速食、咖啡店早餐大評比:哪家最優?哪家最油?

圖片來源 / 周書羽
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2011/04/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第149期
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一天的活力,來自豐盛且均衡的早餐,但人們常在匆忙中隨便打發。《康健》邀集營養專家,針對四大速食店、五大連鎖咖啡店進行早餐評選,從營養標示、餐點多元、營養均衡三大面向一一檢視。

結果發現,七成速食店、八成咖啡店的早餐太油膩,吃一餐等於喝下2大匙油。許多餐點也太鹹,最嚴重的是,一個漢堡含1131毫克的鈉,幾乎是每日建議量(2400毫克)的一半。

外食早餐,你都去哪兒買?

是麵包塗上一層Margarine(人造奶油)、再夾進油煎組合肉排的早餐店,還是油條炸得又油又香的中式豆漿店?

走進店家,看著牆上的海報點餐時,你是否計算過,這頓早餐究竟吃進多少熱量、其中又有多少是真正的營養?

事實上,民眾就算有心計量,也通常不知從何下手,品項繁多、營養資訊不足,一般人很難從密密麻麻的餐點字句中尋找健康早餐的端倪。

然而,除了四處林立的早餐店之外,外食族還有其他選擇。連鎖速食店、大型咖啡館早已看準早餐市場,紛紛推出便利實惠的選擇,更大打價格戰搶攻外食族荷包。

更重要的是,隨著民眾的健康意識高漲,這些連鎖餐廳也順應消費者需求,設計餐點時不再只考量美味,而是提供更健康、更安心的選擇。

為此,《康健》針對四大速食業者──麥當勞、肯德基、漢堡王、摩斯,以及五大連鎖咖啡店──星巴克、怡客、丹堤、伯朗、伊是,進行早餐大調查,分別就「營養標示」、「餐點多元」、「營養均衡」三大面向做評比,除了歸納消費者點餐時的參考資訊、引導業者供應更健康的餐點之外,也期望提供健康的選餐方法,看到營養標示不再「霧煞煞」,而能依據個人需求,挑選適合自己的早餐。

營養資訊清楚 速食店較佳

消費者在點餐前掌握各產品的營養資訊,將有助於選擇熱量合宜、營養均衡的餐點,因此評分時,訊息的完整與否,和揭示資訊的位置都很重要。

《康健》所邀請的評審專家團指出,綜觀九大連鎖餐廳在標示上的表現,四家速食店普遍較佳。麥當勞、肯德基、漢堡王都將熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈉含量等營養成分標示印在每張托盤餐墊紙的背面,部份店家在點餐櫃檯旁也設立營養分析告示牌。

而摩斯除了營養分析之外,更提供所有餐點的六大類食物份數表,輸出大海報張貼在布告欄等明顯位置,方便民眾檢視自己的飲食是否均衡。可惜的是,我們實地訪查後發現,部份分店並未將海報貼出來,以至於該分店全店缺乏任何營養資訊,應敦促改進。

至於五大連鎖咖啡店方面,廠商大多只將營養訊息放在官方網頁上,消費者購買時無所依據,非常不方便;在店內標示部份,只有怡客和星巴克提供標示。但怡客須向店員詢問才能取得。星巴克雖將營養標示在餐點旁,但僅有熱量。伊是則是網站、店內都未提供營養訊息。

七成以上外帶早餐太油膩

餐點部份,專家分析九大連鎖餐廳的早餐營養成分後直指:「太油了!」

北醫營養部主任蘇秀悅指出,脂肪提供熱量應佔總熱量的30%,但隨意攤開任一家餐廳的營養成分一算,脂肪比例動輒35%以上,甚至還有飆至65%的餐點,脂肪比例破表,對人體健康大不利。

