你運動了嗎?20分鐘後才算數

圖片來源 / 康健雜誌
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1998/10/01 · 作者 / 賴皇伶 · 出處 / 康健雜誌 第2期
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運動有時候還滿辛苦的,持續運動20分鐘,汗水才不會白流。
「加油,加油!」你跑得氣喘吁吁,汗如雨下;牙關一咬,努力跟上跑步機的皮帶轉速。低頭看看顯示螢幕上的運動計時,怎麼才跑了10分鐘?為什麼教練頻頻告誡要達到運動的效果,必須持續跑20分鐘以上呢?

我們的身體其實是像一座24小時運轉的發電廠,即使在睡覺也要發電,維持呼吸、心跳等生命基本功能。能量來源不只一種,但是人體在運用時,自有它的章法,它會先從最容易找到的燃料開始使用。不過,不論用的是哪種燃料,身體最後都把它們變成三燐酸腺甘酸(adenosinetriphosphate,簡稱ATP),配送到需要的地方去。

ATP含有高能量分子鏈,一旦解開ATP的分子鏈,能量就會釋放出來。『運動』正可以加速能量的釋放,促進新陳代謝,也就達到消耗身體多餘卡路里的功能了。

運動時能量消耗的程序大致如下:

1.剛開始運動時,身體先就地取材,先消耗肌肉中的ATP,不過即使是訓練有素的運動員,也只能維持幾秒鐘而已。

2.之後,身體才把肌肉中備用的醣原質(glycogen)當做燃料,不過不到兩分鐘,這項「燃料」就用光了。

3.這時,身體只好花更多力氣,搬出細胞中庫存的其他燃料,像是葡萄糖、脂肪酸、胺基酸,並和氧混合,加速增加ATP。到了這個階段,才進入所謂的「有氧運動」。


因此有效的「有氧運動」,必須每週進行至少三次,每次20分鐘以上。如果肌肉持續運動的時間不夠長,肌肉是鍛鍊到了,但是對於減去贅肉,功效可能就不大了。

你吃飽了嗎?-20分鐘後見分曉

細嚼慢嚥,給腦袋一點時間,讓它告訴你到底吃夠了沒!

「肚子好撐喔!」往往是狼吞虎嚥之後悔恨不已的感嘆,要怪只能怪我們腦部下視丘的反應慢,害得嘴巴超額工作,但是,人體的通訊網絡平均就是得花上20分鐘的時間,才能把訊息傳到下視丘去判斷是否「我已經飽了」。

腦部的下視丘掌管我們餓了或飽了的感覺;它就好像是電視台主播,若是要向觀眾播報即時新聞,就必須與在外採訪的記者連線。可是我們身體的神經網絡不像SNG這種衛星轉播車的配備,無法一連線,馬上就可以實況轉播,而是必須透過複雜的過程,把已經進食的訊息有效的傳達腦部。

當我們吃了東西,「飽了」的感覺一般是這樣產生的:

1.食物會造成胃部及十二指腸膨脹,藉著迷走神經將抑制胃腸繼續擴張的訊息傳到下視丘,讓嘴巴適可而止。

2.另外,食物中的脂肪進入十二指腸時,會刺激消化道分泌一種叫「膽囊素」(cholecystokinin)的荷爾蒙,而進入胃及十二指腸的食物,也會刺激胰臟分泌「升糖素」(glycogan)和「胰島素」,這些化學物質,都會有效阻斷來自腦部的飢餓訊息,發出「我吃不下了」的訊號。


3.在吃東西時,即使腸胃道中還沒有食物,經由咀嚼、吞嚥產生味覺、分泌唾液等等刺激口腔,仍會促使飽足感覺的產生,自然也就會有節食的作用。

營養專家們常建議,不妨在用餐前,以湯或沙拉當開胃菜,更要求「細細的嚼、慢慢的嚥」,目的就是要讓腦部下視丘有足夠的時間反應。因為,給腦筋20分鐘,它應該就會告訴你,到底吃夠了沒有。
什麼是氣喘?

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