10個祕訣,隨時瘦腰減小腹

圖片來源 / 陳德信
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2011/11/01 · 作者 / 李佳欣 · 出處 / 康健雜誌 第156期
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用對方法隨時隨地都能燃燒脂肪,28天後就能穿下掛在櫃子裡的合身褲子。

▼▼觀念篇

其實鮪魚肚比你想的更好對付。美國奧本大學體育與運動科學系教授歐森曾說,「只要用對方法,腰圍一定會給你回報」。

▼腹部脂肪像活期存款,最易提取,最好瘦  

因為腹部脂肪是身體最先累積的多餘脂肪,最容易被拿來消耗,「好比銀行裡的活期存款,有多餘的錢就隨時存進去,一旦需要用的時候,也會第一個取出,」劉燦宏這樣比喻。

而最正確也最有效的瘦腰方法是減重。很多人只瘦了1~2公斤就發現,腰變細,掛在櫃子裡的緊身牛仔褲又穿得下了。

冬天減重 才能脫離胖瘦輪迴

冬天更是決定你要永遠當瘦子或胖子的關鍵時刻。一般人習慣夏天減重,等到冬天穿得多,又鬆懈開始拼命大吃大喝,一瘦一胖下,一輩子都在減重的循環裡無法脫身。但其實夏天活動量大,吃得少,本來就容易瘦,改成冬天減重,到了夏天自然又會更瘦一點,「你的體重會像下樓梯,一年比一年瘦,」劉燦宏說。

▼這樣做,消耗快:每次10分鐘有氧運動,累積做一樣有用  

脂肪燃燒需要耗氧,應該以有氧運動為主,包括健走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等。台安醫院新起點運動中心教練趙敏如表示,不要怕你沒時間運動,因為分次做完一樣有用,你可以上班途中快走20分鐘,中午爬樓梯10分鐘,下班再去慢跑20分鐘。劉燦宏則建議,計劃減重的人,最好天天能累積運動60分鐘。

▼這樣動,燃燒旺:多做5分鐘肌力訓練,脂肪加倍燃燒  

如果你還希望打造不怕復胖的「易瘦體質」,最好加入肌力訓練,像是伏地挺身、舉啞鈴、仰臥起坐、半蹲、交互蹲跳等。肌肉量增加,基礎代謝率就愈高。連續訓練12週,就能增加1.36公斤的肌肉,熱量消耗增加約15%,等於每天多消耗300卡,每個月就多瘦1公斤。

這類運動還有像火種般的「助燃效果」,使體內分泌「生長荷爾蒙」,將脂肪分解成容易被消耗的狀態。日本學者曾發現,在有氧運動前先做強度高的無氧運動,可增加之後有氧運動燃燒的脂肪。

而且無氧運動雖主要是消耗肌肉肝醣作為能量的比例,但停下來休息時,身體會增加使用脂肪作為能量的比例,國立屏東科技大學休閒運動保健系教授吳柏翰說。

美國斯基德莫爾大學最近的研究也發現,在有氧運動外多加上重量訓練的人,12週後減掉的腹部脂肪是只做有氧運動的人的4倍。

▼這樣做,囤積最少: 一天500卡用食物替換掉,不必犧牲美食  

消掉「腰內肉」的飲食雖然得節制,但是絕對不需要挨餓。只要懂得替換食物,輕鬆就可達每天少吃500卡的目標。

請挑出每天飲食中最易發胖的兩種食物,換成無糖、高纖的輕食。例如將早餐店的奶茶或含糖飲料改成黑咖啡、無糖綠茶,或者將奶酥麵包、蛋餅換成燕麥片、玉米、烤地瓜、或蔬菜三明治。

