五招辦公室瘦臀運動

圖片來源 / 周書羽
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2011/12/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第157期
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久坐辦公室,不僅臀部鬆垮下垂,還可能增加癌症風險。五個動作,隨時隨地打造美臀、遠離疾病。
坐愈久屁股會愈大是真的嗎?是的。雙和醫院減重門診醫師劉燦宏指出,久坐不動會導致肌肉鬆弛下垂、脂肪堆積,包覆肌肉的脂肪愈厚,臀部看起來愈大。

相較於腰、腹部,臀部是每天走路都需要運動到的部位,是脂肪囤積的下下選,但也是擊退脂肪最困難的部位。

劉燦宏認為,避免臀部變大的首要之務仍是少吃多動。少吃能減少脂肪堆積,再透過運動強化肌肉,臀部線條看起來才會漂亮。

除了屁股變大,久坐的人更要擔心罹癌的可能性。最新研究發現,久坐也是癌症的風險因子。美國流行病學家帕特爾(Alpa Patel)指出,每天久坐6小時以上的人,比只坐3小時的人,高出18~37%的死亡風險。還好,加拿大研究發現,多運動能降低大腸癌乳癌子宮內膜癌的風險。

對於辦公室久坐工作型態的人,體適能教練丁婉婷建議,每個小時可以站起來運動5分鐘。丁婉婷提供在辦公室也能做的五招瘦臀運動,讓上班族在坐到腰痠背痛屁股疼之前,趕緊起來動一動。此外,爬樓梯也是訓練臀大肌的好運動,或是坐著時,在雙腿至雙膝間夾一張紙,可避免整個臀部癱在椅子上,也讓坐姿更標準。

後抬腿、側抬腿

雙手輕扶椅背,雙腳併攏站穩,左大腿向前抬起,膝蓋彎曲、腳踝、腳尖放鬆。

左腳緩緩往後伸直、上抬,腳尖伸直,感覺臀部肌肉收緊。

注意身體仍然朝向前方,勿隨左腳後抬而偏向左側。

左腳後抬腿重複15回,換邊再作15回。

側抬腿:習慣後抬腿後,可增加練習側抬腿,準備動作同動作,左腳向左側抬起伸直,換邊亦然。

側蹲站

雙手輕扶椅背,雙腳跨開至2~3倍肩寬。

重心慢慢右移、右膝彎曲下蹲。

蹲下時上半身微向前傾,臀部呈往後坐姿勢。

左右腳交換,各做15回。

注意大腿朝腳掌方向,膝蓋不超過腳尖,否則會由膝蓋承重,造成膝關節壓力。

弓箭步蹲站

站在椅子左後方,單手扶椅背,右腳向前跨一大步站穩,左腳以腳尖墊起。

雙腳膝蓋彎曲、慢慢蹲下,感覺臀部及大腿前後側肌肉收緊。

重複慢慢蹲下、站起動作,左右各做3回。

注意蹲下時,須保持右膝、左膝及左腳踝3處皆為90度。

臀部伸展

坐在椅子前二分之一,雙腳微開與肩同寬,右腳抬至左膝如蹺腳姿,右手放至右膝上、左手放至右腳踝。

挺胸、縮腹、緩緩向前彎,感覺右臀、右腿後方肌肉拉緊。

維持15秒後慢慢坐直,左右各做2回。

坐姿單腳前彎

坐在椅子前三分之一,右膝彎曲放鬆,左腳向前伸直、腳尖勾起,雙手置於左大腿。

上半身慢慢向前彎,雙手隨身體前移,至左臀、左大腿及小腿後側肌肉收緊。

維持15秒後回原位,左右各作2回。
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