動起來,擊退罹癌疲勞

圖片來源 / 高北雁
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2011/08/01 · 作者 / 李佳欣 · 出處 / 康健雜誌 第153期
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研究證實運動能幫助癌症病人早日復原,愈來愈多人騎單車、練氣功、甚至組成龍舟隊來抗癌。少活動、多休息的養病觀念已被推翻。

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很多人都認為癌症病人身體虛弱,抵抗力差,應該盡量避免活動,多多休息。其實,若只是躺在家裡不動,可能會讓情況變得更糟糕。

躺床頭一週,肌肉每天萎縮3%  

台大物理治療學系教授曹昭懿說,癌症病人在治療期間住院臥床、活動減少,很容易導致像是心肺功能降低、關節攣縮、骨質疏鬆、肌肉萎縮等身體失調的情況。

其中以四肢的肌力與心肺功能的退化最明顯,研究發現,癌症病患躺床一週不動,每天肌肉就萎縮3%。尤其年紀大的病患,體力本來就比較弱,等到治療期間結束後,常已無力走路,需人攙扶,而且一走路就喘。

想要阻止抗癌期間體力下降,就得靠運動來維持體能。2010年刊登在《癌症存活期刊》(Journal of Cancer Survivorship)的一篇回顧性研究指出,運動對於癌症病患心肺耐力、肌力、生活品質的提升都有正面的療效。還有研究指出,當癌症病患活動量增加後,能減緩病情惡化,降低治療帶來的副作用。

運動改善癌疲勞

運動也能改善因罹癌導致的疲憊症,因為「癌症的疲累感」不同於工作或運動造成的「一般人的累」。

52歲的劉女士在乳癌治療期間就因癌疲憊,多次想放棄治療,每次做完一個化療,身體就會感到莫名地疲倦,四肢無力,坐也不是,站也不是,全身提不起勁。加上化療後會有嘔吐、食慾不佳的副作用,劉女士只能整天待在家裡休息,幾乎無法從事任何活動,一直要到第二週才有可能恢復正常生活。

投入癌症病人照護多年的台大護理學系教授賴裕和說,「癌因性疲憊症」是一種包含體力、精神以及情緒上的長期無力感,患者會覺得容易累、四肢無力,渾身提不起勁,也會無法集中注意力,或時常沮喪,光靠休息無法有效改善這些症狀,藥物的治療效果也不好。

近十年來,醫界發現運動能有效改善這種疲倦感,包括美國國家癌症研究所及美國臨床腫瘤學會等機構都陸續指出,長時間從事像瑜伽、走路、或太極等運動,能幫助改善疲憊感。

而且這些運動不需要等到治療結束之後才開始。賴裕和的研究團隊曾請護理人員指導化療期間的白血病患運動,每次請患者下床走路至少10分鐘,每週5次。結果病患的整體狀況就有明顯的差異,疲倦感不僅沒有加深,而且體能表現也比較好,「而且只有3週就有效果了,」賴裕和興奮地說。

傍晚運動,有助好眠 

萬芳醫院腫瘤科病房護理長湯梅芬,也曾經利用運動改善癌症病人的失眠問題。她時常聽病患抱怨不吃安眠藥晚上就睡不著,但吃了藥後白天又睡很久,湯梅芬便找了復健科醫師為病人設定運動計劃。

湯梅芬說,運動後的2~3小時體溫逐漸下降,就會產生睡意,她請睡不好的病患傍晚到醫院來運動,先做5分鐘柔軟操,再騎20分鐘的腳踏車,最後再做5分鐘的緩和運動。一個月後,不少病患睡得比以前好,藥量也減少許多。

持續運動,降低癌症復發

即使已經結束治療,持續運動也有助癌症病友早日回復正常生活,降低日後癌症的復發率。美國一項針對12萬2千7百名護理人員的癌症研究就發現,每週3小時的中度運動,可以降低26~40%的死亡率與復發率,其他類似研究也包括結腸癌、前列腺癌、大腸直腸癌等病患。

