五穀雜糧夯!5種人吃錯更傷身

圖片來源 / 陳德信
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2010/02/01 · 作者 / 黃惠鈴 · 出處 / 康健雜誌 第135期
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吃五穀雜糧比吃白米健康,已不是新鮮事。超市、大賣場、有機店的架上,除了糙米、薏仁、小米、麥片、燕麥,各式豆類等單一產品外,業者推出五穀米、十穀米,甚至混二十多種雜糧,產品琳瑯滿目,鼓勵大家吃得更健康。
許多人也都知道,過度精緻飲食,對現代人普遍有高血壓、高血糖、高血脂心血管疾病,甚至癌症發生率高的情形,有害無益。

但你恐怕不知道,吃五穀雜糧,其實也有學問,吃錯了反而傷身。

有些人不適合吃五穀雜糧

健康的人吃五穀雜糧較無礙,身體不佳的人就得小心,有些人甚至不適合吃:

1.消化能力有問題的人

馬偕醫院營養師趙強指出,消化能力有問題的人(例如,胃潰瘍十二指腸潰瘍)不適合吃五穀雜糧,因為這些食材較粗糙,跟胃腸道物理摩擦,會造成傷口疼痛。容易脹氣的人,吃多了也不舒服。

中醫師公會全聯會常務理事陳旺全中醫師也提醒,有腸胃疾病的人,別吃太多蕎麥類,因為蕎麥類容易有消化不良的問題;也要斟酌吃大豆類,避免脹氣。

2.貧血、少鈣的人

穀物的植酸、草酸含量高,會抑制鈣質,尤其抑制鐵質的吸收,所以缺鈣、貧血的人,更要聰明吃,趙強提醒。例如,牛奶不能跟五穀飯一起吃,才不會吸收不了鈣質。

另外,紅肉所含的血基質鐵,可不受植酸影響,但老人家多半不敢吃紅肉,加上如果為了健康一味吃五穀雜糧,「很糟!」趙強說,他臨床上看到,有些人因為雜糧吃太多,貧血一直無法改善。

女性也是一樣,如有貧血問題,又喜歡吃雜糧,一定要補充紅肉,一天的肉類來源有一半必須是紅肉,他強調。


3.腎臟病人

腎臟病人反而需要吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高,當成主食容易吃多,病人身體無法耐受。

趙強目前在醫院負責慢性腎臟病人的飲食衛教,不時會遇到病人瀕臨洗腎危機時,回家趕緊捨棄白米飯,換吃五穀雜糧,想重振健康;結果三個月後回診,抽血檢測,發現病人的鉀、磷突然飆高,仔細問才知道病人反被聰明誤的作法。

4.糖尿病

糖尿病人要控制澱粉攝取,即使吃五穀雜糧,也要控制份量。

而且五穀雜糧雖然因為纖維夠,有助於降血糖,醫護人員多鼓勵糖尿病人吃,但一旦糖尿病合併腎病變,這時就不能吃雜糧飯,得回過頭來吃精白米,不少病人因此困惑不已,趙強說。

5.癌症病人

癌症病人如果胃腸功能還好,可以吃五穀雜糧,但只要是胃腸道手術或胃腸道癌,不適合吃。尤其大腸癌病人,從治療期間到治療後至少兩、三個月,都要採取低渣飲食,避開纖維太硬、會摩擦、撐開腸胃道的食物,等恢復後回診時,再跟醫生確認能否吃五穀雜糧,趙強提醒。

陳旺全中醫師也指出,癌症病人要避免蕎麥類,以免影響消化,對病情不佳;同時最好先問過醫生的意見,調配份量。

五穀雜糧也要因人而異

在專家眼中,就算再健康的食物,也不見得人人適用,不鼓勵大家一窩蜂跟進。

「我們太重視食物的單一功能,每個人的身體狀況是不一樣的,」台大食品科學研究所教授江文章警告。

他尤其對現在風行的燕麥相當憂心。燕麥雖然是很好的穀類食物,具有多種健康益處,但一些人體實驗的研究報告卻傳出,燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇(LDL),但不能降低三酸甘油酯(膽固醇的一種),反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點,不盡然全對,「有誤導之嫌!」他不客氣地說。

例如,一篇發表在2007年《營養學期刊(Nutrition Journal)》的研究發現,經過6週時間,每天吃6克β聚葡萄糖(燕麥所含的可溶性纖維)的實驗組和沒有吃燕麥的對照組相比,壞的膽固醇降低較多,但和一開始做實驗相比,有些實驗組中的受試者,三酸甘油酯反而增加很多,而沒有吃燕麥的對照組,受試者的三酸甘油酯都下降。同時,實驗組和對照組之間的三酸甘油酯變化,有顯著的統計意義,意謂,真的「差很大」。

「再吃下去會爆!」江文章拉高聲量提醒,至少三酸甘油酯高的人應考慮不吃燕麥,以免未蒙其利,先受其害。因為已經遇到好幾個人吃燕麥想降血脂,結果三酸甘油酯反而升高的例子,他在國際研討會上一有機會就力言,也曾主動跟業者溝通,希望業者不過度渲染燕麥的效果,並希望產官學界正視這個問題,好好研究。


