最好玩的瘦身法!跟著蔡依林、羅志祥熱力舞動

圖片來源 / 周書羽
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2011/08/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第153期
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學習時下最夯的MV舞步,不但趕流行還能健身,一塊兒跳吧!
三、四十人在舞蹈教室站定位,屏氣凝神,摩拳擦掌。

「蹦!蹦蹦!……」音樂一下,大家跳著同樣舞步,動作整齊劃一。走進舞蹈教室,眼見浩蕩陣容和大夥兒的專注神情,原以為自己誤闖了專業舞群排練,事實上,這是時下最夯的「MV舞蹈」課程的現場。

MV舞蹈是由專業舞蹈老師解構螢光幕前流行的MV動作,讓沒有跳舞基礎的人也能輕鬆學習,滿足粉絲「跟著偶像跳舞」的願望。

不僅「粉絲限定」,MV舞蹈也有助人際互動。

引領風潮的舞步是上班族、學生族群茶餘飯後最「IN」的話題,也常用以做為尾牙或團康晚會上炒熱氣氛的表演項目。

除此之外,MV舞蹈還能增進親子關係。家有叛逆青少年的楊媽媽,自從半年前到健身中心學習流行舞步後,不但覺得自己變年輕,更且全家人一塊兒看電視時,能和兒子聊聊偶像蔡依林的新歌,甚至互相切磋舞技,兒子常豎起大拇指,稱她是「最『潮』的老媽」。

擅長流行舞的伊士邦健身中心舞蹈老師Danny認為,節奏強、音樂性高、動作簡單的曲子最易上手,由於健身房採會員制,每次上課的同學不同,因此適合一堂課學一首歌的型態。

Danny偏好西洋歌曲,他常截取MV的精華動作並融入自己改編的舞步,讓舞蹈難易適中,學員對歌曲本身琅琅上口,學習興致高,因此節拍和舞步的掌握也比較準確,效果很好。「像是小賈斯汀的『Baby』,在媒體上能見度高,大家都耳熟能詳,很受歡迎,」Danny舉例。

跳得和明星一樣好

除了西洋歌曲之外,學習台、日、韓等亞洲偶像的MV更蔚為風潮。因應追星族模仿偶像的需求,一般舞蹈教室常以四堂課教完一首曲子,保證「MV動作原汁原味,跳得和明星一樣好」,最常見的曲目來自蔡依林、羅志祥、Super Junior、少女時代、倖田來未……等明星的新歌,往往專輯一發行就有人學習,歌曲更替快速、舞步變化大、花樣多,時時創造新流行。

學MV舞 有趣又瘦身

對於想運動卻怕無聊的人來說,MV舞蹈或許能幫你跨出健身的第一步。

EasyDance舞蹈老師謝婉說,MV舞蹈的姿態或優美、或性感、或可愛,雖然看起來只是各種動作的比劃,但事實上運動量很大,估計一個小時的MV舞蹈就可燃燒約350卡熱量,是「寓運動於玩樂」的好選擇。

一首歌曲經常兼具跳動、甩臂、扭腰、擺臀等動作,幾乎全身都能運動到,正是MV舞蹈的最大特色。

■緊實手臂肌肉

大量的手部動作幾乎是MV的必備元素,雙手揮舞可消除手臂內側堆積鬆散的脂肪,也就是俗稱的蝴蝶袖,讓手臂更纖細、緊實;扭轉手腕也可活動關節,增加手部靈活度。

■強化腰臀力量

平日上班久坐,腰腹臀部都易堆積脂肪,MV舞蹈中常融入性感的肚皮舞動作,可鍛鍊腰臀部位,長時間還能練出小蠻腰。

■修飾腿部線條

HIP-HOP和電音舞曲常有膝蓋微彎的跳躍律動,或是雙腳交叉、踮腳尖等動作,這麼一來,雙腿必須出力,甚至能運動到不常使用的大腿內側,有助於修飾腿部線條。

■脊椎拉直穩定

MV舞步中常有挺胸動作,是多數健身有氧不會運動到的部位,胸肋骨往前探的同時,背脊自然挺直,且能達到擴胸的效果。

■增強心肺功能

跳有氧舞蹈等中高強度的運動達半小時以上,對於促進心肺功能有很好的效果。

MV舞蹈兼顧燃脂、雕塑身型的妙用,並且動作多變又樂趣十足,不妨找首喜愛的MV,一塊兒跟著大明星跳舞吧!