其中,五家咖啡店所提供共71道早餐中,就有51道的脂肪比例高於30%,也就是說,約七成咖啡店早餐都太油。

連鎖速食店更嚴重,33道早餐中有26道太油,比例高達近八成。

評審之一的財團法人台灣營養基金會執行長、北醫保健營養系兼任助理教授吳映蓉認為,油炸、油煎肉類是脂肪比例過高的元兇之一,堡類產品若採用可頌、燒餅、酥皮為主食,油脂更加倍。但最恐怖的還是一層層餡料中塗抹的醬汁,無論是美乃滋或特調醬料,往往含有過高油脂,她建議消費者無論在哪家連鎖餐廳,點餐時儘量要求客製不加醬的餐點,便可大幅降低油脂攝取。

餐點多元 兼顧素食選擇

提供美味且富變化的飲食,就算是簡單的外帶早餐也不應忽視。

可惜速食店的早餐選擇,幾乎以漢堡、三明治、貝果為大宗,餡料也不外乎肉排、起司、果醬等選擇,唯有肯德基提供雞粥,是比較新穎的菜單。

相對地,咖啡店的選擇就多了,可麗捲、燕麥粥、就算麵包也有多種口感可選──佛卡夏、帕尼尼、雜糧麵包、麥芬……等,變化較多。

除了飲食類型之外,台灣有愈來愈多人吃素,各餐廳能否提供素食,也是餐飲多元的參考指標。

速食店包括麥當勞、肯德基、漢堡王、摩斯在內,早餐幾乎沒有提供素食,只能買個貝果夾果醬充飢,選擇非常有限,更別說營養能均衡。

相形之下,咖啡店較重視素食者的需求,伯朗在點菜單上註記素食品項,怡客、丹堤也各有4~6樣素食餐點,星巴克則在餐點旁提醒此為「奶素」或「奶蛋素」,以供消費者參考。

營養均衡 六大類食物見真章

餐點是否供應均衡養分,是三項評比指標中最複雜、也是最關鍵的一個面向,但是這卻無法單從營養分析中分辨優劣。

「熱量低不代表均衡,」財團法人台灣營養基金會董事長、台灣大學生化科技系教授黃青真舉例,貝果因油脂少,熱量相對較低,但幾乎全是碳水化合物,一餐只補充了六大類食物中的一種,嚴重失衡,不是優質早餐之選。

黃青真指出,因應不同生理需求,每個人需要的熱量高低也不同,但就營養均衡的角度來說,必須追求「吃下肚的每卡熱量,都能同時攝取到六大類食物的各類營養素」的理想目標。

營養均衡面向,是採四大速食店,五大咖啡店共104項早餐,分別就各項餐點的六大類食物份數給分,符合一項標準則得一分,最高可獲六分,最低零分,各餐點所得總分相加,除以該餐廳提供餐點種類數目,則為各業者提供餐點的營養均衡分數。

黃青真以最新出爐的新版飲食指南(草案)為標準,建議每100卡熱量應含六大類食物包括:

(1)全穀雜糧類:0.5~0.6份
(2)豆魚肉蛋類:0.25~0.32份
(3)奶類:0.08~0.125份
(4)蔬菜類:0.2~0.25份
(5)水果類:0.16~0.17份
(6)油脂類:0.32~0.33份

據此標準一一評比,針對高脂、高鈉的品項再酌量扣分,最後統計出九家速食店、咖啡店的平均得分,結果發現,咖啡店的分數大幅領先,其中又以伯朗和星巴克最優秀。

而速食店當中,只有摩斯表現較佳,可見速食業在餐點的營養均衡項目上,還有很大的成長空間。

整體表現最佳:速食店──摩斯 咖啡店──伯朗

統整三大面向的得分,摩斯和伯朗脫穎而出,分佔速食店和咖啡店的第一位,不過黃青真仍強調,這兩間餐廳還是有部份早餐的油脂過高、鈉含量也超標,並非所有餐點都合格,距離理想,仍有改善空間。
黃青真呼籲餐飲業者:

■餐點設計盡量以全穀製品並搭配蔬菜,非油炸醃製肉類,低脂乳製品。
■供應低脂乳或其製品(如優格),或以低脂乳調製之飲料(如拿鐵)。
■供應水果。
■製作餐點時不使用含飽和脂肪與反式脂肪的油脂。
■加強營養標示,以簡明易懂的格式供消費者點餐時參考。版權所有,本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。

吃對早餐 首重均衡

太多太少都不行,外食早餐究竟該怎麼吃?

