每天要喝8杯水?6個你常犯的營養迷思

圖片來源 / 康健雜誌
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2004/05/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第66期
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「每天一定要喝8杯水」、「綜合維他命有益健康」、「吃宵夜一定會發胖」…,專家的意見可能徹底改變這些你深信的健康原則。

◎每天要喝8杯水?

大多數人認為,每天喝8杯水(2000cc)有益健康。

但近幾年,國外有些報導提出不同意見。有專家指出,不一定每天必須喝足8杯水,喝太多水也會為身體帶來麻煩。

一向反對每天要喝足8杯水的台大食品科技研究所教授江文章認為,喝水和攝取熱量一樣,「需要多少,就補充多少,」他更直指,目前根本沒有科學證據可以說,多喝水就能多排毒。而且,水喝太多,有電解質不平衡(鈉、鉀離子大量流失)、水溶性維生素(如B群及C)容易流失等問題。

究竟太多、太少是指多少量?正常人每天喝多少水才恰當?

科學研究指出,人體每天從尿液、流汗或皮膚蒸發等流失的水分,大約是1800~2000cc,所以才說,健康成年人每天需要補充2000cc左右的水分。

但,2000cc水分不一定都由喝水獲得,應該把食物裡的水分一併算進去,馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強解釋。

其實,我們每天吃的各種食物內含很多水分。例如,大部份蔬菜、水果90%以上是水,而像雞蛋、魚類中也有大約75%的水。粗略估計,我們吃一餐飯,至少可以由食物或湯裡攝取到300~400cc的水。

因此,扣除三餐中由食物攝取的1000~1200cc水分,我們每天只要再喝1000~1200cc開水,平均上午2杯、下午2杯,就算做好基本工。

不過,水的需求量必須視每個人所處環境(溫度、濕度)、運動量、身體健康 情況及食物攝取量等而定,沒有標準值。

「一天不能少於500cc,但也不要超過3000cc,」國泰醫院腎臟科主治醫師馮祥華建議。

不過,有些人的確需要多喝一點水,包括痛風、腎結石患者,保險的方法是遵照醫師建議。

◎綜合維他命有益健康?

不少營養專家提醒大家,維他命不是多吃多補,所以不要去吃單劑補充品,如維他命E、鈣片等,但每天可以吃一顆綜合維他命,安全又實際。

不過,現在卻又有專家警告,連每天吃一顆綜合維他命都可能出問題。

因為,某些綜合維他命裡的維生素、礦物質劑量,高到超過了安全值,而且愈來愈多研究也指出,高劑量的維他命對健康及預防疾病沒好處,反而會增加某些疾病的風險。

例如,最近幾個國外大型研究指出,血液中維生素A濃度高的人,罹患骨質疏鬆症的風險也比較高。另外有研究發現,攝取過量維生素A,會增加2倍的骨折風險。而且,我們攝取的維生素A會累積在體內,不像水溶性維生素(如B群、C)能隨尿液排出體外。

根據衛生署訂定的「國人膳食營養素上限攝取量」,及美國國家科學院的「安全攝取上限」(UL),成人每天維生素A的攝取量,包括來自食物及補充品,總計不宜超過3000微克。但有些國外的綜合維他命裡,維生素A劑量單顆就高達4500微克,已經超過安全攝取上限。

另外,國外也有研究發現,某些抗氧化維生素,如維生素C,吃高劑量(超過500毫克)反而會變成促氧化劑,增加身體氧化壓力,損害細胞,台北醫學大學保健營養學系主任黃士懿指出。

另一個被研究證實攝取過量會增加心臟病及癌症風險的是礦物質「鐵」。根據衛生署「膳食營養素參考攝取量」(DRIs),50歲以下成年男性每天需要攝取鐵10毫克、女性則需要15毫克;超過50歲的人,不論男女都減少為每天10毫克。 至於上限攝取量則是40毫克。

所以,我們如何聰明又安全地選擇綜合維他命?