實踐篇

不管是為了消除腹部脂肪,保護心血管的健康,還是為了在尾牙或跨年聚會上秀出令人驚艷的身材,除了上述方法外,《康健》也提供10個讓你隨時減腰圍、瘦小腹的祕密。

1.多吃纖維

多數人都知道,多吃蔬菜可以增加飽足感,幫助減重,但近來許多研究發現,多攝取水溶性纖維還能幫你減少腹部脂肪,而且對有運動習慣的人來說,效果更棒。

刊登在《肥胖》期刊的研究發現,每增加攝取10克的水溶性纖維,腹部脂肪就少了3.7%,如果每週做2~4次半小時的運動,減少的腹部脂肪更高了一倍。

台北馬偕醫院營養師趙強說,水溶性纖維可減緩胃消化食物的時間,使血糖不易快速升高刺激胰島素分泌。胰島素分泌高時,就容易使葡萄糖進入脂肪組織,增加體脂肪。

怎麼做:

‧土司麵包換成燕麥粥、雜糧麵包

‧午餐的白飯換成糙米。

‧餐間餓的時候,把餅乾換成蘋果、柑橘類水果。

‧配菜選擇紅蘿蔔、高麗菜、花椰菜以及吃起來「黏黏滑滑」的海藻類、菇類、秋葵、蘆薈。

▼你也可以這樣做〡如果你的小腹是來自於便秘造成,除水溶性纖維外,也可多吃非水溶性纖維較多的蔬菜類、並補充乳酸菌,促進腸道通暢。

2.選擇堅果、黑巧克力當點心

美國《預防》雜誌將單元不飽和脂肪酸稱為「瘦肚子食物」,因為它不但提供身體好的脂肪來源,還能降低膽固醇、減少囤積在腹部的脂肪。

美國耶魯格里芬預防研究中心(The Yale-Griffin Prevention Research Center )讓過重的女性改吃單元不飽和脂肪酸飲食,28天後再用斷層掃描比較體內腹部脂肪量,發現平均體重下降了3.8公斤(8.4磅),腹部脂肪量也少了33%。

為了這個好處,下午肚子餓的時候,請把高熱量的餅乾換成富含單元不飽和脂肪酸的堅果類或黑巧克力,去吃潛艇堡時也多要點黑橄欖。

但堅果跟巧克力的熱量都不低,堅果一天約吃一把即可,巧克力盡量選純黑或可可成分高於70%的,且不要吃超過200卡的份量 。

▼你也可以這樣做〡其他有豐富單元不飽和脂肪酸食物來源有:

(1)植物油:亞麻籽油、橄欖油、花生油、葵花油、麻油、大豆油等。每天一茶匙,煎、烤、涼拌皆可。

(2)堅果:杏仁、核桃、瓜子、花生、開心果、葵瓜子、胡桃等。每天2茶匙。

(3)酪梨:可拌沙拉,或者直接打成果汁。每天四分之一杯份量。

(4)橄欖:醃漬黑橄欖比綠橄欖好。建議一天吃10顆或者2茶匙。

3.一天3杯綠茶 就有油切力

刊登在2009年《營養學期刊(Journal of Nutrition)》的一項研究發現,綠茶萃取物能減少腹部脂肪在體內的堆積。體重過重、同樣每週運動180分鐘的受試者,每日飲食加入綠茶的人,脂肪的比例下降較多。

另外,綠茶多酚中的兒茶素酯(epigallocatechin-gallate,EGCG)也能促進中樞神經系統加速脂肪燃燒速度。一項研究發現,服用綠茶萃取物的人能消耗的脂肪比一般人多了一成。

不過趙強提醒,綠茶加速脂肪燃燒的「油切力」,必須要搭配運動才能發揮。如果整天坐在沙發上一動也不動,脂肪無法排出體外,還是會回到原本的地方。

美國《預防》雜誌建議,每天至少喝3杯的綠茶。

▼這樣做,效果加倍〡綠茶最好是自己泡的比較能夠確保純度,如果你喜歡柑橘類的水果,可以在泡綠茶的時候加入一些新鮮的檸檬、柑橘、葡萄柚、萊姆等果汁,能夠幫助你更有效率利用到綠茶中的綠茶多酚。

