戴護膝就能保骨力嗎?│Vision 2025

圖片來源 / 周書羽
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2012/03/01 · 作者 / 李佳欣 · 出處 / 康健雜誌 第160期
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膝關節每天承受體重兩倍的重量,若蹲、跳或背著重物,壓力更可能高達6~8倍。 想要避免膝蓋提前退休,該選擇哪種護膝來幫忙?

不斷創下美國NBA籃球賽神話的哈佛小子林書豪,上場比賽時,左腳上幾乎都戴著一副深藍色、長型的護膝,在球場奔馳起來格外地顯眼、帥氣。

不過,許多老人家在公園裡健走、練氣功時,也會在膝蓋套上一圈護膝。究竟這些護膝有什麼不同?

護膝的原理 就是讓你行動不便

當膝關節因為過度磨損或組織修復能力退化而發炎、疼痛時,醫生就會建議你要讓膝關節多休息。

而護膝的原理就是利用彈性繃帶的束縛,在需要大量使用膝蓋時,限制關節活動,「你動的少,關節軟骨耗損的機會也就少,」台大醫院骨科部主治醫師江鴻生說。

膝關節受傷時,戴上護膝也可以維持關節的穩定度,避免組織因為不當拉扯而延誤癒合。像是林書豪就是因為去年左膝受傷,需要在復健後戴上護膝保護關節。

健康的人戴護膝 反而影響肌力

很多人看到明星選手常戴護膝、護腕上場,常會有種「戴護具比較專業」的錯覺,也跟著跑去購買這些配備。

不過,專家並不建議大家在沒問題的時候戴護膝。「因為戴護膝也有壞處」,師大體育系教授李恆儒指出,當護膝提供膝關節支撐的力量時,腿部的肌群相對就不必花太多力氣來維持膝蓋的穩定,長期下來,便會因為缺乏訓練而退化。

因此,沒有膝蓋軟骨磨損與修復問題的人,即使從事慢跑、跳舞等大量使用膝蓋的運動時,也不需要為了預防膝關節磨損而穿戴護膝。「就好比一般人,沒事不會拿著拐杖走路一樣,」李恆儒說。

運動時戴護膝,也無法完全避免運動傷害。因為引起膝蓋受傷的原因通常是因外力撞擊或過度施力造成,一般護膝不足以抵抗這些衝擊。

除非像是排球、直排輪、街舞等運動,因為容易發生膝蓋撞擊的意外,才需要使用護膝來防護,但就必須至運動用品專門店選擇硬式材質或有加厚軟墊的運動專用護具。

至於林書豪小腿上綁的是什麼?其實是能增加運動表現的機能衣,能在大量運動中減輕肌肉的負擔,較不容易疲勞。

膝蓋痠痛戴護膝 小心讓情況更嚴重

當發現膝蓋痠痛時,很多人會自行去買護膝來戴,但其實引起膝蓋痠痛的原因很多,有些只是需要休息或熱敷,有些則可能需要搭配短期的物理治療。林口長庚醫院復健科醫師蔡文鐘說,膝蓋不舒服時,應該先請醫師檢查出問題,再決定該不該使用護膝。

蔡文鐘舉例,有時候運動後膝蓋痠痛是因為動作超過肌力所能負荷的量,造成膝蓋周圍的韌帶、肌腱組織受傷。這時候應該要先調整運動強度,並加強膝蓋周邊的肌力訓練,而不是買護膝來戴。

像是王太太最近加入健身房會員,上了一週的有氧舞蹈後,覺得膝蓋有些痠痛,便去買了一雙護膝來穿。結果穿上之後,膝蓋痠痛的感覺並沒有減少,跳舞時也覺得雙腳有「卡卡」的緊繃感。檢查之後,才知道疼痛的感覺原來是肌肉過度使用而拉傷。

