13大常見壞姿勢你有幾個?

圖片來源 / 陳德信
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2012/03/01 · 作者 / 林芝安 · 出處 / 康健雜誌 第160期
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你經常靠坐在床頭看書、咻一下跳起床、低頭玩手機、霍地一聲突然扭腰打高爾夫球嗎? 當心,這些壞姿勢都可能吃掉你的健康。

1.長時間頭側一邊講電話或在沙發上睡著了

將話筒夾在脖子上講電話,肌肉會過度用力收縮,頸椎容易受傷。如果不得已必須這樣講電話,時間要縮短,「絕不可講超過半小時以上,」振興醫院復健醫學部主治醫師李林鍵建議最好使用耳機或擴音。

同樣地,側著身子在沙發上睡著了,如果長期往右側彎,右邊的椎間盤或關節容易退化。

2.長期低頭打電腦、玩手機

身體往前彎(這時會因為代償作用使得背拱起來)、駝背、低頭打電腦,這種典型的猿人姿勢,會使得肩頸過度緊繃、腰痠背痛、腰椎負擔大甚至合併脊椎側彎或椎間盤突出,甚至許多年輕人頸椎提早退化,長骨刺

當眼睛平視時,頸椎可維持正常應有的弧度,當頭部往前傾,頸椎的弧度增加甚至出現明顯的轉折點,產生頸椎壓迫,如果長期低頭,頸椎會被拉長、過直,肩頸容易僵硬痠痛,瑜伽老師Judy就發現很多企業家長期低頭閱讀、思考或打電腦,導致頸椎過直。

建議打電腦時,臀部坐到底,背部平貼椅背,雙腳平放地面,兩側肩膀放鬆,當身體需要前傾時,應該彎曲髖部並保持背部平直,使用滑鼠的手最好有個支撐,避免肩膀壓力過大,同時電腦不要放太低,「眼睛俯視約15~20度,也就是水平線下來一點點的地方,」李林鍵強調。

3.瞬間轉頭或扭腰

這樣很容易扭到脖子或閃到腰。泰合復健科診所院長許瑞仁強調,當有人突然喊你,這時候千萬不要瞬間轉頭回應,以免對頸椎造成壓力,容易受傷,「要整個身體一起轉過。」

即使坐著,也不要瞬間轉腰,對腰椎很傷,建議要藉助雙腳帶動並「連同旋轉椅一起跟著身體移動,」李林鍵說。久坐讓肌肉容易變得無力,產生不良的姿勢,對腰椎產生極大壓力,特別是椎間盤。如果久坐再加上前彎甚至扭轉,椎間盤的壓力瞬間大幅增加,這時如果伴隨手上搬提重物,很容易造成椎間盤突出,美國脊骨神經醫學博士吳宛竹補充說明。

4.坐時身體往前傾或背後懸空

很多人喜歡斜癱在沙發上或坐著時身體往前彎,這種不良坐姿都會對腰椎產生很大的負擔。建議將臀部坐到底,使背部平貼椅背,或者使用腰墊,雙腳要平放地面,如果椅子太高可拿個小板凳墊腳。

理論上,坐著時,膝蓋跟髖關節要差不多高或稍微高一些些,如果膝蓋過低,表示椅子太高了,要調整高度,或者放腳墊,萬芳醫院復健醫學部主任林伯威提醒。

5.彎腰駝背站、走

經常駝背走路或站立的人要留意了。

駝背時,身體為了平衡肚子會凸出來,「很多中年人就是這種駝背凸肚型,」《療癒瑜伽解剖書》作者Judy說,這時上半身的力量會壓迫在腰椎上,長期下來容易腰痠、腰椎長骨刺或滑脫。

另外一種是「平背型」,腰椎過直,容易導致骨盆後傾,身體的重量落在膝蓋,讓膝關節受力不平均,長期下來,膝蓋容易退化。

尤其愛穿細跟高跟鞋的女生,身體的肌肉要更收縮才能維持穩定性,使得背部與腹部的肌肉緊縮,並且腰會過度往前挺,增加腰椎負擔,李林鍵說,如果非穿不可,就穿粗跟的高跟鞋,支撐力較好。

此外,如果工作需要久站,可以在腳下方放個小矮凳,兩腳輪流踩在上面,並且要調整桌面高度,避免長期彎腰站立。

6.往高處拿(或修整高處的)東西

長時間抬頭工作,例如刷天花板,讓脖子不斷往後仰,腰椎整個挺直甚至得踮起腳尖,會讓頸椎及腰椎壓力過大,建議使用凳子或拿椅子墊高,或使用樓梯輔助。

除了避免脖子過度往後仰,也不要一下往前低頭一下又往後仰,如果重複這樣的動作太多或速度太快,容易拉傷肌肉或讓關節負擔過大,復健科醫師李林鍵補述。

7.90度彎身搬東西

千萬不要跟地面呈90度彎腰搬東西,容易扭傷腰部。應該要蹲下、彎曲髖關節和膝蓋,蹲下時脊椎儘量保持挺直,「如果脊椎很彎,椎間盤的壓力會變大,」復健科醫師許瑞仁說,搬的時候要保持身體兩邊同時受力,起身前建議收縮一下小腹及提肛,讓腹部的結構更有力,也較不會受傷。