4.隨時走得比旁邊的人快

如果你正跟朋友打賭誰的肚子消得快,快利用這個可以讓你輕鬆贏得比賽的方法:走在路上時,試著加快你的步伐,最好不斷超越身旁的人。

因為只要把平常的走路速度改成快走,就可以多消耗27%的熱量。

愈來愈多研究發現,短時間、強度較高的運動,消耗的熱量比用長時間做中、低強度運動的人多。還可以為你消耗較多的腹部脂肪。美國阿肯色州立大學醫學院一項針對高齡且肥胖者的運動試驗發現,同樣每週消耗1000卡熱量,運動時間較短但強度較高的人,三個月後腹部脂肪比率少了五分之一。

習慣在健身房運動的人,最好改掉邊踩腳踏車邊悠哉看雜誌或電視的習慣,而是增加阻力、坡度或速度,大力地踩動踏板,專心地享受氣喘、流汗的感覺吧。

▼這樣做,效果加倍〡如果可以,走路的時候把雙手前後(或從兩側)大力擺動,每次揮動都要高過心臟,就可以更快讓心跳速率提高,消耗更多熱量。

上下班走路 一年不知不覺瘦下3公斤!

正常走路每分鐘平均消耗3.3卡,快走則是4.2卡。

假設上、下班每趟的時間約15分鐘,每週上班5天,走路一年就可減掉3.35公斤;換成快走,更可瘦4.27公斤。假設上班一趟約花15分鐘,一年有250工作天,則:

3.3卡×(15×2)×250÷7700卡=3.21公斤

4.2卡×(15×2)×250÷7700卡=4.09公斤

5.刷牙、等公車的時間 玩單腳站立

假如你有機會近距離觀賞芭蕾舞表演,就可以發現舞者踮起腳尖做連續轉圈的動作時,最用力的地方是不在腳上,而是在腹部。

快速讓腹部平坦的祕密之一則是讓自己不平衡。做一些需要維持平衡的動作,像踮腳尖、轉圈、半蹲,也都是能訓練到核心肌群,使腹部周圍的肌肉變得有彈性,看起來結實、平坦。

因為身體處在不穩定的狀態時,若雙腳沒辦法給予足夠的支撐力,就必須使用核心肌群以避免跌倒。

不妨利用早晚刷牙或等車、排隊的時間練習一下單腳站立,增強平時較難使用到的細微核心肌群。記得兩腳交互訓練,白天時用左腳站,晚上換成右腳。單腳站立時,另一腳呈90度彎曲(大腿跟地面平行)慢慢抬高,並且腹部用力吸氣,盡量抬高至腰部以上。

6.開會時 把雙腳併攏坐

換個姿勢,也能幫你瘦小腹。現在檢視一下你的坐姿,是不是彎腰駝背、兩腳膝蓋向外張開?

台安醫院家醫科醫師羅佳琳建議,把兩腳合起來看看,是不是感覺到肚子自然多了一股內縮的力量?坐下來的時候,一般人多會把力氣壓在脊椎,腹、背部則完全放鬆,身體與骨盆也會傾斜,因此久坐的人容易感覺肚子凸、屁股大,腰側也鬆垮。雙腿併攏,腹部就需要稍微施力,可以訓練因缺乏鍛鍊而顯得無力的腹、背肌群。體態好,就能支撐腹腔內的器官,改善小腹凸出,衣服尺寸也挑小一號。

如果怕忘記挺背、縮腹、兩腳併攏坐,可以夾一張紙在兩腳中間提醒自己。

▼你也可以這樣做〡腹式深呼吸除了能刺激副交感神經活動,紓解壓力,當腹部緩慢、深度的收縮時,也會運用到較深層的肌群。中醫師也認為,肥胖的人常有經絡不通、氣滯的問題,腹式呼吸將氣帶入丹田,「丹田,氣海也」,氣通了,代謝自然也會變好,」羅珮琳說。

