預約你的理想體重

圖片來源 / 康健雜誌
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2002/06/01 · 作者 / 司晏芳 · 出處 / 康健雜誌 第43期
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體重計指針會不會左右你的心情?數字背後不只關係你穿不穿得下小一號的褲子,更攸關健康。預約理想體重,必須從現在做起!

最近幾個月,秀卿的月經來來停停,都沒按時報到。不只月經亂,還有失眠、脖子僵硬等症狀。經過一連串檢查,婦產科醫生最後對她說:「你排卵功能沒問題,把體重減下來,就可以減輕症狀。」

48歲的秀卿,身高160公分,體重75公斤,身體質量指數(BMI)是28,屬於輕度肥胖。但「減肥」對她可一點都不陌生,她已足足和體重奮戰了20個年頭。

早在20年前,她就因為懷孕而發胖。28歲懷老大時,她的體重從55公斤驟升到92公斤,產後是80公斤。之後,體重就一直在60、70和80公斤之間擺盪。

懷孕帶來體重的狂飆,再加上面對剩菜、剩飯,往往捨不得丟,統統自己吃下去,秀卿就這樣一路胖下來。

這20年來,她試過斷食、雞尾酒療法等等,最快曾在2週內瘦了7公斤,但沒多久又會胖回去。「要瘦下來,很簡單,但要維持不容易,」秀卿說。

但她萬萬想不到,體重會是她月經不來、失眠和脖子僵硬的罪魁禍首。

管不住的體重

脂肪和女人似乎有不解之緣,不只產後肥胖,還有中年肥胖和更年期肥胖。

女人40歲後,基礎代謝率開始變慢了,很容易中年發福。

舉例來說,為了維持正常生理機能活動,身高150公分、體重47公斤的女性,在20~40歲時,身體每天要消耗1176卡。過40歲後,身體耗用熱量的能力慢慢變低,等到50歲,每天只能消耗1075卡,相當每天比以前少用101大卡。

也就是說,如果你還維持年輕時的食量,又沒運動習慣,等於每天不知不覺累積了101卡在身上。日積月累,77天後身上可就長了1公斤的肥肉,因為囤積7700卡熱量會生成1公斤的脂肪。(100卡x77=7700卡=1公斤)

更年期則是女性發胖另一個高峰期,由於荷爾蒙的改變,會使女性體重增加、腰圍變粗,台北榮總婦產部婦產實驗室趙湘台醫師說。

《新科學家》雜誌指出,當卵巢停止分泌雌激素,製造女性荷爾蒙的工作轉由脂肪細胞代勞,體內脂肪細胞數目會增多,體積也比原來大了30%。

而且,脂肪分布和以往不同。年輕女性的脂肪堆積在下半身,但更年期女性則聚積在腹部中央,因為荷爾蒙合成和肝臟、腎上腺有關,腰部的脂肪細胞離它們最近,所以製造雌激素最有效率。

「更年期後婦女,不管有沒有服用荷爾蒙補充療法,對發胖的傾向並無差異,」台北榮總婦產部趙湘台醫師說。

不過,《新科學家》雜誌也指出,增重是身體為了幫助女性順利度過更年期。女性進入更年期前,適度增重2~7公斤,更年期停經後,發生熱潮紅、失眠、骨質疏鬆症的機率會下降,皮膚也較不易皺巴巴的。但是,體重若增加15公斤以上,罹患乳癌和心臟疾病的機率反而會加倍。

肥胖不只讓人必須揮別美麗的衣服,「不孕、月經不來,也和肥胖脫不了關係」,台北榮總趙湘台醫師說。

他指出,每10個女人就有1人罹患會帶來不孕的多囊性卵巢囊腫,其中肥胖的女性佔了一半。肥胖不但提高婦女生產的風險,胎兒畸形的機率也較一般人高出1~2倍。

除了影響生育功能,經常節食減肥,營養攝取不均,罹患骨質疏鬆症的機會比一般人高,容易發生骨折。

體重忽上忽下,更埋下健康的隱憂。雖然,復胖後和減肥前的體重相同,但組成已大不相同。

當你快速減肥時,減下來的體重中,四分之三是脂肪,其餘是肌肉,但一復胖,回去的體重可都是脂肪,肌肉消失不見了,體脂肪悄悄增加,高血脂、冠心疾病更可能等著你。

安全減肥保健康

若不想體重成為未來健康的大敵,體重超出理想範圍又有心想減肥的你,面對市面上各種減肥產品,如何能看緊荷包又享「瘦」一身呢?

