市售便當的5大健康危機!如何健康選、聰明吃

圖片來源 / 陳德信
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2011/11/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第156期
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便當一定是偏油多肉少青菜嗎?事實上便當也有健康、美味、平價的選擇。
根據調查,每十個人就有八人是外食族,你是其中之一嗎?中華民國營養師公會調查發現,一週外食五天以上的上班族高達八成,但僅有3%的人每天有吃足三份蔬菜、二份水果。

國內每年便當市場估計有超過100億的商機,讓四大超商從十年前就展開便當大戰,且便當商品年年推陳出新。辦公商圈也遍布各式便當店,方便讓人拎了就走。

上班族因工作忙碌而與便當成為好夥伴,這個好夥伴能照顧上班族的健康嗎?

市售便當的五大健康危機

市售便當最大的問題就是營養失衡。振興醫院營養師林孟瑜指出,一般便當的蛋白質超量、纖維素不足,再加上油炸、油煎等烹調方式,無法滿足身體的健康需求。

蔬菜太少  蔬菜烹調後易變黑、賣相不佳,換成菇類的顏色也不好看,價格也較高。基於成本和視覺考量,蔬菜通常是便當裡最少的食物。

油太多  便當主菜多以裹粉油炸、油煎等高油方式烹調,如炸排骨、香酥雞腿、煎魚排等,油脂攝取量都會超標。衛生署調查市售炸排骨和炸雞腿便當發現,總熱量都超過1000卡,高得嚇人。

肉太多  一隻大雞腿或排骨約是3~4份,台東聖母醫院營養師蔡至宏說,這已將近一天所需的蛋白質,再加上滷蛋、炒豆干等常見配菜,一般便當的蛋白質幾乎全都超量,過多蛋白質將增加腎臟負擔。


飯太多  許多便當的飯鋪滿盒底厚厚一層,幾乎有一碗半的飯量,林孟瑜實際測量燒臘和炒飯便當,發現飯量多達兩碗甚至超過,已遠超出男性所需的一碗飯量,女性則只需八分滿的建議量。

含糖飲料空熱量  林孟瑜指出,便當店常見附贈一瓶乳酸飲料、冬瓜茶等含糖飲料,雖熱量僅約100卡,但因營養價值偏低,屬於空熱量,那還不如別喝,否則立刻讓健康飲食計劃破功。

多蔬、少肉、低熱量,才能稱健康盒餐

衛生署建議的午餐熱量標準約700~900卡,但依工作性質的活動量可斟酌調整,針對低活動量的辦公室上班族,林孟瑜建議,女性午餐熱量約500~600卡,男性約700~800卡即可。

營養師提醒,挑選便當不能單看熱量,還得看蛋白質、蔬菜份量和烹調方式,只要做到多蔬菜、少肉和低油烹調,營養均衡了,熱量也就不會超標。

每餐一碗蔬菜才健康

一個健康便當內,蔬菜總量應有1.5~2份,約八分碗~一碗左右。林孟瑜建議,若是三道配菜,純蔬菜要有兩道,另一道則是葷素拌炒。若是四道配菜,純蔬菜至少要2~3種。

蛋豆魚肉只要半個手掌大

每一餐蛋豆魚肉類只需要2~2.5份左右,份量約比半個手掌大一點(一般男生的手掌約四份大小,女生手掌約為三份大小)。林孟瑜說,消費者要改掉便當肉大塊才物超所值的觀念。蔡至宏則建議,
最理想的是雙主菜便當,一魚一肉,但是都要少量,再搭配四道配菜就非常完美。

一餐一份水果最理想

餐後能夠來一份水果更棒。蔡至宏觀察,會附上水果的店家通常只附半份,但已算不錯。一份水果約是一個拳頭大,如小顆蘋果、柳丁、奇異果,一顆就算一份,香蕉則半條是一份;若是葡萄、櫻桃、荔枝等小顆水果,以不超過一個飯碗八分滿為一份。