1.看營養成分標示,選擇各種營養素劑量接近100%的每日建議攝取量(RDA),最好不要高於每日建議攝取量的150%。

2.產品清楚註明適用對象、使用方法、禁忌、保存方式等。

3.購買合格產品。注意包裝上是否有「衛署藥製第XXX號」或「衛署藥輸字第XXX號」,及製造商、進口代理商、聯絡方式等資訊。

4.知名品牌、藥廠生產的產品,較有保障,黃士懿認為,並且產品應該提供客服電話,消費者不妨試打,看能不能得到關於產品的專業諮詢。

​◎膽固醇高的人不能吃海鮮?

常聽到膽固醇數值過高的人說,他不能吃海鮮,因為蝦貝類含太高的膽固醇量。

但實際上,營養專家們說,這些人更應該注意的是飽和脂肪高的肉類及其他食物。因為,食物中飽和脂肪對膽固醇的影響,遠比食物本身含的膽固醇大許多。

營養界一般會用「膽固醇、飽和脂肪指數」(CSI)來衡量食物對膽固醇的影響,而不是單看食物裡的膽固醇含量。

若以這個指標來看,蝦、蟹等一般人認為膽固醇高的食物,其實和精瘦的紅肉或去皮的家禽肉差不多。而且,魚類、海鮮的脂肪含量都很低,還是有益心臟健康的不飽和脂肪,台北榮民總醫院營養部組長楊雀戀指出。

所以,你可以怎麼吃?

1.避開高飽和脂肪的紅肉(尤其是五花肉),限量吃瘦肉。

2.不吃海鮮裡膽固醇集中的頭部及卵黃。

3.少吃飽和脂肪很高的零食點心,如冰淇淋、蛋糕。

4.最後,老掉牙的原則永遠管用。「飲食均衡,每種食物的量就不會多,」趙強認為。如果心中有限量的觀念,例如每星期吃一次,且不過量,基本上都不會有問題,也就不必忌口,完全不敢碰。

◎吃水果可以取代吃青菜?

有些人不愛碰蔬菜,乾脆吃水果來替代。但水果真的可以取代蔬菜嗎?

問遍專家,大家都不贊成,因為:

其一,水果的熱量比蔬菜高,糖分含量也高,有些慢性病人,如糖尿病、血脂異常者反而需要控制攝取量。

有些人用喝果汁替代吃水果,更加錯誤,因為沒喝到重要的纖維,更糟糕。

其二,蔬菜中的礦物質含量比較高,尤其是深綠色葉菜,集合豐富的維生素、礦物質及植物性化學物質,每天不能少,相較之下,水果裡含較多的是維生素。

其三,健康飲食的基礎之一是「多元」,也就是每天吃的食物種類愈多愈好。專家提醒,即使蔬菜本身,也不是只吃綠色葉菜就能滿足,還要攝取紅、黃、橘、紫等各種不同顏色的蔬菜;水果也是,每天2種,常變換,才能充分攝取不同食物中不同的營養素。

不過,水果最大的優勢是能生吃,不經過高溫烹調,比從蔬菜裡容易多攝取到一些遇熱容易遭破壞的維生素,例如維生素C、維生素B群。

​◎纖維攝取愈多愈好?

纖維對健康很重要,日常飲食中要多攝取的觀念一再被提起。聽起來,纖維似乎是吃愈多愈好。

如果你也這樣想,那可錯了。

儘管纖維的好處可以列一長串,包括預防便祕、減低多種癌症風險、降低膽固醇及血脂、幫助控制血糖及體重等。不過,目前理想的纖維攝取量是每天20~35克,「不宜超過建議量,」趙強提醒。

因為,長時間大量攝取纖維會阻礙我們吸收重要的礦物質,如鈣、鐵、鋅、銅等。不止如此,蔬菜(纖維的主要來源之一)裡的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收利用。

其次,纖維容易帶來飽足感,所以,當纖維類食物吃得很多,佔了胃容量,其他食物相對就會吃得少,這對一些胃口小的人或是老年人來說,反而造成熱量攝取不足,或蛋白質、脂肪及其他重要營養素也攝取不良的情況。

不過,更令人擔心的,其實台灣人纖維根本吃太少。衛生署的「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,國人每天的膳食纖維攝取量平均在15克以下,離建議量20~35克還有一段距離。

既然從飲食中吃不夠,吞一顆纖維錠如何?

