快樂五步

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1998/09/01 · 作者 / 許芳菊 · 出處 / 康健雜誌 第1期
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生活如何可以變得愉快一些?心情如何可以走出憂鬱的低潮?有一些方法可以讓你 變得快樂一些,甚至完全改變你的一生...
曾經,有一位佚名的詩人說:「如果你想追求幾分鐘的快樂,那就喝杯酒。如果你希望維持一段時間的快樂,那就結婚吧。如果你希望追求永久的快樂,那就建座花園吧。

想要擁有快樂的第一步,就是要了解是什東西讓你感到快樂。一旦你了解自己快樂的源頭,就可以學習創造快樂的經驗。

記錄下快樂的事情

心理學家建議你可以記錄下每一天中讓你感到快樂的事情,想一想上一次覺得很開心的時候,是什麼樣的情境、你跟什麼人在一起、你們在做麼事。記下你快樂的心靈筆記,試著了解你快樂的原因,那可能是因為你有一次很愉快而坦誠的聊天、也可能是你在工作上學習到新的技巧。

你的個性影響著你對快樂的感覺,如果你是一個比較人際導向,喜歡在一個和諧的團隊中工作的人,你在工作中獲得的快樂,可能是與同事的愉快關係;如果你是一個成就導向的人,你喜歡競爭、喜歡成長,一份有挑戰的工作,會讓你感覺到滿足。如果你不了解自己快樂的原因,就很容易將自己錯置在一個不快樂的情境。

創造正面情緒

一個人可以學習如何讓自己變得更快樂一些嗎?創造正面情緒,是一個可以嘗試的方法。

快樂與不快樂,有時往往在一念之間。也就是你回應所遭遇到事情的想法。快樂的人思考比較正面,而根據研究,正面思考可以提升記憶力與解決問題的能力,因而創造更多成功,而引發更多正面的思考,形成一個快樂成功的正循環。


不快樂的人喜歡負面思考,容易把錯誤歸罪於自己,同時覺得自己無法改變這一切。負面思考會造成記憶力減退、解決問題的能力降低,引發更多負面思考,造成更多失敗的結果,而形成憂鬱的情形。

所以想要快樂的人,就要對抗負面思考,並且創造更多正面的情緒。

例如,當你心中產生這樣的想法:「和我的母親比起來,我是一個非常糟糕的母親。」

第一步你要停止這樣負面的想法,你可以舉出一些證據來反駁這句話。然後你可以讓自己知道,今天的情況並不代表所有的情況,也許你今天的事情太多,而讓你對孩子兇了一點。

有時候,負面想法的產生,是因為我們有錯誤的聯想。例如「長得漂亮,人家才會真正喜歡你」「有錢人通常比較有水準」……,這些錯誤的想法常常會讓你把事情做出錯誤的歸疚,而感到自責、慚愧。要減少負面思考,就必須改變這些不合理的信念。

美國心理學者DavidGMeyers在《追求快樂》一書中,則提出了追求快樂的幾個方法:

1做出快樂的樣子

把自己當做是一個快樂的人,說話或行動時表現出快樂的人應有的態度與特質,也許你會真得變成這樣。經歷這樣的行為就有可能創造這樣的情緒。

2從事可以讓你運用自己特長的工作或休閒

快樂的人通常會沉迷於令們感到有挑戰性卻又不至於過於艱難的事物。


3多運動

愈來愈多的研究證明,有氧運動是治療憂鬱與焦慮的最好方法。

4用心經營親密關係

相互支持與完全信賴的關係是抵抗憂鬱的另一大支柱。如果你已婚,更需要滋養你們兩人的關係,不要把對方的關心當做理所當然。要對你的配偶表達你的感情,一起玩耍、分享生活。

5重視精神生活

研究發現有宗教信仰的人要比一般人快樂也比較能承受危機。信仰可以讓人有歸屬感、尋找到生命的意義,可以超越生活中一時的起起落落,而追求更長久的安身立命之道。

也許人不一定生而平等,不過在每一個生命誕生的時刻,上帝都不會忘記在他身上放一把快樂的鑰匙。那把鑰匙,你找到了嗎?

快樂五步

最常讓人感到愉快的活動


Lewinsohn and Graf 在1973年的研究發現,正面的情緒可以藉由愉快的活動或事件所引發。增加生活中的愉快活動可以讓人感到更快樂,研究也證實增加這些活動可以有效治療憂鬱症。這些愉快活動包刮:

社會活動

1.與快樂的人在一起
2.有人對你說的事情感到興趣
3.和朋友在一起
4.因性的吸引力而被人注意
5.親吻
6.觀察別人
7.坦白直率及開放的聊天
8.知道有人愛你
9.向別人示愛
10.擁抱、愛撫
11.與自己愛的人在一起
12.讚美別人
13.與朋友一起喝茶、咖啡

14.在一群人中間受到歡迎
15.與別人有個生動的聊天
16.聽收音機
17.拜訪老朋友
18.有人尋求我的協助或忠告
19.娛樂別人
20.與異性伴侶發生親密關係
21.交到同性的新朋友

與憂鬱對立的事物

22.笑
23.放鬆
24.想到未來一些美好的遠景
25.想些我喜歡的人
26.看到漂亮的風景
27.呼吸新鮮空氣
28.擁有寧靜與安靜
29.坐在陽光下
30.穿乾淨的衣服
31.有空閒時間
32.在晚上睡個好覺
33.聽音樂
34.對別人微笑
35.看到家人或朋友身上發生一些好事
36.感覺到能夠支配自己的生活
37.看野生動物

自我效能

38.以自己的方式進行計畫
39.看書、小說、詩或戲劇
40.計劃或組織某些事情
41.駕駛技術很好
42.很清楚表達出某些事情
43.計畫旅遊或假期
44.學會某些新技能
45.被別人稱讚某些事情做得很好
46.將工作做得很好

其他

47.吃一頓大餐
48.去餐廳
49.與寵物在一起

資料來源:《幸福心理學》
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