■C.肩前運動~可重建肩頸部耐受力、活化心肺功能

1.雙腳與肩同寬,站立。兩手十指相扣,放在後腦處。

2.肩膀放鬆,頭微仰15度,眼睛往遠方望。兩個手肘向後擴展,胸部挺出。手肘往後伸展,維持張力不動,停留10秒鐘。

3.手肘放鬆,自然彈回,頭輕輕下垂,肩膀放鬆。重複做數次。

脊骨神經醫學博士吳宛竹每天必做

走路●前行運動●彈跳

美國脊骨神經醫學博士吳宛竹認為走路是日常生活中最簡單的脊椎保養法,但必須穿有彈性、支撐力佳的鞋子,每天走20~30分鐘。

「先慢慢走然後稍微快一些,」吳宛竹建議可以把手舉高,這時腹肌就必須用力,肩膀放輕鬆,手痠了就放下來,然後再舉高,重複多次,可強化腹部與背部的肌肉。

■A.前行運動~可增加髖骨、膝關節及腳踝的關節活動度及骨盆穩定性

動作﹕

1.眼睛直視前方,身體輕鬆站直不駝背或聳肩,雙腳貼平地面,吸氣預備。

2.右腳向前跨一步之後,左腳腳尖隨著右腳腳跟,維持一直線向前走。

3.動作不要快,記得不要低頭、保持脊椎直立延伸,每個腳步確實踏穩最重要。

走的時候雙手可以打開與地面平行,維持身體平衡。平衡感很好的人,可以試試將雙手往前伸直,訓練更多平衡感。

■B.上下彈跳~可減輕椎間盤的壓力

隨著年紀漸長,愈少機會做跳躍動作,經常彈跳練習有助於刺激大腦與荷爾蒙腺及脊髓液的分泌,吳宛竹強調。

如果擔心去戶外蹦跳傷膝蓋的話,可以利用彈力球,在家裡就可輕鬆做。

動作﹕彈力球不好控制,身體協調感不好的人容易發生危險,建議將彈力球塞在客廳牆角或使用止滑墊,避免滾動。然後坐穩在球上,自然呼吸,保持身體直立,骨盆不歪斜或扭轉,輕鬆坐在球上,上下彈跳。

療癒瑜伽老師Judy每天必做

深呼吸●足部保健

「良好的呼吸和循環是療癒瑜伽追求的目標,因為這能產生內核心的力量,」也因此,《療癒瑜伽解剖書》作者Judy每天必做無數次深呼吸。

現代人多用喉頭、肩頸呼吸的模式,長久下來會造成肩頸肌肉緊張,呼吸變得愈來愈淺(肚子很硬不會放鬆),造成大腦神經及分泌系統的緊張,這時大腦會啟動求生狀態,交感神經也開始亢奮,腎上腺分泌旺盛,身體進入「攻擊或逃跑」的備戰狀態,潛意識的恐懼開始滲透進入思想,易造成身心失衡,出現失眠、焦慮、恐懼或做惡夢等等,Judy長年觀察。

深度呼吸的作法﹕

呼吸時深且沈、大且慢,吸氣的時候要吸到整個肋骨打開,更重要的是,吐氣時肚子要內縮,肚臍儘量縮到能低於肋骨的水平面,讓橫隔膜上下移動,增強肺部的吐氣能力並增加腹內壓。想像一下,胸腔就像氣球,透過體積和壓力的變化,讓氣息可自由流動,腹腔就像水球,透過肌肉的收縮改變體積產生腹內壓。

如果肚子收縮力不夠,腹內壓不足,將無法運動到內臟,也無法按摩到位在腹腔裡層的大血管,影響全身整體循環,Judy解釋。

提到全身整體循環,絕不能忽略腳的保養。

因為人體下半身的靜脈血回流,要靠腳底及小腿肚的肌肉共同出力,讓靜脈血能啵啵地往上噴回心臟。很多人腿很美,但近看全是蜘蛛網的血絲遍布,尤其是在腳踝和膝窩和大腿後側,這就表示靜脈回流的效率太差,如果太久不強化下半身肌力,容易引發靜脈曲張等毛病。

「靜脈曲張代表你的腿肌無力,」Judy說,每天要勤做四個步驟的足部保健,強化肌耐力並找回柔軟度。

動作﹕

■第一步:放鬆

放鬆緊繃的肌肉,促進循環

每天勤泡腳,最好泡至膝頭。

按摩腳底至小腿肚,可促進血液循環,特別是膝窩下一指處。

有空多穿足底按摩鞋,如果會痛,就脫下來在瑜伽墊上跳一跳,不會痛就繼續穿。

靜脈曲張嚴重者,必要時,白天可穿著彈力襪。

■第二步:伸展

伸展縮短的肌肉,找回柔軟度

每天做勾腳趾及伸腳趾的動作,目的是伸展小腿前後側肌肉。

轉動腳踝,可活化踝關節的韌帶。

做側腳刀的動作,可伸展踝外側肌肉。

推牆動作,可伸展小腿肚。

■第三步:教育

重新訓練肌肉做正確的動作

● 訓練足底四點 ──平躺,臉朝上,用力將腳底朝天蹬上去,在腳底放瑜伽磚,確保足底四點都有出力往上蹬。尤其是內側的跟骨及大拇趾球,要用力蹬出去。

● 訓練小腿肌肉 ──站立手扶牆,大腿夾磚大腿外圍再用繩子綁好,以下四步驟可以強化小腿肚的肌肉,包括腓腸肌和比目魚肌,同時也能強化足底筋膜的彈性。

吸氣,踮腳,腳跟落在大拇趾球的上方,呈現足弓曲線。

吐氣,踮腳狀態下屈膝,可讓比目肌收縮。

吸氣,踮腳狀態下把膝伸直,此時是腓腸肌在收縮。

吐氣,腳底著地。

● 訓練腳底肌群 ── 用腳趾抓毛巾,將毛巾抓起一團,可活動足底四層小肌肉。

■第四步:強化

強化重點肌肉的肌耐力

● 練習戰士式 ── 前弓後箭,將後腳跟離地與大拇趾球垂直,訓練後腿力量。前腳五趾朝上,提起足弓後再放下,五趾必須平貼地板,不要往上翹,避免伸趾肌肉過勞。

● 開胯側彎式 ── 雙腳張開,身體轉向一側後,腳底朝內翻,伸展小腿外側肌肉。

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