多數營養專家不贊成依賴補充品,來增加纖維攝取量。

一來,目前沒有明確證據說,纖維補充品和食物中的纖維一樣,能帶來健康的好處。

再者,有些纖維補充品遇到水,便形成膠狀體,更容易在腸道內包覆礦物質,影響礦物質的吸收;另外,也會包住膽酸及脂肪,進一步影響脂溶性維生素(如維生素A、D、E等)的吸收。

但可以考慮攝取寡醣,趙強建議。

寡醣是一種不易被人體消化吸收的醣類,存在豆類、洋蔥、大蒜等天然食物裡,有類似纖維的功能。因為它在腸道中會被雙叉乳桿菌(又稱比菲德氏菌)等益菌利用,讓益菌增生,有助保健腸道。而且,腸道中的益菌在利用寡糖時,會產生有機酸,使我們腸道的酸鹼值降低,更有利吸收鈣、鐵等礦物質。

市面上有售寡醣的糖漿類產品,甜度比較低,熱量也比其他糖類少一些,可以取代砂糖、果糖,做為日常調味的甜味劑。「一天10克左右就有效果,」趙強說。

不過,寡醣不宜多吃,會造成脹氣、腹瀉不適。而且,每個人腸胃對寡醣耐受程度不同,建議一開始先少量食用,再慢慢增量。

​◎吃宵夜一定會發胖?

許多減重資訊告訴我們,不想發胖的話,晚上不要吃太多東西,尤其要跟宵夜說再見。但是國外研究調查卻發現,你在什麼時間吃比較多東西,和體重增減並沒有絕對關聯。

美國農業部將一群體重超重的女性分為兩組,一組在中午之前就吃下70%的一天所需熱量,而另一組則在接近晚餐時間吃,結果並不影響她們的體脂肪率。另一個美國官方的大型調查也指出,晚上吃了多少東西,和10年之間體重的變化無關。

專家認為,體重會增加,主要還是因為吃進的熱量比消耗掉的多,因此,維持健康體重最重要的一件事──控制每天攝取的總熱量。所以,我們可否吃了豐盛晚餐後,再大啖宵夜?

台北榮總營養部組長楊雀戀認為,「這要視個人生活型態而定。」基本上,在活動量較大的時間,攝取較多熱量,比較恰當。上班族下了班回家,多半賴在沙發上或做些靜態活動,消耗熱量並不多,相對於白天的活動量,營養專家認為,晚餐不適合吃得比早餐和午餐多。

而且,宵夜或晚上邊看電視邊吃的零食往往是多出來的熱量,吃了累積起來,當然發胖。

尤其一吃完,倒頭就睡,更不好。因為睡眠時,我們的新陳代謝率會下降大約10%,太接近睡眠時間吃東西,理論上就容易把沒用掉的熱量堆存起來。

如果你一定要吃宵夜才能入眠,最好在睡前2小時吃完,並避免油脂高的食物,像泡麵、燒餅油條、起酥麵包等。油膩食物會讓消化變慢,延緩胃排空時間,有些人因此會在夜裡睡不好,甚至影響隔天一早的食慾,讓最重要的早餐吃不下。宵夜的熱量控制在200卡左右。比較好的選擇:一杯低脂牛奶加2~3片蘇打餅、清淡的湯麵或鹹粥、燕麥片、紅(綠)豆湯等。

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