3Q正流行!運動打造快樂「腦」

圖片來源 / 陳德信
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2012/02/01 · 作者 / 李瑟 · 出處 / 康健雜誌 第159期
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最受家長最喜愛的教育學者洪蘭提議,國三和高三每天要考試的學生,一天應有兩堂體育課,她為什麼這樣提議?
2004年中華民國運動員在雅典奧運勇奪兩面金牌與二銅一銅的歷史紀錄,幕後策劃執行的推手之一是彭台臨(行政院體委會參事)。他在最近著作《運動,是我對生命的承諾》透露,其實他是個過動兒,從小就令人無法理解的好動、與人打架、無法專心,以致學業落後。

但他最後因為學拳擊而生命得到改變。

高二時他為了「加強個人打架時的戰鬥力」,參加了學校的拳擊隊,每天課後都留在學校練習,回家再用米袋自製沙包苦練,慢慢地,在對打練習時明顯感受到進步,逐漸培養出自信,安定了浮躁、好勇鬥狠的性格。也從而學到人生的態度,例如「唯有不斷地出擊,不斷地移動,才有致勝的可能。」「被攻擊最猛烈的時候,是最該保持冷靜的時候。」

久而久之,他打架次數減少,也改變了壞脾氣,一切朝向正面思考,三度挑戰大學門檻,終於考上師大,後來更考取公費,唸完美國賓州大學工業教育博士,回國從事公職,終於帶領一群人成為運動界的鬥士。

他在2010年全國拳擊錦標賽代表體委會致詞時,特地對在場的恩師林教練致謝,若不是42年前的拳擊運動,「就沒有今天的我」。現在他還活躍從事騎自行車、跑步、游泳、風帆、太極各種活動。

希望基金會董事長紀政認為,彭哥會終其一生樂善好施、熱心助人,並持續做為「3Q」與運動的超級推銷員。


3Q=HQ(健康)+EQ+IQ

所謂3Q是HQ(健康)、EQ(情緒管理)與IQ(智慧),源自於哈佛醫學院精神科教授瑞堤(John J. Ratey)所著暢銷書《運動改造大腦(Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain)》,從一個有名的實驗說明了運動與腦子的關係。

芝加哥市郊的中學在早上還沒正式上課之前,先叫學生運動到最大心跳率或最大攝氧量的70%(中度運動),一開始家長反對,擔心他們跑操場後,只能進教室打瞌睡。但結果發現正好相反,運動之後,孩子腦內與學習有關的三種神經傳導物質:多巴胺(快樂)、血清素(記憶力)和正腎上腺素(注意力)都增加了。課堂打架次數減少,老師不必一直喊「安靜」。

他們還實驗,把學生最不喜歡的數學課排在上午第二節而不再是下午第八節,結果發現上午那組的學習成果好到兩倍以上,因為才剛運動過,神經傳導物質還在大腦裡,但是到了下午就已消耗。

眼見美國推動每天至少上一堂體育課,陽明大學神經科學研究所教授洪蘭建議,對於國三和高三每天要考試的學生,應一天有兩堂體育課,以增強學習效果。

究竟要做多少運動才會對大腦有益
,瑞堤認為就是不斷鍛鍊體能挑戰自我,追隨老祖先的生活習慣:每天走路或慢跑,每週快跑幾次,偶爾短距衝刺,因為我們已從數十萬年前每天處於覓食活動狀態,而內建基因的機制,大腦也會發出指令。「我們只要讓這種耐力十足的新陳代謝功能派上用場,就能使身體和大腦保持在最佳狀態。」

最好每週六天,每天做45~60分鐘有氧運動,並且其中四天進行時間較長的中度運動(最大心跳率65~75%),另外兩天進行時間較短的激烈運動(最大心跳率75~90%)。

對於有些人而言很兩難,一方面沒有體力沒辦法開始運動,另一方面也因沒有運動而沒有體力。解決之道,瑞堤說,就是把開始行動當成挑戰,然後戰勝它。

也有些方法會讓挑戰容易些,例如;

1.找人陪伴,在社交互動的刺激下,神經元會爆發出來。事實上,研究發現,獨自跑步的老鼠的神經細胞的增生量跟不運動的老鼠一樣少。

2.暫時聘請私人教練,就不能隨便取消課程。

3.像看牙醫般把運動寫入行事曆,久了,大腦會自動把它納入生活作自息,就像刷牙一樣。

至於非有氧運動如肌力訓練、太極、瑜伽,可以提升平衡感與柔軟度,都有助你直到老年都能保持活動力。

交替訓練加短跑,一個月就小腹不見了

研究重點還從學習和記憶問題,擴展到情緒與焦慮。波士頓大學的研究發現做了12週肌力訓練的老人,肌力增強40%,焦慮感減輕,自信心也提升。

瑜伽呼吸則可紓解壓力和焦慮感,太極拳也具有減緩交感神經系統活動的作用,幫助放鬆。

瑞堤青少年時代有踢美式足球、打籃球與棒球的習慣,壯年時也迷上打網球,但中年後因肩肌腱受傷而無法揮拍,只好重量訓練復健,每週3~4次做40分鐘踏步機,兩次重量訓練,後來再加每週兩次的腹肌訓練與平衡訓練。後來因為寫書而認識到人類生長激素(HGH)的神奇,於是他每週兩天在跑步機上增加短跑。

結果才練習了一個月,就甩掉多年來一直減不下來的掛在小腹上的5公斤肉圈。「我的小腹就這麼沒了,」他開心宣佈。

現在,在瑞堤每週兩天的有氧訓練裡,他做20分鐘慢跑,中間穿插5次20~30秒的短跑衝刺。「當人們想知道如何在抽不時間的情況下做運動時,我都會告知他們這個故事。」

瑞堤現在60歲,但感覺很年輕,因為他正在努力保持大腦前額葉皮質區與其他相連部份的活躍發展。

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延伸閱讀

1.《運動,是我對生命的承諾》彭台臨 著/博思智庫出版

2.《運動改造大腦》約翰瑞堤、艾瑞克海格曼 著/野人文化出版

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