吃對食物,找回好睡眠

圖片來源 / 周書羽
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2011/12/01 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第157期
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數羊數到不耐煩了,還是睡不著,或許你該改變飲食習慣。《康健》提供四道食譜及飲品,祝你好眠。
一隻羊、兩隻羊、三隻羊……已經數了100隻羊,羊圈都快要塞不下了,還是睡不著覺,甚至愈數愈亢奮。對於晚上翻來覆去睡不好覺的人,這樣的場景就像夢魘般「陰魂不散」。

或許該檢視一下你的飲食習慣。除了一些身體病痛如消化不好、腰痠背痛、更年期症狀、感冒咳嗽等可能引發睡眠障礙問題,或是因睡眠週期不固定而睡不好,你的飲食也是關鍵之一。

研究發現,睡前幾小時攝取富含色胺酸(Tryptophan)的食物能有助安眠。

林口長庚醫院營養師曹雅姿解釋,影響睡眠的主要因素之一就是「血清素」,因為血清素能幫助身體鎮靜、放鬆;一旦血清素不足,便容易躁鬱而睡不好。而色胺酸是人體必需的胺基酸,能幫助製造血清素。

我們常聽到睡前喝杯溫牛奶有助睡眠,正是因為牛奶當中富含色胺酸。雞肉、牛肉,或優格、起司等乳製品,或像香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜等,也都含有豐富的色胺酸。

除了多吃富含色胺酸的食物,還可以補充碳水化合物,例如全穀類麵包、馬鈴薯等。研究指出,碳水化合物對色胺酸有錦上添花的效果,能提高人體的必需胺基酸中色胺酸的比例,使更多色胺酸能進入大腦,進而轉換成血清素,達到安眠的功效。

其實不見得是睡前那一餐,白天的時候多攝取碳水化合物也能幫助對抗焦慮的情緒,使得晚上睡得較好。但要小心不要吃得太甜,血糖起起伏伏,也會影響睡眠。

蛋白質會干擾睡眠

碳水化合物對色胺酸有加分作用,但是蛋白質攝取太多卻有扣分的效果。當蛋白質攝取過量,其中所含的酪胺酸(tyrosine)會擠壓色胺酸的比例,大腦便不是製造血清素,而是製造多巴胺、腎上腺素(epinephrine)及正腎上腺素(norepinephrine),這些神經傳導物質會使你變得警醒,且精神亢奮;與安眠作用恰恰相反。

富含蛋白質的食物較難消化,是另一個不利睡眠的理由。

因此營養師建議,有失眠困擾的人,可嘗試控制蛋白質的攝取量,多吃點碳水化合物與乳製品、全穀類等,看情況能不能改善。

有一點要提醒:睡前最好不要吃太多東西,特別是高油脂的食物,除了會發胖,也會影響腸胃蠕動、消化機能。因為身體得先處理該消化的食物,之後才能慢慢放鬆、進入睡眠休息模式。可想而知,入睡的時間便會往後延。

想睡好覺?不妨先從調整飲食習慣、內容開始做起。

/抗失眠食譜:主食/

核桃桂棗粥(2人份)


材料:核桃20克、桂圓20克、紅棗8顆、小米150克、糖1小匙、開水400cc

做法:

1.小米洗淨後,以等量的水泡半小時,再瀝去水分。

2.核桃、桂圓切小塊。紅棗去核,切碎。

3.將小米、桂圓、紅棗和水倒入湯鍋內,以大火煮至沸。再轉小火熬煮20分鐘,小米米粒開成粥狀。

4.加入碎核桃和糖拌勻,即可享用。

功效:

小米味甘性溫,健胃和脾、助除濕、安眠;紅棗味甘性溫,歸脾、胃經,有助養脾胃之氣、養陰血而安神。

核桃味甘性溫,有潤肺、健胃、補血、養神,並含豐富的色胺酸,有助補充血清素,穩定情緒,因而容易入睡。

營養分析:(1人份)熱量427.5卡、醣類75克、蛋白質10.5克、脂肪9.5克、膳食纖維2克、膽固醇0毫克、維他命C1.2毫克、鈣44毫克、鈉5毫克、鐵4毫克

/抗失眠食譜:配菜1/

金針雞湯(2人份)


材料:雞腿2隻、白木耳15克、乾金針15克、黑棗8顆、黃耆5克、鹽1小匙、水800cc

做法:

1.白木耳以水泡開,剪去蒂。乾金針以水泡軟。

2.雞腿洗淨切塊,汆燙去血水。

3.湯鍋內倒入水,放入黑棗、黃耆,以大火煮開。

4.再放雞腿、白木耳,煮至再次沸騰,轉小火燜煮10分鐘。

5.最後放進金針,大火煮滾至熟後,加鹽調味即完成。

功效:

金針能除煩熱、安心神;雞肉則是色胺酸的另一項來源,同樣有助穩定情緒;白木耳(銀耳)味甘性平,有滋陰潤肺養胃、益氣生津、強心補腦安神;黑棗味甘性溫,歸脾、胃經,滋補脾胃、養陰血而共奏安神功效。

