每天運動15分鐘,就能多活3年

圖片來源 / 周書羽
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2012/01/01 · 作者 / 張靜慧 · 出處 / 康健雜誌 第158期
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自古人類就在尋找長生不老的仙丹,台灣一項大型研究發現,原來運動就是延年益壽最好的「藥」。

國家衛生研究院群體健康科學研究所研究員、中國醫藥大學名譽講座教授溫啟邦與台灣體育大學教授衛沛文的團隊,分析美兆健檢中心41萬6千多筆的健檢資料,每個個案追蹤約8年,結果發現,比起不運動的人,平均每天運動15分鐘(或平均每週運動92分鐘)的人,平均壽命可多3年,癌症死亡風險減少10%,心血管疾病死亡風險降低約20%,中風死亡風險減少12%,總死亡率也降低了14%。

研究並發現,每天運動的時間從15分鐘起跳,每增加15分鐘,總死亡率就降低4%,癌症死亡率則降低1%;運動到約90分鐘時,效益達到最高,可降低35%左右的死亡風險。相對的,不運動者的總死亡率增加了17%。這項研究已發表在知名醫學期刊《刺胳針》。

「食補、藥補,不如運動補。運動的效果好到不可思議!而且不分年齡、性別都適用,包括心血管疾病患者,」溫啟邦說,國外提倡每次運動30分鐘、每週運動150分鐘,台灣倡導「運動333」(每週運動3次,每次30分鐘,心跳達每分鐘130下),但很多人做不到;他們的研究首次發現有益健康的運動量「最低門檻」是15分鐘,對每個人來說都容易多了,「愈容易達到目標,大家就愈願意去做。」

很多朋友告訴溫啟邦「運動到15分鐘的時候會停不下來」,他笑說:「這樣目的就達到了!15分鐘是基本,能動30分鐘、45分鐘更好。『適量』運動還不夠,要『盡量』。」

他強調,運動是指「刻意」運動,比如習慣每天走3條街的距離去搭車,這就不算刻意,如果多走10條街到上一站搭車,才是刻意運動;運動強度達到中等即可(有點喘,但還可以講話),不需要激烈到上氣不接下氣。

溫啟邦團隊的研究也首度發現,吸菸者若每天運動30分鐘,總死亡率跟戒菸但不運動者差不多。「吸菸者當然最好戒菸,但如果不戒菸,每天至少要運動30分鐘。一旦開始運動,戒菸成功率也會增加。」

25~44歲的青壯年是國家的中堅份子,但台灣的青壯族群運動的比率最低,只有美國的四分之一。「大人不愛動,連帶影響小孩的運動量也偏低,這是隱憂,」溫啟邦說。

CNN曾稱台灣是「貪吃島(An Island of Glutton)」,「我們應該把貪吃島變成運動島。請人吃飯不如請人流汗;沒有流汗拒絕吃飯,」他一再呼籲。

◎編按:此文為2012年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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