忙人、懶人運動法

圖片來源 / 蕭世英
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1998/11/01 · 作者 / 許芳菊 · 出處 / 康健雜誌 第3期
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每個人該如何選擇適合自己的運動? 如果你總是有各種理由阻礙你養成運動習慣,該怎麼辦? 如果你太忙、又怕太累,可以怎麼運動? 在這裡,我們為又忙、又累的人,設計了最容易執行的運動套餐。

Menu1.忙人運動特餐

每天擠出30分鐘運動的方法。

如果你是一個大忙人,建議你試試看「忙人運動特餐」,我們將告訴你如何每天擠幾出30分鐘來運動,而且可以達到很好的效果。保證不管再忙的人都可以做得到。

如果你沒有辦法一次做上30、40分鐘的運動,另一個選擇就是少量多餐的運動方式。美國運動醫學會與疾病防治中心都指出,每天累積30分鐘以上的運動時間,一樣可以帶來運動的好處。你可以在一天之中,抽出一些零散的時間,每次做幾分鐘運動,例如,花5分鐘爬爬樓梯,10分鐘到公園快步走路,讓一天的運動量累積到30分鐘。

作法:

1.爬樓梯代替坐電梯上下樓。

2.把車子停在較遠的地方或提早一站下公車,走路去上班。

3.走到較遠的地方吃午餐。

4.工作或開會累時,做5分鐘伸展運動。

Menu2.懶人運動特餐

如果你覺得運動很累,可以選擇最輕鬆、最不需要技巧,也最容易養成習慣的「懶人運動特餐」。

對於一個沒有時間,但又想要成功維持運動習慣的人,一個聰明的方法是從走路開始。從每次走15分鐘,每週走3次,然後慢慢增加運動的頻率。

剛開始走的5分鐘,應採取比較溫和的速度,之後要慢慢加快速度,讓心跳達到你的目標心跳率(見註釋),最後的5分鐘要逐漸緩和下來。

接下來的一週,中間快步走的時間可以稍微延長2∼5分鐘,之後每週可以繼續加長快步的時間一直到30∼60分鐘。當你無法到戶外運動時,爬樓梯是一個替代走路的很好運動。爬樓梯還可以強化腿部肌肉。有效的爬樓梯運動是以舒服的速度爬上或爬下。

作法:

根據研究,以每小時約6公里的速度走路,可以強化心肺功能、預防心臟病。以稍慢的速度步行,也有它的好處。例如,如果你體重過重,每日步行一段距離,可以幫助你減輕體重並維持下去。

以每小時步行約3公里的速度前進,大約每小時可以消耗200∼250卡熱量。每天步行3公里,每週步行5次,一年下來,你可大約減去7公斤左右的重量(當然,你必須保持正常的飲食)。

以下有幾種散步運動的選擇:

1.漫步

以12分鐘走1公里的速度行進。雖然漫步不像快走可以強化心肺功能,但是,它可以持續消耗熱量,燃燒脂肪,對於減重很有效果。

2.快走

這是一般人最適合的散步速度,大約每9分鐘走1公里。這個運動速度可以刺激心肺與循環系統的功能,同時也能每小時消耗大約350∼400卡的熱量。

3.爬坡

爬坡可以有效加強運動強度,而不需加快走路速度。當你爬上坡時,身體應微微前傾,下坡時,速度應減緩,腳步稍小。爬坡散步不僅運動強度較大,也能燃燒更多熱量。

■姿勢

走路雖不需要什麼複雜的技巧,但有些姿勢可以讓你達到更好的效果,並且可以預防酸痛與運動傷害。

走路的姿勢:抬頭挺胸,眼睛向前看。這個姿勢可以挺直你的脊椎,減輕臀部壓力,使你走得更久、更輕鬆。

手臂該如何搖擺:用力搖擺手臂。保持你的手肘成90度。手部擺動時應和另一隻腳同步。當速度加快以後,把注意力移到呼吸的調節,讓手臂自然擺動。

步伐:保持自然的步伐前進。讓腳跟自然舒適地著地。

■裝備

散步是最容易持續的運動之一。你所需要的裝備是一雙舒適的運動鞋。選一雙底部柔軟有彈性,後跟能保護腳踝的運動鞋。穿一雙柔軟吸汗的運動襪。天氣熱時最好穿寬鬆透氣的衣服。天冷時多穿幾件薄而貼身的衣服,而非一兩件厚重的衣服。特冷時,戴上帽子與手套可禦寒。

