下午茶、聚餐吃不停 7大場合這樣可以不暴肥

圖片來源 / 周書羽
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2011/08/30 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第154期
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喜宴、應酬、家族聚餐、下午茶……都可能讓你體重往上飆。 兩位曾經是小胖妹的營養專家告訴你,如何避免落入瞎吃陷阱。

這樣的困境相信大家都曾碰過:嘴上總是說著要瘦,但就是會「不巧」遇到一些聚餐場合讓你破功,只好安慰自己「明天再開始減肥吧!」如果求助營養師,大原則其實也都知道,但就是不曉得碰到個別情境時該如何落實。

像是喜宴、滿月酒等宴客場合,或是在機場、高鐵站趕著出差的情境,路過冰淇淋攤,KTV、下午茶等好友聚會,營養師或營養專家們會怎麼吃?怎樣才能不掃興、放膽吃,又能控制體重?《康健》找了兩位很瘦的營養專家,台灣營養基金會執行長吳映蓉,及萬芳醫院中西整合減重門診營養師張家恩,帶大家聰明吃。

喜宴、應酬時,挑選蒸煮類

喜宴對減重的人而言,是個大難題。總是大魚大肉、容易吃得太飽、太撐,而且一吃就是兩、三個小時,邊聊天邊吃飯,吃進去多少熱量都不曉得。

■專家怎麼吃?

營養專家們也會碰到喜宴場合。吳映蓉說,如果是屬於一人一客的喜宴,她的祕訣是上到第三道菜之後便請人打包,變成隔天的中餐。尤其是肉類如牛排、雞肉等,隔天加點青菜拌炒,或像鮑魚可以包回去煮粥,順便也解決了第二天的餐點。

如果是大家一起吃的形式,那就遵守幾個原則:

1.儘量放慢吃的速度,讓飽足感訊息有時間傳遞到大腦,準備通知要停筷。

2. 控制夾菜的種類與份量,只要是蒸、煮的都可以放心吃,例如清蒸魚、蝦等;如果是佛跳牆,可以選擇裡面的香菇、筍絲、鵪鶉蛋,但其他油炸的、煎的就儘量少吃,夾個一、兩片就好。羹類也最好少喝,份量控制在半碗。

張家恩則提到,因為喜宴多半是晚上,而且蛋白質較多,她會在中午與早餐先吃青菜、菇類、豆莢類墊底。還有個事後補救的方法:因為高油又晚吃,通常會影響隔天早上的排便,清腸的動作很重要。她建議,隔天早上起床後先喝熱水或熱鹽水,加上兩個蘋果(或大番茄),或由蘋果發酵的蘋果醋,都有助排便。

下午茶時,別選酥皮、有餡料的甜點

女生朋友聚會,總是免不了來個下午茶。常常不小心愈吃愈多,尤其蛋糕、甜點、飲料又是減肥女生的大忌,但如果只是看著別人吃,心情更嘔。

■專家怎麼吃?

吳映蓉喝下午茶時都會點戚風蛋糕或海綿蛋糕,配一杯黑咖啡,熱量就很低。記住,不要選有內餡或上料、或有酥皮的麵包或蛋糕,因為它們熱量都很高,還有反式脂肪風險。

吳映蓉還有個撇步,如果那天有參加下午茶,她的晚餐就會只吃大量蔬菜,及一點瘦肉與清湯,不會再吃澱粉類主食。

張家恩則是會在吃完下午茶之後,拿片檸檬放到熱水裡喝。因為檸檬皮含有枸櫞酸,可以排除剛吃進去的食材可能含有的部分油性農藥,而檸檬汁的酸可以排油解膩,讓整個人清爽起來。而且張家恩提到,當我們每增加1000卡路里或糖類時,維生素B1及B2也需增加0.45~0.55毫克,因此可適時適量補充一下維生素B群。

在高鐵站、火車站、高速公路休息站時,用熱量密度低的食物替換

不管搭高鐵,或開車長途旅行,容易因趕時間,或長時間餓著肚子,匆忙抓個東西就上路;加上選擇又不多,怎樣才能避免選到地雷食物?