7.戒掉彎腰駝背

資深有氧運動教練潘家玉(Didi)建議,平時可以先把手放在頭頂約2公分高的位置,再讓頭頂向上延伸碰到掌心,像是身體中心有根繩子被人像上拉一樣,並使軸心保持在正中央。這種姿勢可以讓腹部維持內收,以核心肌群來支撐上身重量。

調整身體的軸心,使重心不偏斜,也可以提高身體運動時的效率。曾指導足球明星中田英壽鍛鍊體能的常住治秀教授,在《樂體運動讓你瘦》一書中指出,穩定身體重心做腹部伸展、扭轉,更能鍛鍊到深層肌肉。他靠這種運動原則,在沒有嚴格控制飲食的情況下,就瘦了21公斤。

不過潘家玉提醒,已習慣彎腰駝背的人,初期最好時時提醒自己維持這種姿勢,而不是偶一為之,才能讓身體習慣去運用核心力量。而且這樣做,也有助減輕脊椎的負擔,預防下背痛。

▼這樣做,效果加倍〡找一條毛巾或彈力帶,雙手抓住兩端後繞在背後,兩腳張開至肩膀兩倍寬膝蓋微彎,慢慢地做左右平行扭轉的動作。可以幫助你改善歪斜的骨盆,並訓練重心能平均地分配在兩腳而不偏移。

8.利用啞鈴、彈力球增加運動效率

沒有太多時間做運動,也可以利用一些輔助工具讓身體在短時間消耗更多能量。

●啞鈴:約是你舉10下以後會覺得痠的重量,每次舉12~15下,重複2~3個回合。

研究發現,舉較重的啞鈴可以增加25%的熱量消耗,還可以提升睡眠時的新陳代謝率,讓你睡著時也能努力變瘦。

建議搭配:以腿部肌群訓練為主的動作,包括半蹲姿、弓箭步、或者側抬腿等。

這些都是不須要器材就能隨時隨地做的動作。而且兩腳加起來的肌肉量佔全身肌肉的60~70%以上,從身體中最大的肌群下手,效果最快。

●彈力球:健身或瑜伽課程中常會見到這種天然橡膠或塑膠製成的彈力球(又稱抗力球)。利用不穩定的原理,手或身體在球面上做動作時,為了維持平衡,必須花比平常更多的力氣,平常不易用到的肌群也會出力。

●建議搭配:瑜伽平台式或仰臥起坐,對核心肌群訓練效果很好。

▼這樣做,效果加倍〡強烈建議,邊聽音樂邊運動。許多研究都證實,運動時聽喜歡的音樂,能幫助你拉長運動時間與強度,甚至燃燒更多脂肪,也比較容易維持運動習慣。體適能教練潘家玉說,尤其當肌力訓練做到疲倦、酸痛時,聽自己喜歡的歌也能幫助你撐下去。

建議速度:肌力訓練約在132~136 bpm之間的歌曲,如:sorry sorry、墓仔埔也敢去。有氧運動約在140~150 bpm之間,如:麥克傑可遜 beat it。踩腳踏車上坡或阻力強時,也可選節拍較重的曲子。

9.早睡

這是變瘦方法中最輕鬆的一個,但是卻也最不易做到的方法。瑞典研究發現,只要前一晚沒睡飽,隔天的基礎代謝率就下降5~20%,相當於多吃了一碗飯或10顆水餃(約300卡)。

為了上網、看電視、趕工作而犧牲睡眠時間,會使身體的新陳代謝效率降低,三餐的食量沒有增加,卻因為消耗能力變差,而變成多餘的熱量。也會促使壓力荷爾蒙上升,誘發腹部脂肪累積。