Menu3.開胃菜與副餐

除了以上建議的運動特餐之外,如果你還能夠搭配適度的肌力訓練與柔軟度訓練,則可以讓你的體能維持更佳狀態。美國國家運動委員會建議,一個完整的運動計畫應該包括有氧運動、肌力訓練與柔軟度訓練。

1.有氧運動(例如散步、游泳):可以促進心肺功能。

2.肌力訓練

肌力訓練可以強化肌肉與改善姿勢,減少下背部疼痛。肌力訓練應包括主要肌肉群,像是手臂、胸部、背部、臀部與腿部。利用啞鈴或健身房器材,你可以從較輕的重量做起,重複做8次。再慢慢增加到12次。之後如果想要再加強肌力訓練,可以增加重量或增加舉起的次數。理想的肌力訓練次數是每週2次。

3.柔軟度訓練

柔軟度訓練可以幫助我們保持關節的靈活彈性,減輕運動傷害的危險並減緩肌肉酸痛。主要是做伸展運動。運動前後最好都能做一些伸展運動,可以預防運動傷害。適當的伸展運動應是讓身體儘量伸展到令你感到有一股拉力的感覺,但不至於感到疼痛。每個伸展動作要維持10∼30秒,保持正常呼吸。伸展運動也應該包括身體主要肌肉群的伸展,平時有空多做這一些運動,可以避免肌肉僵硬。

在克服了忙與累的難題之後,你是否覺得運動其實是一件很輕鬆的事?而且一旦你進入身體的律動之中,你就會發現,忙與累離你愈來愈遠。

(資料來源:Aerobics and Fitness Association of America、Mayo Foundation for Medical Education and Research、American Council on Exercise)

註釋:理想的目標心跳率大約是最快心跳速度的70%,也就是(220-你的年齡)×70%=你的目標心跳率

例如你今年30歲,你運動時理想的心跳速度大約是(220-30)×70%=133。也就是每分鐘心跳133下。

根據你的目標選擇適合的運動

■健行

心肺耐力:好到普通

肌肉力量與耐力:

上半身-普通

下半身-好

柔軟度:普通

熱量消耗(卡/小時):300~600

■羽球

心肺耐力:好到普通

肌肉力量與耐力:

上半身-普通

下半身-普通

柔軟度:普通

熱量消耗(卡/小時):300~600

■棒/壘球

心肺耐力:普通到差

肌肉力量與耐力:

上半身-普通

下半身-普通

柔軟度:普通

熱量消耗(卡/小時):240~450

■籃球

心肺耐力:好

肌肉力量與耐力:

上半身-普通

下半身-好

柔軟度:普通

熱量消耗(卡/小時):600~750

■保齡球

心肺耐力:差

肌肉力量與耐力:

上半身-普通

下半身-差

柔軟度:差

熱量消耗(卡/小時):150~240

■高爾夫

心肺耐力:差

肌肉力量與耐力:

上半身-普通

下半身-好

柔軟度:普通

熱量消耗(卡/小時):240~300

■空手道

心肺耐力:普通

肌肉力量與耐力:

上半身-好

下半身-好

柔軟度:優

熱量消耗(卡/小時):450~600

■潛水

心肺耐力:差

肌肉力量與耐力:

上半身-普通

下半身-普通

柔軟度:普通

熱量消耗(卡/小時):300~750

■溜冰(冰刀)

心肺耐力:好到普通

肌肉力量與耐力:

上半身-好到普通

下半身-好到普通

柔軟度:普通

熱量消耗(卡/小時):300~600

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