記得,搬東西時讓物品儘量靠近自己,讓物品跟身體的力距維持最短,最不傷腰椎,如果物品很重最好分幾次搬,或改用推的,龍合骨科診所院長游敬倫說。

8.趴睡

不要趴在床上睡覺,對腰椎與頸椎壓力很大,因為這會讓腰椎與頸椎過度往後仰,對神經造成壓迫,李林鍵建議,尤其有背痛或頸痛的人,要正躺或側睡。

平躺時,膝蓋後面墊個小枕頭,可避免腰椎因過分伸展造成僵硬並減少腰椎的壓力,如果將小枕頭放在足踝下,除了可減少水腫,還可讓髖關節有些彎曲,促進血液循環。如果側躺時,記得膝蓋微彎,一腳伸直一腳屈曲,或者在兩腳之間夾枕頭,避免上側骨盆傾斜。

此外,睡覺時避免不睡枕頭或睡太高的枕頭,以免造成肌肉緊繃,頸椎無法放鬆。很多人的頭痛就是頸部長期緊繃所造成的「壓力型頭痛」。林伯威提醒,頸椎一整天唯一可以放鬆的時間,就是躺下來好好睡一覺時。

記得,枕頭要整個塞滿頸椎,不要讓頸椎懸空,仰睡時,額頭跟下巴要和床面呈平行,側睡時,頸椎要與床面呈平行,掌握這個要訣去挑選適合自己頭型的枕頭,至於床墊的選擇,要適中偏硬,床墊過軟,將無法支撐脊椎。

9.打高爾夫球

在運動中最典型的動作就是打高爾夫球,「很多男生就是因為這樣打到受傷,」吳宛竹臨床觀察發現,許多人揮桿時總是奮不顧身藉由腰力扭轉加甩動將球打出去,這動作是造成腰部肌肉拉傷、韌帶扭傷及不斷擠壓椎間盤,以及椎間盤突出、腰痠背痛、骨刺、退化的真兇。

正確的揮桿姿勢應該是藉助後腳帶動前腳,在雙腿重心轉換時「要讓骨盆跟腰椎順著雙腳,」然後帶動胸椎扭轉,將球打出去,才不會受傷。

10.開車時把椅子調很後面

如果將座椅調很後面,為了讓腳可以踩到油門,臀部須向前滑動使得腰部騰空而無支撐,讓腰椎承受較大的壓力,建議調整座椅讓腳可以彎曲,舒適踩油門,並且調整椅背,讓身體背部可以完全貼緊椅背,腳部可彎曲踩油門。

除非開休旅車,否則一般汽車的座椅設計通常會讓駕駛者的膝蓋高於髖關節,久坐會傷腰椎,建議開車時間不要過久,找時間停車下來活動身體。

11.靠坐在床上看書

很多人喜歡在睡前將頭、背靠在床頭,整隻腳平放,或坐或臥在床上看書。這個姿勢其實很傷脊椎、骨盆與膝蓋。許多肩頸痛、頭痛落枕、腰痠、腿麻、無力都由此來。

這姿勢會讓整個身體因床墊柔軟造成骨盆搖晃下陷,也可能因僵硬造成壓迫推擠,身體重量完全壓迫在骨盆的坐骨及臀肌上,這兩者都會使骨盆及脊椎周邊肌肉為維持身體平衡而過度收縮用力,也可能在造成骨盆結構斜歪扭轉的同時,更增加脊椎關節間極大的壓力。而雙腳也可能因骨盆姿勢不良而不自覺用力,使後腿肌變得更加緊縮,甚至帶動雙腿、雙腳內外轉,加速髖骨及膝蓋關節斜歪磨損退化的程度。

此外,當背靠在床頭時,胸腔和後腦杓全部被頂直前推,身體所有的肌肉特別是上背近肩頸附近,被迫用力前推擠壓,不僅肌肉緊繃產生痠痛,甚至影響循環和神經系統運作,對脊椎甚至整體的健康造成極大傷害,吳宛竹說,很多人經常腰痠背痛,原因之一就是常常坐在床上看書。

如果習慣睡前看書,建議別超過15分鐘,或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢,數分鐘後交換,避免讓身體的受力點集中在一個點上(骨盆或腰椎),導致肌肉疲乏而受傷。

12.錯誤穿鞋法

這樣彎腰穿鞋子,腰椎承受很大的壓力,建議找張椅子坐下來或整個身體蹲下來穿鞋,避免腰椎受傷。

13.起床時動作太快

很多人趕著上班,一起床就從床上彈起,趕著刷牙洗臉,「即使是年輕人也常常閃到腰,」骨科醫師游敬倫發現,主要是因為平時肌肉就僵硬,在床上躺了一晚,肌肉還沒放鬆就瞬間下床,肌肉很容易受傷。

建議起床時先翻身,採取右或左側躺,然後用手部的力量將上半身撐起來,再把腳移到床外,放在地板上,慢慢起身。

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※編按:此文為2012年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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