6大食物降低你的壞膽固醇!

圖片來源 / 周書羽
瀏覽數301,366
2011/11/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第156期
放大字體
會害人阻塞血管的壞膽固醇(LDL)數值破表了,該不該吃藥降血脂?

刊登在近期《美國醫學會期刊(JAMA)》的一項研究建議,不妨試著在日常飲食中加入降LDL的食物,或許能讓你的健檢數字逆轉勝。

加拿大聖麥可醫院(St. Michael's Hospital)與多倫多大學進行的這項研究中,有345名高血脂的受試者參與,在研究計劃開始時,他們的低密度脂蛋白膽固醇(LDL,俗稱壞的膽固醇)平均為170 mg/dL,(正常數值為LDL<130 mg/dL,心血管疾病糖尿病患者,建議LDL≦100 mg/dL)。

研究人員將受試者分為兩組,控制組採取有益心臟的飲食方式,包括低飽和脂肪(如少吃牛油、紅肉脂肪),豐富的蔬菜、水果、豆類、全榖類;實驗組除了同樣採取有益心臟的飲食之外,還在飲食中加入四種食物──堅果、黃豆製品(如豆腐、豆漿)、富含黏稠纖維(一種水溶性纖維)的食物(如燕麥),以及添加植物固醇(Plant Sterol)的奶油。

受試者接受飲食計劃24週之後,控制組的LDL平均降低8mg/dL,而實驗組,也就是吃降低膽固醇食物的人,LDL平均降了26mg/dL。

這些受試者中,將飲食內容調整成接近素食者的人,LDL下降幅度最大,有些人的膽固醇數值甚至降低到接近正常值,研究主持人大衛.傑金斯說。

綜合最新及過去各項研究,推薦你六種「降LDL食物」:

1.堅果  健康零食的最佳選擇非堅果莫屬。堅果裡的單元不飽和脂肪酸可以降低心血管疾病的風險,特別對減低總膽固醇、LDL,以及增加HDL(好的膽固醇)有雙向助益。

不過堅果的熱量並不低,每天限量一小把就好,否則吃多了身上長出不受歡迎的肥肉,反而得辛苦減重。

2.燕麥  燕麥對心血管健康的好處已不是新聞了,現在又多一項新研究來說服你,將它加入早餐或點心的菜單中。

燕麥中的水溶性纖維可以幫助降低膽固醇,而有類似作用的食物還包括大麥、豆類、秋葵、茄子等。

3.豆腐  黃豆及相關製品,如豆腐、豆漿是優質的植物性蛋白質來源,在實踐無肉、少吃肉的飲食方式時,可多利用黃豆來取代肉類蛋白質。

研究也發現,黃豆蛋白及黃豆的纖維有助於穩定血糖,降低總膽固醇、三酸甘油酯及LDL。此外,黃豆裡也含有植物固醇,它的結構和膽固醇相似,因此進入腸道中可以阻止膽固醇被吸收,進而降低血清中膽固醇的量。

4.橄欖油  在生菜沙拉上淋一大匙冷壓的特級橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)吧!已有太多研究證實它能有效降低總膽固醇和LDL濃度。

更重要的是,若體內的LDL被氧化,容易形成粥狀硬化斑塊,漸漸阻塞血管,甚至導致心血管疾病。橄欖油裡的多酚類抗氧化物,可以有效減少這個狀況。

5.肉桂  下次喝咖啡、熱可可,或者泡燕麥粥時,別忘了撒上一匙肉桂!一般人把肉桂視為香料、調味品,但別小看它對健康的助益,愈來愈多研究發現,肉桂有助於控制血糖、調降血脂,尤其對第二型糖尿病患者更為有益。

一項針對第二型糖尿病患的研究發現,連續40天每日攝取半茶匙肉桂粉後,這些人的飯後血糖下降18~29%,三酸甘油酯降低了23~30%,而LDL也降低了7~27%。

6.茶  每天喝2~5杯茶,尤其是綠茶,有助於減少總膽固醇及LDL,降低動脈硬化風險,也能降低體脂肪。

營養專家,也是《超級好食物》的作者史提芬.普拉特(Steven Pratt)建議,在沖泡茶的幾分鐘之後,擠壓一下茶包,可讓茶裡所含的抗氧化物充分釋出,並且最好趕快喝掉,因為剛沖好的茶裡含有最多的抗氧物,隨時間過去,含量會漸漸減少。

版權所有,本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。

什麼是心血管疾病?

心血管疾病泛指心臟以及血管的疾病,包括冠狀動脈症候群、中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、動脈瘤、心肌病變、心房顫動、先天性心臟病、心內膜炎以及周邊動脈阻塞性疾病等等,主要原因是血管阻塞致使血流不順,...

什麼是高血脂?

血脂,意指血液中的脂肪,主要包括膽固醇及三酸甘油酯,當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時,稱為高血脂症,膽固醇一般可粗分為三類,低密度膽固醇(LDL-C)是為壞膽固醇,高密度膽固醇( HDL-C)...

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為患者血糖高於正常人,糖尿病可細分為三種類型,一型糖尿病、二型糖尿病以及其他類型糖尿病,其...

看更多
重點分享

活動看板

推薦閱讀

其他疾病
妥瑞兒合併鼻過敏比例高 中藥+針灸可緩解

最新專題