在癌症希望協會擔任志工的蔡大哥,罹癌至今已21年。在發現罹患惡性骨膜肉瘤後,小腿截肢,並接受6次化療。治療期間,蔡大哥雖才40多歲,卻時常覺得身體虛弱,容易暈眩、疲倦,光從台北開車到桃園上班,路途不遠,卻得在中途停在路邊小睡片刻,才能繼續開車。

在最後一次做化療前,他告訴自己,如果要活下去,就得找出能讓自己更健康的方法。經過友人介紹,他到中國找氣功師父學習養生,結果發現原來自己幾年前曾學過的八段錦就是一套很好的運動。

回台後他便決心要把運動變成習慣,每天提早一小時起床練功,並且搭配簡單的拉筋伸展體操,直到全身大汗,沖澡後再去上班。晚上回到家再練一次才就寢,三個月下來沒有一天中斷過。回診時,主治醫師發現蔡大哥的免疫力恢復得快,血液循環也變好。

受到激勵後,他更相信運動的重要,不僅20年來持續練功,還到癌症希望協會開課授教,義務指導其他癌友練習。「有的時候,我們還會到紅樹林,面對著陽光,打赤腳踩在泥土上練功,吸收大自然的能量,」現年64歲的蔡大哥說,運動也讓他心情開闊,相信自己能好好地度過人生。目前癌症希望協會也固定開設八段錦與瑜伽課程,歡迎大家來參加

以有氧運動為主,再加肌肉訓練與伸展操

癌症病人的運動強度與頻率需因每個人的身體狀況適度調整,不管在哪個階段,執行運動計畫前還是應該先與醫師充分溝通討論,了解特殊的注意事項之後才開始。

為避免體能下降,運動應以增加心肺耐力、肌力、肌耐力、以及柔軟度為目標,建議以有氧運動為主,並加入簡單的肌力訓練與柔軟伸展操,每週3~5天,每天至少30分鐘。

■治療前:就要動

罹癌初期,多數病友與家屬忙於打探醫療資訊,加上心情低落、複雜,很難有心思擬定運動計劃。但如果在開始治療之前就有恆運動,有助儲備體能,避免日後體力快速下降。

因此若原本就有運動習慣,不要因為罹癌而中斷,沒有運動習慣的人最好開始增加身體的活動量,例如散步、伸展等。

■治療期間:勉勵自己動

開始治療後,最好擬定具體的運動計劃,以提醒自己達到足夠的運動量。

要區分自己是「不想運動」還是「無法運動」,若因為治療造成的疲倦感而不想動,不妨稍微勉強病患起身。

罹患大腸癌的林小姐,在化療期間因參與曹昭懿主持的運動計劃,每週3次到醫院踩腳踏車、拉筋、舉啞鈴或彈力帶。她坦言,每次化療完的那週,人就會懶懶的不想運動,因為不好意思失約才勉強自己去醫院報到,但運動後,整個人確實較有精神,睡得也較好。

■治療後:持續規律作運動

這個階段除了讓身體恢復至原本的健康狀態外,最重要的還是希望未來能夠繼續維持運動習慣,降低癌症復發率,因此如果能找到自己喜歡的運動,規律持續地做,其實就很有幫助了。

最理想的情況,還是繼續維持治療期間的運動計劃,或至少以有氧運動為主。

想要幫忙罹癌親友,別再建議他多休息,而是現在就找他去運動。

河上生信心 國內第一支乳癌病友龍舟隊

過去有個說法,乳癌病人接受手臂腋下淋巴與乳房切除後要避免激烈動作,以免造成手臂淋巴水腫。因此,不少患者在術後不敢活動患側手臂,造成生活許多不便,時間一久,手臂因疏於使用變得無力,活動範圍也變小。

台北聯合醫院婦幼院區一般外科主任陳火木指出,其實淋巴水腫的形成跟個人體質以及淋巴切除的程度有關,國外利用龍舟運動證實,經由上臂往復運動,可以增加肌力,達到復健效果,甚至減少患側淋巴水腫。