■專家怎麼吃?

重點是用熱量密度低的食物做替換。吳映蓉說,她以前也曾經是個小胖妹,但接觸營養領域之後,學到最有用的知識就是如何代換正確的低熱量食物。

在休息站或高鐵站常見的食物,關東煮就比炸物來得好,湯麵比乾麵好,只要注意不要喝湯,避免吃進過多的鈉;張家恩營養師則建議可再選擇一樣冷藏水果,如蘋果或木瓜切盤等,平衡體內的鈉與鉀,比較不會水腫。

另外,清湯勝過羹類。清湯中又以新鮮食材的蘿蔔湯,會比加工的貢丸湯來得優。烤番薯也是不錯的選擇,纖維高,又是優質的澱粉來源。

張家恩還提到,包子、水餃就比麵包來得好,因為非單一成分,除了澱粉,裡面含有蛋白質,能較快恢復低血糖造成的飢餓感,不致吃過多。饅頭的油脂較麵包少,也是不錯的選擇,但記得份量不要買太大。她之前常搭高鐵在台北、新竹兩地跑,有時真的時間急迫,就在便利商店買個滷蛋、或牛奶、或杏仁小魚果腹,原則是愈原始的食物愈好。

家族到餐廳聚餐 先喝湯、多點蔬菜

現代人愈來愈常外食,有時週末就會到餐廳來個家族聚餐。日式、越式、中式……不同料理該怎麼點餐比較健康?

■專家怎麼吃?

不管哪類餐廳,多點蔬菜、清湯就不會錯,而且可以請服務生先上湯品。

中式料理烹調方式很多,以選擇清蒸、水煮、清燉、烤、涼拌或滷的烹調方式為優先。

越式餐廳有不少涼拌蔬菜的菜餚,或清蒸河粉,是不錯的選擇。兩位營養專家都提到,越式料理的優點就是,肉類有包生菜的吃法,可以烤肉夾少一點,讓生菜比例變高,就能搖身一變成為健康菜餚。

日本料理的生魚片、生蠔熱量都滿低的,不過張家恩提醒,生的魚片中含有硫胺素(thiaminase),會分解維生素B1,吃太多可能造成維生素B1缺乏,因此常吃生魚片的人最好補充B群。

除此之外,還是提醒一些地雷選擇。例如越式餐廳的海南雞飯油脂就很高,或是有加椰奶、椰汁的料理,熱量也偏高,有些菜餚會放碎花生米,最好不要吃,熱量可能就少了約100~200卡。

日本料理雖然清淡,但儘量少點炸物;另外,點手卷會比壽司來得好,生菜較多,又少了澱粉類。若是晚餐吃中式合菜,其實可以跳過澱粉類食物如飯、麵、米粉,因為光是蔬菜、魚、肉、湯就可以吃得很飽了;需要酥炸、焗烤、紅燒、或像砂鍋魚頭、勾芡的湯類都儘量避免。

逛街、壓馬路時,冰淇淋在下午2點前吃

所有人都知道,冰淇淋是熱量極高的食物,加上又冰,實在是妨礙身材與健康的地雷食物。但很多百貨公司美食街都有好吃的冰淇淋攤,餐廳也有提供冰淇淋當甜點,尤其天氣熱,冰淇淋真是誘人,每種看起來都好好吃。怎樣吃才能降低對身體不當的影響?

■專家怎麼吃?

張家恩自己也是冰淇淋愛好者。她說,冰淇淋不是不能吃,而是該怎麼吃?哪個時間吃?該吃什麼種類,還有量的問題。這話一出口,真是讓所有女生都振奮了起來。

訣竅就是:在下午兩點以前吃。這基本上是中醫的理論,任何冰冷的食物,特別是水分高的食物,最好能在太陽沒下山之前吃。吃完後間隔數小時,最好能做些運動、流點汗,讓身體發熱,或是喝一小杯熱熱的桂圓茶或薑母茶。