堅持理念,便當也能很健康

近幾年,出現幾間以健康為訴求的便當店,在這些經營者中,有些並非從餐飲起家,而是為了家人、病人和消費者的健康,才投入製作健康盒餐的領域。

例如,原味的老闆鍾坤志是在當爸爸後開始重視吃的健康,因此餐盒外皆標示有各類有機食材的來源,讓消費者吃得安心。

魔膳健康廚房的老闆廖欣儀原本是在醫院工作的營養師,她堅持使用八成瘦肉的絞肉,不以加工食品做食材,且餐餐有水果,就算會提高成本,也無法交換她對健康盒餐的堅持。

圓理想原本只是一般多油重口味的便當店,但在台北市政府衛生局及營養師公會的輔導下,轉型推出健康盒餐,每個便當熱量控制在800~900卡。負責人姚添富說,他們每天只推出一種便當,以量制價,讓盒餐能夠俗擱大碗。

My便當的配菜則以先燙後拌的方式烹調,可減少油脂攝取量。

優質好便當,照顧你的健康

《康健雜誌》請營養師依照健康便當的營養標準及價格計分,分別為男性及女性評選出二種100元以下的健康盒餐。

雖然這些便當尚無法完全符合衛生署的建議標準,但已具備健康概念。

適合女性的優質便當

原味∣香滷雞腿 80元 627卡

▼營養師建議:理想的少油烹調,但雞腿仍可去皮,蔬菜份量及種類稍少,若能加一份餐後水果會更理想。

主食類4份
蛋豆魚肉類3.5份
蔬菜類1份
水果類0份
油脂類2份

魔膳∣三杯雞 99元613卡

▼營養師建議:配菜份量實在且低油健康,看起來就像醫院營養師設計的便當,建議加入多色彩的蔬菜,色香味俱全。

主食類3份
蛋豆魚肉類2.5份
蔬菜類1.5份
水果類0.5份
油脂類2.5份
適合男性的優質便當

My便當∣油雞 99元 約750~800卡

▼營養師建議:配菜多樣,但建議去皮,並避免挑選以叉燒、臘腸等加工食材為主菜的便當。建議另以水果代替附贈的養樂多。

主食類5份
蛋豆魚肉類3份
蔬菜類1份
水果類0份
油脂類3.5份

圓理想∣招牌豬排 85元 約900~1000卡

▼營養師建議:蔬菜少量多樣,菜色豐富;豬排先炸後滷仍有較高油脂量,適合高活動量工作的男性。

主食類5.5份
蛋豆魚肉類3.5份
蔬菜類1.5份
水果類1份
油脂類4.5份

如何在一般便當店,買到健康便當?

林孟瑜提供三項小撇步,在一般便當店也可以買到比較健康的便當。

1‧請店家少添半碗飯。

2‧挑選量少、非油炸的主菜,如以小雞腿代替大雞腿,點滷排骨而非炸排骨,並儘量去皮、去肥肉。

3‧配菜儘量選擇純蔬菜,至少有二道純蔬菜最為理想;若有香腸、鹹魚、蘿蔔乾等加工食品當配菜,建議挑掉別吃。

在連鎖便當店,也有一些熱量較低的便當選擇,如池上的招牌飯、悟饕的滷雞腿飯包、池上飯包和烤雞飯包,以及鬍鬚張的健康盒餐、懷舊火車便當、雞肉便當、腱子便當等,都算是少油炸、油煎的盒餐。

Box、衛生署建議的成人午、晚餐份量

男性
.熱量 800~900卡
.主食類 6~7.5份
.蛋豆魚肉類 2.5份
.蔬菜類 1.5份
.水果類 1份
.油脂類 2.5份

女性
.熱量 600~700卡
.主食類 4~5份
.蛋豆魚肉類 1.5~2份
.蔬菜類 1.5份
.水果類 1份
.油脂類 2.5份

(未供應水果之盒餐需減60卡)

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