為了改變病患的迷思,陳火木決定效法國外經驗,找了師大體育系教授施登堯規劃訓練課程,想藉由龍舟比賽鼓勵他的病患運動。

第一年招募時,婦幼院區的病患聽到划龍舟,都皺起眉頭,沒人相信自己能做這麼劇烈的運動,社工師只好到其他院區發傳單,才好不容易湊成一隊。比賽當天,由於先前練習情況不踴躍,許多病友們也害怕下水,結果大家只有在河邊拿著划槳跟龍舟拍照後,就解散回家。

陳火木跟社工師不死心,第二年繼續鼓勵病友參加,每次也到場陪伴病友訓練,並實際跟著下水練習,終於在去年成功參加比賽,成了國內第一支「乳癌病友龍舟隊」。沒有比賽時,癌友們還會主動跟教練相約到碧潭、大佳河濱公園去划船,一群人先下水划,另一群人就在岸邊做拉筋伸展運動,閒話家常。

病友從訓練過程體察到運動的重要。一位劉小姐在划龍舟後,發現自己的心肺功能較差,一下子就會喘,就每天傍晚到操場快走六圈才回家。

姊妹一起運動的感情,也讓家住台中的劉小姐每次甘願大老遠北上練習。她回憶第一次下水時,前面的姊妹一坐定,就立刻伸手要為她支撐重心,讓她穩穩地坐到船上,「那一剎那,就好像是我們一起互相扶持面對未來,讓我知道我不孤單,」劉小姐說。

「癌因性疲憊」不改善,影響癌症治療效果

根據癌症基金會的調查發現,高達七成癌症病友曾在癌症中出現中重程度的疲倦感,這種疲憊感不僅造成癌症病患生活品質惡化,也可能會讓病患產生負面想法,甚至放棄治療。但因為過去相關研究有限,也沒有好的治療方式,常被醫護人員忽略。

事實上,癌因性疲憊症是一種需要被重視且積極改善的症狀,世界衛生組織在1980年就將「癌因性疲憊症」列在國際疾病與相關健康問題的分類第10版中,近幾年來,醫界也對癌因性疲憊症的機制有較多討論。

台灣癌症基金會執行長賴基銘說,目前被認為最有可能的原因是癌症患者體內的「促炎細胞激素」增多,抑制了荷爾蒙的分泌,並影響造血細胞功能與大腦神經傳導物質的代謝,因而造成疲倦、貧血與沮喪的狀況。

目前臨床上可使用精神類藥物或影響神經傳導物質的藥物來治療,但效果有限。最近,國內運用黃耆多醣成分研發出一種促進免疫功能及造血機制的植物新藥,未來將有可能用於減輕癌疲勞症狀。

除了運動外,改善營養也有幫助,儘量攝取足夠的蛋白質、水分與維生素。

何時應暫停運動?

1.化療期前3天。

2.當發燒超過38°C、休息時心跳過快(超過100),或是心跳不規則、

身體異常疲倦、(肌肉)無力、頭暈,有痠痛以及骨頭痛的情況。

3.運動時覺得很喘、噁心,或是心跳或血壓急速上升、運動後的疲倦30分鐘內無法恢復。

4.當身體白血球太低(3000/mm3)、血小板太低(50000/mm3)及血紅素太低(10 g/dL)的情況。

癌症病人每日建議運動量

運動類型/有氧運動(提升心肺耐力)

參考方式:走路、跑步機、固定式腳踏車、有氧舞蹈、太極拳、瑜伽、游泳(化療期間不建議游泳)

建議強度:低~中強度,也就是最大心跳的50~80%。(至少會喘,而且感覺有點吃力到吃力的程度。)

運動量:開始時15~30 分鐘,之後可增至40~50分鐘。一開始若覺得體力不堪負荷,可以每次至少做10分鐘,一天內分成3次做完。

運動類型 /上下肢阻力運動(肌力與肌耐力訓練)

參考方式:使用沙包、彈力帶、啞鈴、重量訓練器材(沒器材時也可舉水瓶、練習爬樓梯、蹲站等動作)

建議強度舉12~15下會感覺吃力的重量為佳。上下肢分別向上、向前、向後各舉15下,肘與膝關節彎曲、伸直。

運動量:每日3次

運動類型 /伸展運動(增進柔軟度)

參考方式:弓箭步、體前彎等各種伸展操

建議強度:每個動作維持15秒

運動量:每日1~2次

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