■熱量適中:300~600卡較佳

北醫附設醫院營養部主任蘇秀悅指出,每個人依照年齡、性別、活動量不同,每日所需的熱量也各異。一般來說,成年男性約2000卡,女性則是1500卡左右,早餐應佔每日總熱量的四分之一~三分之一,也就是300~600卡較恰當。

■低油、低鹽

比起午、晚餐,早餐的飲食選擇較單純,因此要控制食物中脂肪和鈉的含量理應相對容易,但台大生化科技系教授黃青真觀察,早餐店的煎肉排、炒鐵板麵通常加太多油,夾入漢堡中竟然還塗上一層厚厚的美乃滋,中式豆漿店的油條也不遑多讓,大量使用油脂炸得酥脆求好吃,「高脂高鈉,再加一杯含糖飲料又多了高糖,這種早餐組合最恐怖,」她不禁搖頭。

台大醫院營養部臨床組長陳珮蓉建議,脂肪提供的熱量最好不超過總熱量的30%,也就是說,一份熱量300卡的早餐,脂肪不應超過10克,否則就是太油。

鈉的部份,則是愈少愈好,加工食物包括醬料、組合肉、酥餅等,通常含鈉量高,最好少吃,蘇秀悅提醒。

■多選全穀類

多攝取全麥麵包、雜糧等複合型的多醣類食物會讓精神比較好,更且有護心效果。

發表於《內科醫學檔案期刊》的研究證實,比起不吃全榖類早餐的人來說,一週最少吃七次全穀類早餐的男性,罹患心臟衰竭的風險降低近三成。

■喝杯牛奶或無糖豆漿

補充優質蛋白質能使大腦清楚、思考敏捷,牛奶或無糖豆漿都是好選擇,漢堡類中夾片起司,或點顆水煮蛋,也可均衡營養。

■別忘吃蔬果

蔬菜水果不但蘊含維生素、礦物質,更是最好的纖維來源,蘇秀悅認為,傳統早餐店或豆漿店提供的蔬果少得可憐,在超商加買一份生菜沙拉或一顆蘋果是經濟實惠的選擇,儘管許多人一早不習慣吃蔬菜,但放在辦公室慢慢吃完,也是力行每日五蔬果的好習慣。

選對均衡又營養的健康早餐,就算時間匆忙,也能掌握一整天的活力。

早餐吃得好 卻不必太豐盛

愈來愈多研究證實,不吃早餐容易讓人發福。

一篇發表在《美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》的研究,觀察健康婦女吃或不吃早餐後,一整天吸收及燃燒的熱量,和體內胰島素、葡萄糖和膽固醇濃度的變化,結果發現,不吃早餐的人,平均一天多攝取100卡熱量,且體內低密度脂蛋白(LDL)膽固醇濃度較高、胰島素也較不敏感,長久下來,心臟病和糖尿病罹患風險便會增加。

吃早餐也能對抗青少年肥胖。

美國明尼蘇達大學學者發表在《小兒科期刊(Pediatrics)》的研究發現,規律吃早餐的青少年,飽和脂肪熱量攝取率較低,也吃較多纖維和碳水化合物,整體飲食習慣較健康,體力也比較好。更且這些青少年在幾年後,身體質量指數(BMI)普遍較低,少有體重過重或肥胖的情況。