如果你每天只睡5~6小時,今天就開始逼自己提早一小時上床,讓自己睡飽一點就不需要苦惱該如何遮住日漸明顯的大肚子。

▼這樣做,效果加倍〡從食物中攝取維生素B群、C以及鈣、鎂等營養素,能幫助身體排解壓力荷爾蒙的機制運作的更順暢。

10.穴道按摩

中醫師羅珮琳說,想瘦腰圍,平時也可以多刺激肥胖處經絡通過的穴道,加強局部脂肪的代謝力,達到局部塑身的作用。

●吃大餐引起的胃凸

中脘穴:在胃上方,肚臍上四寸(三指併攏寬度向上折量兩次)

功效:消除脹氣,消胃凸,使上腹部變小。

●應酬喝酒造成的腹部脂肪囤積

天樞穴:肚臍左右旁兩寸(約三指併攏寬)

功效:促進脂肪代謝,也可促進腸胃蠕動。

帶脈穴:側腰部,肋骨下緣與骨盆上緣的中點,與肚臍平行

功效:幫助消除腰側脂肪。

●內分泌失調引起的下腹肥胖

關元穴:肚臍正下方三寸(相當四指併攏寬)

功效:改善下腹血液循環,幫助消除下腹脂肪,也能改善月經不順、子宮虛寒等婦科問題。

▼你也可以這樣做〡若用手指按壓不易,可用原子筆後方的平滑面或筷子來幫忙,也可更準確刺激到穴道。

迷思篇

●每天狂做仰臥起坐,腰圍小兩吋?

有的時候,其實不是腰瘦難,而是你方法用錯。

中正大學運動競技學系教授王順正說,仰臥起坐是肌力訓練,消耗的多是肝醣,只想靠它來消除腹部脂肪,效果十分有限。即使每天躺在地上做200下仰臥起坐,雖然練成了六塊肌,但蓋在外層的「鮪魚肚」還是會在。

想減腰圍,還是應該先多做運動到大肌群的有氧運動,如快走、飛輪、有氧舞蹈等,再把仰臥起坐當成輔助運動。如長時間做有氧運動出現瓶頸,就可靠仰臥起坐增加腹部肌肉,提升基礎代謝率。或者在瘦下來的同時,雕塑曲線,「像是畫龍點睛的功效,」劉燦宏說。

不過,中醫觀點認為,仰臥起坐有助減少腹部脂肪累積。因為腹部施力收縮時有類似深層按摩的功效,刺激位在腹部上的帶脈,通暢經絡中的滯礙之氣,就不易累積痰濕(包括脂肪、水分、廢棄物等多餘的物質)。

●天天搖呼拉圈,會不會出現小蠻腰?

「肌肉組織可以個別訓練,但脂肪卻無法局部燃燒,」王順正說,「想動哪裡瘦哪裡」是不可能的。

搖呼拉圈主要靠腰跟腿牽動,且肌肉是平行方向施力,所以運動量非常低,也難以達到雕塑曲線的效果。而且使用時容易因施力不當造成脊椎壓力過大或椎間盤滑脫,尤其不適合年紀大的人使用。

●針灸、埋線減肥,能一勞永逸?

如果有些部位一直瘦不下來,讓你覺得想放棄,確實可試試針灸或埋線。

台北市聯合醫院中醫師蔡躍鍵說,目前已有研究證實,針灸可以降低食慾,並加強刺激局部肥胖區域的肌肉以及脂肪,使脂肪重新分配,穴位埋線的原理相似,但改用人體可吸收的羊腸線刺進穴道內,持續24小時刺激穴道。

過程中,若是體重正常,只想瘦局部的人,並不需要特別吃少。但若是肥胖的人,最好還是要搭配飲食跟運動計劃,因為針灸、埋線的特色在減去局部脂肪,也是輔助角色。

至於瘦下後是否會復胖?「學會維持的方法,就不會,」羅珮琳說,如果要控制腰圍卻不改大吃大喝、不運動的習慣,一段時間後當然會復胖。而羅珮琳也坦言,臨床來看針灸、埋線確實可達到減腰圍效果,但目前中醫並沒有埋線相關研究。

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※編按:此文為2011年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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