糙米也是另個容易犯的飲食迷思。中醫師陳旺全指出,糙米固然含有很高的維他命B群、礦物質等,但如果主食都改吃糙米,吃久了,容易有腹瀉、消化功能障礙的問題,他在門診看到不少這樣的病例。

他建議,如沒有特別的健康問題,可正常吃糙米的話,可將白米混糙米煮,比例是,白米:糙米:水=2:1:3.25。同時,糙米需先浸泡,把米麩泡軟,比較不傷胃。

至於蕎麥,雖含有類黃鹼(Rutin)成分,對心血管有很好的保護效果,也有養顏美容的作用,不過,莊淑旂博士提醒,下腹部突出的人,不適合吃蕎麥粉,因為下腹部突出代表內臟下垂,腸胃蠕動較差,且下腹部容易冰冷,而蕎麥粉屬性偏寒,吃了無異雪上加霜,更不適合。

陳旺全中醫師也指出,有腸胃疾病的人,不能吃太多蕎麥。

市售已經組合好的雜糧米,固然好用,但陳旺全認為,不見得每個人都適合,例如,市售的雜糧組合常混黑糯米,有消化性潰瘍、胃酸過多的人,並不適合。

趙強營養師也提醒,市售的雜糧米常會混豆類,豆類蛋白質高,普林也高,對腎臟病人、尿酸高的人不是健康首選。

「最好根據個人需求,單買適合的雜糧混吃,」陳旺全建議。

而且雜糧不見得混愈多愈好,「食材也會相生相剋,」陳旺全建議,想吃雜糧養生的人,除了可找中醫師辨認體質外,也可把握雜糧分類、分屬性、分餐吃的作法,避免相生相剋,例如這餐吃同為稻類的白米、糙米;下餐再吃蕎麥。

陳旺全並提醒,最好買真空包裝的雜糧產品,不同食材,分開包裝,因為每種食物的保存方法不一樣,混裝容易引起質變,尤其食材氧化。例如,玉米、花生等氧化時,會產生黃麴毒素,一旦吃下肚就會傷肝。

同時注意保存期限,拆封後,一定要冷藏。另外,即使買的是真空包裝的花生,購買時可把包裝翻過來、倒過去,看看裡面有沒有碎屑,如果有表示胚芽掉了或腐化,最好不要買,他建議。

現代人沒時間煮飯,又想顧健康,業者順勢推出五穀粉等沖泡產品,但多位專家並不推薦。趙強就提醒,有些五穀粉加糖,有的甚至加奶精,雖讓產品的口感變好,卻對健康無益。

吃全麥麵包總沒錯吧?除了《康健雜誌》之前已踢爆,台灣的全麥麵包很多可能是染色麵包,不見得真是全麥,得懂得辨別方法(見《康健》82期),國際知名的自然療法權威、美國的威爾醫師更出書,也在個人網站指出,全麥麵包和標示「全穀」的製品通常都是麵粉製的,在各類食物的升糖指數排名中,全麥麵包和白麵包差不多,升糖指數大約70,兩者都是高升糖指數的食物。威爾醫生建議,儘量減少吃麵粉製品,改而多吃原貌的全穀類。「你的下巴必須動得愈多,對你愈好,」他說。

所謂升糖指數,是衡量含碳水化合物的食物(例如,米飯、麵條)如何影響血糖的標準。升糖指數高的食物會讓血糖飆高,長期下來會導致胰島素抗性;而胰島素抗性跟肥胖、高血壓、高血脂有關,也會增加得第二型糖尿病和其他多種慢性病的風險。

專家推薦:薏仁、小米

這次採訪中,幾位受訪的專家對某些穀物情有獨鍾,例如薏仁、小米。

薏仁:研究薏仁20多年的台大食品科學研究所教授江文章說,薏仁有輔助抑制腫瘤、減輕放療副作用,調節血脂血糖,調節荷爾蒙、改善不孕,改善過敏體質等作用。

中原大學生物科技系主任蔡敬民也曾接受衛生署委託研究,發現每天吃50~100克的薏仁,可幫助降低膽固醇。他並發現,薏仁降膽固醇的效果,比燕麥更好。

不過,江文章提醒,孕婦確實不宜吃薏仁,老鼠的實驗發現,懷孕的母鼠吃薏仁容易流產。

小米:北醫實證傳統醫學中心主任楊玲玲一提起小米,讚不絕口,既補脾腎、清熱解毒、利腸胃,普林含量又很低,根據衛生署的資料,每100克小米的普林含量只有7.3毫克,遠低於每100克白米的普林含量(18.4毫克),或每100克糙米的普林含量(22.4毫克)。

祛寒止咳 小米玉露

歲末冬寒,精於藥膳養生的楊玲玲主任,向讀者介紹「祛寒止咳小米玉露」。

材料:小米10克、有機蓬萊米半杯、苦杏仁40克

做法:

1.米和小米洗淨,先用適量水浸泡。之後用果汁機打成米漿。
2.苦杏仁去皮尖洗淨,先浸泡在適量水中。之後用果汁機打成杏仁漿。
3.在鍋中倒4杯水煮開後,慢慢加入米漿攪勻,再慢慢倒入杏仁漿攪勻。
4.用小火燜煮10分鐘後,加入適量的冰糖,就可趁熱喝。

貼心提醒:打過的米漿、杏仁漿,可用網杓過濾,如還有大顆粒,可倒入果汁機重新打勻。

四大族群你可以這樣吃

健康允許下,五穀雜糧均衡攝取是大原則,但根據成長階段、性別、身體所需等,可以有更聰明的吃法。陳旺全中醫師推薦:

粉領族

●女孩子如果常經血過多,平常可以薏仁(1杯)+花生(2湯匙)+豬腸一起煮湯(加點鹽調味),並記得不要剝掉薄薄的花生衣,因為花生衣有凝血的作用,其實是「寶」。
●想要養顏美容,可以把薏仁(15克)+黃豆(30克)+松子(5克)或芝麻(3克),加600cc的水,用果汁機打成汁,煮熟後再加點蜂蜜或糖(如有糖尿病,不要加蜂蜜或糖)。其中,薏仁、黃豆、松子需在前一天先泡軟,如要加芝麻,需現炒現磨成粉。(見右頁「芝麻,這樣吃才營養」)

小孩、青春期

●小孩階段,如果沒有對花生過敏,可在牛奶中加入花生,因為花生富含色胺酸、氫胺酸,有活化腦細胞的功效。
●有過敏的孩子可在牛奶中加入蕎麥粉,因為蕎麥含有抗組織胺的天然成分,可緩解過敏症狀。
●青春期容易長痘痘,可把薏仁加白米、糙米混煮成飯,因為薏仁有美白、利濕、潤澤、抑制毛囊發炎的作用。
●轉骨時期,可把白米、糙米、豆類混煮,並可多吃芝麻、玉米。尤其芝麻富含維他命E、亞麻仁油酸,可刺激生長激素,並不讓脂肪囤積體內。
●玉米切塊或削下玉米粒,加排骨一起煮湯;也可加吻仔魚,勾芡煮湯。

中、老年人

●中年人怕胖,身材一走樣,慢性病跟著來。陳旺全建議,可以薏仁(30克)+南瓜、冬瓜(各50克)+小雞腿,一起煮湯,適量用鹽調味,除了利尿、除濕、消腳氣外,還可促進體內分泌瘦素,抑制脂肪堆積。
●老年人要保護腦細胞,陳旺全推薦,如果沒有痛風問題,可多吃黃豆(因為富含大豆異黃酮),可以大豆(30克)+芝麻(5克,現炒現磨)+核桃(30克)+200cc的水,先用果汁機打碎,再倒到鍋子裡加300cc的牛奶一起加熱即可,一週吃兩、三次。
●另外,老人家容易消化不良,晚上可吃小米粥(小孩子如有消化不良,也適合吃小米粥);或把小米粥加陳旺全口中的「長壽果」花生,長壽瓜「地瓜」一起煮。
(陳旺全並透露,花生可破壞地瓜的氧化,所以吃花生地瓜小米粥,不會面臨頻頻放屁的尷尬。)
●小米還有鎮靜安神的作用,小孩子不好睡,晚上也可吃些小米粥。

男性上班族

●青壯年男性工作壓力大,不時在外跑業務,陳旺全建議,可以把糙米(30克)+新鮮玉米粒(30克)+黃豆(20克),加600cc的水,一起用果汁機打成汁喝,可增加體力、免疫力。(其中,糙米、黃豆需在前一晚先浸泡。)
●有些人常熬夜、容易口乾舌燥,可把綠豆洗淨、瀝乾,把綠豆放在網杓裡,放入滾水中約三、四分鐘,趁綠豆仁還沒爆開前就撈起,鍋子中的綠豆水有清涼解毒、止咳的作用。痛風的人也可喝綠豆水,因為不吃綠豆仁,可避開高普林的危機。
●至於綠豆仁,另外用水煮爛,把熱鮮奶(300cc)+綠豆水(100cc)+綠豆仁(100克),一起丟進果汁機打成綠豆沙,清涼解毒並潤腸,有助於緩解便秘之苦。

芝麻,這樣吃才營養

研究已發現,芝麻有很好的抗氧化效果。但中原大學生物科技系主任蔡敬民提醒,芝麻必須經高溫炒焙,且要被咬破或磨成粉,才有抗氧化效果,而且黑、白芝麻,效果相當。

中醫師陳旺全並提醒,芝麻用小火現炒現磨才有效,他建議可藉助研磨機;至於市售的芝麻粉,其實已經接觸空氣,容易失去抗氧化效果。

另外,許多人愛吃麻油雞,卻料理不得其法,因為大家常把薑片用麻油炒,並倒進麻油和雞肉一起煮湯,卻不知這麼做反而失去麻油的抗氧化效果;陳旺全說,應該先用少許葵花油或刮些雞皮上的油炒薑,等雞湯煮好了、關火後,才倒麻油,才無損麻油抗氧化、幫助子宮收縮的功效。
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