相對於晨間空腹族,另有一群人深信「早餐像皇帝,午餐像平民,晚餐像乞丐」是維持健康苗條的不二法門,於是趁早餐盡情享受美食,酥炸糕點麵包來者不拒,每天都吃得好豐盛。

但最新研究則駁斥這個觀念,認為早餐雖然是一天當中最重要的一餐,但也不能吃得肆無忌憚。

德國慕尼黑Else-Kroner-Fresenius營養醫學中心研究380位體重正常和肥胖的人,給予他們有時豐盛、有時量少的早餐,並記錄他們每天的飲食內容,結果發現,無論早餐吃什麼,受試者的午、晚餐都吃得一樣多,也就是說,攝取太豐盛的早餐,當天會增加約400卡的熱量。

主導研究的史考茲拉醫師指出,唯一的差異是,吃了豐盛早餐後,可省略早上10點多的點心,不過這仍不足以抵消早已下肚的多餘卡路里。

更糟的是,過於豐盛的早餐除了可能攝取超量卡路里之外,還會影響其他營養素的吸收。

美國紐約市立大學皇后學院營養與運動科學系教授肯特分析1萬多份成年人所做的政府健康調查資料後發現,80%的受訪者自稱有吃早餐的習慣,但其中17%的人以糕點、飲料或口糧做為餐點內容,營養很不均衡;研究更指出,吃了高熱量早餐後,一整天應攝取到的鈣和維生素反而下降,在女性身上尤其明顯,因此他認為,與其強調「豐盛」,不如慎選健康且低熱量的早餐更重要。

調查說明:

1.本調查執行時間為3∕1~3∕15,由康健雜誌記者彙整營養資訊,委由台大生化科技系教授黃青真、北醫保健營養系兼任助理教授吳映蓉、實踐大學食品營養與保健生技學系助理教授陳巧明組成評審團,就營養標示、餐點多元、營養均衡等三大指標評分。
2.記分方式依固定的組數(五組)算出全距和組距,再將資料分組後給分,最好的給5分,依序是4、3、2、1分。
3.每個指標得分相加之後,再依總分進行排名。

評比後記 學者拆解餐點來分析,讓我們看傻了眼

這是一次考驗細心和耐力的評比。

首先是各家營養資訊揭示不全,我們千方百計收集、騰寫、請託、追討……,終於拿到所有早餐菜單和營養分析,和評審之一的台大生化科技系教授黃青真檢視後卻發現,早餐最大問題不是熱量高,而是營養不均衡,但是從光從營養素分析資料中根本分辨不出優劣,沒辦法給分。

於是,我們展開浩大的「早餐拆解」工程,實踐大學陳巧明老師率領他的三位研究生進行精密分析,老師一聲令下,他們戴上手扒雞手套,立刻動手拆解餐點。三明治先要將麵包、蔬菜、火腿培根分離,再拿量匙一一刮下附著在各層表面的美乃滋,放到精密的電子磅秤分別測重。

不僅漢堡三明治分層歸納,列入蔬菜、魚肉、主食澱粉各類,美乃滋一一刮下秤重,就連一體成形的藍莓麥芬都必須剝開,分離出藍莓醬和堅果。才短短兩分鐘,原本烤得好香、讓人口水直流的麥芬,已經變成幾堆細碎的小山,讓我們看得兩眼發直。

終於整理出菜單上四大速食店、五大咖啡店共上百套餐點的六大類食物份數表。

身為前任台灣營養學會理事長,黃青真分析資料非常嚴謹,不但低油低鹽、還要符合各類食物均衡,因此上百種餐點幾乎沒有一份能符合她的標準,「我們乾脆自己開早餐店,」她和北醫吳映蓉老師在評比過程不斷感嘆。

兩位負責營養的評審不斷和我們交換意見,一再修正評比標準、計分方式,最後決議以推薦「比較符合均衡」的組合方式呈現,餐點中不夠營養的部份,就用飲料盡量平衡,秉持專業,兼顧現實,為讀者找出美味又營養的早餐行動方案。

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