「減肥沒有速成的,即使短時間有效,也可能會賠上自己的健康,」台大醫院復健部主任,也是台大醫院減肥班主任賴金鑫說。

他表示,流行的雞尾酒療法減肥,藥袋裡裝的不外是作用在中樞神經抑制食慾劑、催吐藥、利尿劑和令人有飽足感的發泡錠等等。但這些藥品併服會不會有副作用?安全劑量是多少?到目前為止,醫界沒有任何大規模臨床試驗可以回答。

想一刀揮別脂肪,和肥胖說再見?抽脂手術只可改善局部肥胖,並不適用於全身型肥胖,而且皮膚會變得鬆垮。如果,生活型態不改變,每隔一陣子又要抽,還得承受麻醉、發生感染的風險。

標榜不流汗也可減肥,宣稱利用紅外線或其他方式燃燒脂肪,「體外方式絕對不可能把皮下脂肪燃燒掉,不要花那個錢,」賴金鑫指出。

他提醒,很多減肥其實只是脫水。比方說,使用彈性護套或束腹,雖然量起來體圍有減少,但那是加壓把水分擠出來的效果,水分多喝一點,體重又回來了。

減肥應該是把脂肪減掉,而不是脫水。實行減肥,體重數字往下降的前3個星期,多半是流失水分,但持續一個月後,減掉的體重有一半是脂肪,才是真正減「肥」。

減肥須長期抗戰

從醫學觀點來看,想減肥要有長期抗戰的心理準備。安全的減肥速度是每週減0.5~1公斤,維持下降的體重達一年以上,才算成功減重。

擔任台大減肥班主任長達8年的賴金鑫說,「導致減肥失敗的因素太容易湊在一起,但減肥要成功,則是每一個環節都不能鬆懈。」他指出,減肥是知易行難。首先,對減肥要有正確的認識,訂定合理的目標,再來就是看你有沒有耐心、決心和毅力。

以每週減肥半公斤為例,減1公斤脂肪要消耗7700卡熱量,減肥半公斤則需要消耗3850卡,平均分配在7天,相當每天要多消耗550卡。

說穿了,減肥就是少吃多動。如果,消耗這550卡熱量,光靠少吃,節食減肥,剛開始有效果,但到某一程度後,就沒辦法再瘦下去,因為身體基礎代謝率會下降,吃得少,身體自然也跟著用得少。

而且,節食減肥容易復胖。研究指出,光靠節食減肥的人,超過9成以上的人又會胖回去。

最安全的方式,是運動和節食雙管齊下,共同分攤550卡,各自消耗一半,也才能永續經營。

「減肥中最難做到的,就是運動,」賴金鑫說。少吃一點,容易做,但額外花時間運動,每天要做上1小時以上的有氧運動,才能消耗300卡,對大多數的人來說,很困難。

他建議,最好從改變生活型態做起,多走幾步路。例如,少搭電梯,改走樓梯;上下班時,搭乘公車或捷運,提早一個站下車;繞遠一點的路買午餐,多走幾個十字路口,都可以增加日常生活的運動量。

再來,每週固定撥出時間運動,找到很喜歡、也經常做的運動,你才有辦法持續做下去。

製作一張紀錄表,把每天吃進去和消耗掉的熱量,像記流水帳一樣,記錄收入和支出,把體重控制看成是管理個人健康的第一步。

有了這張表,對於每天吃多少?動多少?有數字,才可以管理,也才能檢討改進,否則,減肥失敗是可以預期的,賴金鑫說。

研究顯示,縱使外觀沒有明顯差異,減掉5~10%的體重,就能減少肥胖所引起的肥胖相關疾病,包括心血管疾病、第二型糖尿病等。

別讓體重殺了你

賴金鑫說,剛開始減肥,有遠大目標會認真執行,但達到目標後,會鬆懈下來,又回復以前的生活型態,就容易胖回來。

他特別強調,不一定要看減肥門診、報名減肥班,自己才是控制體重的主角。只要對減肥有正確的概念,懂得怎麼做,根本不需花一毛錢。除非沒能力擬定減肥計劃,或執行時發生困難,才需要尋求專業指導。