很多人會覺得,優格冰淇淋熱量比較低,是比較好的選擇,但營養師也提醒,優格冰淇淋較綿密,份量常比一般冰淇淋來得大,甚至上面灑的配料也是額外的熱量來源。所以,想吃冰淇淋,就點小杯的,或是一球就好,而且愈單純愈好,不要再加餅乾、巧克力糖粉等。如果是新鮮水果的配料還可以接受。

重點是,冰淇淋必須取代當天的所有澱粉類主食及油脂量;而且等到正餐時間,就得吃得清淡且低油。張加恩的做法是,如果下午吃了三分之一的大杯裝冰淇淋,約500卡,晚餐就只吃含澱粉與油脂較少的水餃加盤燙青菜,讓一整天熱量不致超過。

唱KTV時 選擇無糖飲料

大家高高興興去唱KTV,一定都會點些小點心來吃,唱得興頭上時,很容易就忽略吃進嘴裡的食物是什麼。

■專家怎麼吃?

吳映蓉笑說,她已經很久沒去KTV了。但我們提供了一些菜單讓她選擇。她建議,水果拼盤或滷味,以及毛豆這類零嘴都是不錯的選擇。其他像炸花枝丸等就應避免。有些KTV無限供應爆米花,她也提醒,爆米花適量就好,因為是用奶油炸的,加上外面還裹焦糖,如果大家能分著吃,就比較能控制份量。

但最要注意的是飲料。吳映蓉說,唱歌容易口渴,因此慎選飲料很重要。她之前喝過的膨大海與奶茶都很甜,很危險,無糖麥茶是滿推薦的飲品。

細嚼慢嚥 就不致吃過多

最後要提醒,不管任何場合,即使選擇了健康的食物,還有一個大原則要掌握,就是每一口都要細嚼慢嚥。不但能減少吃的份量,也能讓飽足感的訊息充分地傳遞到大腦接收,就不至於吃得過多。

趕飛機、等轉機時,事先準備飯糰、水果

通關排隊排很長時,容易肚子餓,看到什麼就吃什麼,無法理性判斷。更糟糕的是,你可能根本不吃東西,以致飛機落地後,你因為餓而吃得更多。

■專家怎麼吃?

可以帶點簡單方便的小點心在包包裡,譬如三明治、飯糰、堅果麵包等,在一、兩個小時內不會變壞的食物。甚至可以帶顆蘋果在飛機上,只要記得在落地前吃完就好。如果怕渴,可以帶個空保特瓶或保溫杯,在通關之後到飲水機裝水帶上飛機飲用。

如何避免瞎吃?

推薦MENU 

喜宴、應酬:打包;可多吃蒸、煮的魚、蝦、蔬菜、清湯、佛跳牆的筍絲、鵪鶉蛋、香菇。
下午茶:戚風蛋糕、海綿蛋糕。
高鐵站、火車站、休息站:關東煮、湯麵、水果、蘿蔔清湯、包子、饅頭、水餃、杏仁小魚乾。

餐廳聚餐:
中式餐廳-清蒸、水煮、清燉、烤、涼拌或滷的烹調方式。
越式餐廳-涼拌蔬菜、清蒸河粉、包生菜的春捲。
日式餐廳-生魚片、生蠔、手卷。

機場:三明治、飯糰、堅果麵包、自備水果。
逛街經過冰淇淋攤:下午兩點前吃、點小杯或只點一球冰淇淋。
KTV:水果拼盤、滷味、毛豆、無糖飲料。

地雷MENU

喜宴、應酬:油炸物、煎的肉排、羹類。
下午茶:酥皮、有餡料的蛋糕。
高鐵站、火車站、休息站:炸物、羹、貢丸湯、麵包。

餐廳聚餐:
中式餐廳-酥炸、焗烤、紅燒、或像砂鍋魚頭、勾芡的湯類。
越式餐廳-海南雞飯、加椰汁、椰奶的料理、碎花生米。
日式餐廳-炸物、壽司、甜點如紅豆湯加麻薯。

機場:不要完全不吃,否則餓了可能吃更多。
逛街經過冰淇淋攤:不要再加餅乾、巧克力糖粉的配料
KTV:炸花枝丸等炸物、爆米花、奶茶、膨大海。

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