確定膝蓋問題 再選擇護膝款式

市售護膝依照款式約可分為三種,保護部位與功能也不太一樣。

●1.一體成型護膝

最傳統的護膝,完全包覆膝蓋,可固定並支撐整個膝關節。

關節問題較輕微,且只需要從事一般日常活動的人,便可使用這種護膝。也可以為退化性關節炎患者保暖膝蓋。

有些款式則會在兩側加上金屬條或鬆緊帶加強固定度,當膝蓋內外側韌帶受傷時,便可以提供較大的支撐,避免膝關節產生過度移動或脫位。

●2.開洞式護膝

有基本護膝的功能,但在髕骨(膝蓋前方突出的骨頭)的位置設計開口,能夠減少護膝對髕骨的壓力,並加強髕骨的固定,減少因移動而產生的摩擦。

這類膝特別適合髕骨有問題的患者,例如髕骨軟化症、髕骨移位等。

此外,若要從事膝關節活動度大的運動,像是慢跑、爬山的運動時,也可以使用這類護膝。

●3.束帶型護膝(又稱髕骨加壓帶)

呈束帶狀,固定在膝蓋骨下方處的肌腱上。能減少運動時肌腱被拉扯,使肌腱獲得適度休息,但對於膝關節其他部位則沒有保護效果。

這類護膝適合肌腱受傷的患者,例如俗稱「跳躍膝」的「髕骨肌腱炎」,多半發生在頻繁跑、跳的運動員,如籃球、田徑選手或過度騎腳踏車的人。

支撐力強 不一定就愈好

選擇護膝時,支撐力愈強、包覆面積愈多不代表就是最好的護膝,因為支撐力愈好,代表關節的受限度愈大,愈容易造成肌力減退。

江鴻生建議,最好先請骨科或復健科醫師幫你檢查膝關節的狀況,評估適合的護膝類型,以及是否需要加強局部的支撐。

購買前最好也能親自試穿、並穿著走動一下。護膝的尺寸與鬆緊只要穿起來覺得舒適就好,但還是要有膝蓋受到限制的感覺,以免失去護膝的意義。

李恆儒表示,穿戴後腿部有壓痕其實不算太緊,但若小腿有腫脹的感覺,或者有腳麻、冰冷、膚色變白、變紫,就表示護膝已經妨礙到下肢血液循環,應該更換尺寸。

此外,因為每個人的膝蓋、大、小腿的粗細不同,有些布製護膝會因為上、下鬆緊不均而往內捲起。若不想一直為了調整而妨礙運動,或者常從事籃球、網球等膝關節多橫向移動的運動時,可以選擇有魔鬼粘設計的可調式護膝,也比較耐用。

若是因為受傷暫時使用護膝,只要完全復原後,就一不定需要再戴。但若是退化性關節炎的患者,因為膝關節已經無法復原,所以只要有上下樓梯、跪坐、或跑跳時,最好就戴上做保護,休息時就立刻拿下。

至於運動前的暖身是否需要使用,蔡文鐘說,應該因暖身動作而異。因為伸展關節是暖身的目的之一,戴上護膝反而會阻礙關節活動,所以可先拿下護膝,但儘量減緩伸展的速度,且不要太用力。

如果暖身中就摻雜跳躍、蹲、或膝蓋負重的動作,或者有感覺到膝蓋不舒服,就可戴上護膝。

4招避免運動傷膝

一般人若擔心運動傷膝,則應該注意以下幾個原則:

1避免在堅硬的水泥地上跑步。

2做蹲屈動作時,避免膝蓋超出腳尖。

3運動時一定要穿著運動鞋,且最好選擇有氣墊或緩衝功能的款式。

4平時應強化鍛鍊股四頭肌跟腿後側肌群,可減少膝蓋的負擔。

▲兩動作 輕鬆練出隱形護膝

■1.強化股四頭肌

坐在椅子上,把腳尖朝上,將腿慢慢平舉伸直至與膝蓋同高,維持5秒鐘後放下。每天左右邊各做100下。

■2.強化腿後側肌群

站立(或趴在地板上),將小腿向後、上抬至超過膝蓋高度,維持5秒鐘後放下。每天左右邊各做100下。

●貼心提醒:如果有運動習慣或體力好的年輕人,可以綁上沙袋,或以彈力帶增加阻力。

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