如果不懂運動,找不到好場地、好方法,建議你找家健身中心,開始培養運動習慣。

當你減肥時,最重要的,想清楚為什麼要減肥?為了健康來減肥,而不是為了追求和別人一樣的身材,因為每個人生下來體格、骨架都不相同,把體重維持在理想體重的範圍內,你就已經擁有「健康」的「美麗」。

「追求健康達到美,而不是為了美犧牲健康,」賴金鑫說。為了美減肥,想求快又有效,容易矯枉過正,帶來厭食、暴食等飲食失調的後遺症,而飲食失調是美國死亡率最高的心理疾病。

今年四月底,台灣醫學會和聯合報所主辦的「安全減肥座談會」上,台大醫院精神部醫師曾美智表示,有些人對自己體重不滿意,又不採取行動,心裡煎熬很痛苦,或者嘗試過後覺得太辛苦,那就請調整心態。不必對自己那麼不滿意,「接受完整的你,享受生活品質,才是最重要的。」

健康控制體重,請與體重和平共存!

註:BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)平方;BMI介於18.5~24屬於理想體重

何時能吃減肥藥?

藥物並非治療肥胖的第一線選擇,尤其不應長期使用。當以飲食控制、運動及生活習慣修正3~6個月後,仍無法達到減重目標,而失敗原因被診斷為無法改善,且同時有2種以上之合併症時,才考慮給予減重藥物。(成人肥胖之合併症:高血壓、血脂異常、糖尿病、冠心症及睡眠呼吸中斷症。)

使用藥物治療肥胖時,必須考慮藥物之副作用、服用期間及效益,且仍需飲食控制及運動之配合。

目前有臨床資料佐證的減肥藥物為諾美婷sibutramine(Reductil)及羅氏鮮 orlistat(Xenical),但這兩種藥物都需要醫師處方,以免發生副作用。

諾美婷是食慾抑制劑,可能有高血壓、心跳過速、口乾、厭食、失眠、便祕等副作用。

羅氏鮮則是胃腸脂肪酵素的抑制劑,有腸胃不適、排油糞及維生素A、D、E、K缺乏等副作用。

何時需要外科手術治療肥胖?

BMI≧35並已合併有因肥胖引起之疾病,也就是「病態性肥胖」,對健康己形成很大的危害時,才考慮使用外科手術,外科手術帶有一定的風險與後遺症,僅能做為最後一線減肥方法。

資料來源:行政院衛生署網站。

中年發福可能找上你

有下列情況的婦女,步入中年,容易發胖。

1.家族遺傳肥胖:20~25%的人,因為遺傳因素而肥胖,其中遺傳性肥胖體質導致體重過重的女性,中年增加的體重會是正常體重女性的2倍。

2.經常節食:愈年輕開始節食、節食次數愈多的女人,中年增加的體重會愈多。節食後的復胖,增加回來的體重都是脂肪,肌肉都流失掉,身體的體脂肪細胞數目增加,自然容易發胖。

3.高齡產婦:生育年齡愈晚的婦女,身體愈沒時間調節體重,結果產後肥胖、中年肥胖一起來,發胖的機率大幅提高。

4.罹患過卵巢、子宮疾病:切除卵巢、子宮,或曾接受過和性荷爾蒙有關的藥物治療、化學治療或放射線治療。

5.口服避孕藥和荷爾蒙補充療法會增加1~2%的體脂肪。長期服用避孕藥,婦女體重會增加,特別是在臀部和大腿。雖然,更年期婦女使用荷爾蒙補充療法也會發胖,但是脂肪堆積的位置會從腹部中央轉往臀部和大腿。避免腹部中央發胖,腰圍減少,罹患心血管疾病也會降低。

資料來源:《新科學家》

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