循序漸進 避免高難度動作傷身

許多人看電視或搜尋網路自學MV舞步,卻沒留意安全問題,EasyDance舞蹈老師謝婉就說,為了打造創新、酷炫的舞步,明星都需經過密集舞蹈訓練,才能跳出高難度的動作,有些舞步甚至不符合人體工學,因此一般未受專業訓練的人,如果一心想模仿偶像,卻未注意自身安全,很可能導致挫傷、撞傷、扭傷、摔傷等運動傷害。


她以韓國團體Miss A的「Bad Girl, Good Girl」為例,在副歌一個八拍中的下蹲動作,必須一轉身就雙腳打開、向前蹲下趴地,乍看之下動作很酷,但事實上,一旦支撐點不對,肌肉力量不足,就可能不顧一切向下撲,結果胸膛撞到地面因而受傷。

伊士邦健身中心舞蹈老師Danny也示範,電影《舞孃俱樂部》的主題曲,某段動作是揮手後直接單腳下蹲,這時如果力量沒掌握好,一則可能膝蓋撞地導致關節挫傷,再則上身前傾則重心不穩,整個人就會重重摔在地上。

因此老師建議,針對不熟悉且難度高的舞步,最好在專業舞蹈老師的指導下學習。若要在家自學簡單舞步,切記提前暖身,以靈活頸、肩、腕、肘等關節,避免不慎拉傷。

四套流行MV舞步 輕鬆跳出活力

簡單好學的舞步,在家也能動起來。

曲目:美人計(蔡依林)

■運動部位:手腕靈活度、後背肌、側腰、大腿、腰部

■舞蹈步驟:

1.左腳向前方踏踩,將臀部與腰部一起向前翻轉,雙手延伸右上左旁。
2.踏踩同時轉動手腕,並利用後背肌將肩頰骨轉向。
3.左右交替(順序:左右左左,右左右右)。
4.面向左側,左腳微彎右腳伸直,雙手延伸打平。
5.利用左腳伸直的時候將右腳踢起,右手手臂向外劃一圈並盡量碰到踢起的腳尖。
6.右手臂反轉一圈並放置頭頂手腕放鬆,右腳落地後重心移到右腳。
7.雙腳自然彎曲將臀部向右側推出形成S曲線。
8.可換邊重複步驟4~7,以達到身體另一側的運動效果(MV中只有單側)。

曲目:瀟灑小姐(蕭亞軒)

■運動部位:上下手臂、大腿內側

■舞蹈步驟:

1.腳向外踩微蹲,左腳伸直。
2.將重心向右側平拉,固定上手臂,下手臂逆時針轉動3次。
3.左腳拿起放點至右膝蓋旁,右手下甩,頭、腰向右側微傾。
4.右腳放到左腳前交叉。重心移到腳尖微踮始後腳跟離地。
5.用內側與腳跟的力量向外轉動再轉回。
6.反邊同之。

曲目:撐腰(羅志祥)

■運動部位:肩部、肋骨、抬腳練習

■舞蹈步驟:

1.雙腳打開,雙膝向前方並微蹲,雙手插腰。
2.左肩抬起向前轉動一圈換右肩。胸肋骨微微向前。
3.胸肋骨向後時,將左腳膝蓋抬起向胸部靠近,身體向右傾斜。
4.左腳放回原位同時再將胸骨向前準備,抬右腳換邊。
5.固定上手臂保持水平,右腳向右跨出同時將右手下手臂往外開,左腳微抬起移動重心至右腳, 雙手下手臂向左開,左腳併步同時將雙手下臂向右開。(順序:右左右,左右左)

曲目:Mr.Taxi(少女時代)

■運動部位:臀部

■舞蹈步驟:

1.雙手放在胸前(持方向盤狀),雙腳合併微蹲。
2.臀部向右抬起,雙手如握住汽車方向盤180度轉動(右下)。
3.將臀部經過中間再向左抬起,雙手變換180度。重複右邊一次。
4.雙腳張開大於肩膀,身體轉至左前方將雙手伸長手掌向外撐,身體將轉半圓的路徑至右前方,同時右臀部向右依序推四次,右手掌也向前壓四次。
5.重覆步驟1~3。接著雙腳跳開伸直膝蓋,雙手手肘夾緊腰部手心向前立掌。
6.保持雙腳膝蓋伸直狀直接將臀部往左撞擊4次,右手掌由下至上往前壓4次

動作設計示範:EasyDance舞蹈老師謝婉茹
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