營養分析:(1人份)熱量138.5卡、醣類10克、蛋白質14.5克、脂肪4.5克、膳食纖維1.9克、膽固醇53毫克、維他命C 8.25毫克、鈣 27.9毫克、鈉 397.5毫克、鐵 0.8毫克

/抗失眠食譜:配菜2/

百合牛肉(2人份)


材料:牛肉片150克、新鮮百合1球、蔥2支、青椒1/3個

鹽1/2小匙、醬油2小匙、太白粉1小匙、水2大匙、油1大匙

做法:

1.牛肉片先用醬油、太白粉、水拌勻,醃半小時。

2.百合分瓣、蔥切小段、青椒去籽切片。

3.以1/2大匙油熱鍋,放進牛肉,炒至八分熟,盛起。

4.再以半大匙油熱鍋,炒香蔥段後,放下百合、青椒大火炒熟。

5.放入牛肉片和鹽拌勻,翻炒至香氣出即可。

功效:

百合味甘性平,歸經入肺,也走心經,能清潤肺燥,寧心安神;牛肉則是色胺酸的另一項來源,也有助穩定情緒。

營養分析:(1人份)熱量218.5卡、醣類14克、蛋白質17克、脂肪10.5克、膳食纖維1.5克、膽固醇39毫克、維他命C 29毫克、鈣 37.5毫克、鈉 344毫克、鐵 3毫克

/抗失眠食譜:點心/

香蕉燕麥煎餅(2人份)

材料:香蕉1根、燕麥片40克、低筋麵粉70克、牛奶30cc、糖1大匙、蛋1顆、植物油適量、蜂蜜適量

做法:

1.香蕉搗成泥。

2.蛋和糖倒入碗內,以打蛋器攪打至糖融化,再將牛奶加入並拌勻。

3.麵粉過篩,分次拌入做法2,成麵糊。

4.將燕麥片、香蕉泥加入做法3的麵糊內,混合均勻。

5.將餐巾紙沾植物油,抹在平底鍋上,鍋熱後,舀一大匙麵糊入鍋,待表面冒泡後,再翻面煎至金黃色,盛盤,淋上蜂蜜即可享用。

功效:碳水化合物與乳製品的搭配,是不錯的助眠點心。

燕麥這類全穀雜糧所含的複合式碳水化合物,能穩定血糖,提升色胺酸的效用;另外,燕麥也是色胺酸的食物來源之一,與富含色胺酸的香蕉、牛奶搭配,更能穩定情緒。營養師還建議,像堅果優格沙拉、麥片配牛奶、餅乾配優格、麵包配起司,都是不錯的點心組合。

營養分析:(1人份)熱量305卡、醣類63.5克、蛋白質6克、脂肪3克、膳食纖維2.4克、膽固醇2.1毫克、維他命C 6.7毫克、鈣 34.5毫克、鈉 10毫克、鐵 1毫克

食譜設計:Patty老師,著有《超美肌蔬果料理》、《磅蛋糕123》、《中西麵食輕鬆煮》等食譜。

營養分析:林口長庚醫院營養師曹雅姿

中醫師推薦  寧神安眠的米粥類主食+茶飲

百合小米寧神粥

材料:鮮百合30克、小米50克、海苔片適量

做法:小米煮粥,米將熟時加入百合煮至粥成,撒上海苔片調味。

功效:補中潤肺、清心安神。

適用:心胸煩熱,心悸不眠。

飽食酐眠飯

材料:蓮子2兩、芡實1兩、新鮮山藥2兩、枸杞2錢、鮮香菇6朵、燕麥、胚芽米1碗、天然岩鹽、海苔、合歡花少許。

做法:先將蓮子、芡實、胚芽米浸泡2~3小時。再加入鮮香菇、枸杞、燕麥,加適量過濾水熬至熟透。最後加入山藥再悶煮10~20分鐘;加少許合歡花、天然調味料岩鹽、海苔即可。

功效:健脾和胃,溫暖腸胃,安神助眠。

適用:胃腸不適所導致的失眠。

甘麥大棗茶

材料:甘草6克、浮小麥30克、大棗10枚

做法:將三藥材用冷水浸泡30分鐘後,瀝乾、加水300cc,用小火煎煮30分鐘,去渣,取汁與棗,飲茶食棗。

功效:養心安神,甘緩和中。

適用:凡心氣不足、陰虛血少失眠的人,例如易有心氣虧虛所致的心悸、失眠盜汗、精神恍惚、神經衰弱、煩躁不安、呵欠連連等狀況。

桑葚汁

材料:新鮮桑葚500克、冰糖250克、檸檬汁1大匙

做法:熬煮成300cc桑葚汁。

功效:滋陰補血、生津潤腸。

適用:血虛、失眠、便秘

食譜提供:壢新醫院中醫科主任陳威達
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