工作太累,小心隱形肥!「飯後30分鐘」是減重關鍵

圖片來源 / 陳德信
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1999/04/01 · 作者 / 黃惠如 · 出處 / 康健雜誌 第7期
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減肥並不一定能減掉體脂肪,而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始;原因何在?這30分鐘又該做些什麼,才能有效降低體脂肪?

陳先生並沒有躲過這次流行性感冒的侵襲,高燒之後體重掉了許多,而且陳先生看起來臉色憔悴、毫無精神,那是因為水分流失,肌肉和脂肪一起衰減。

但是雖然瘦了,並沒有能減肥,因為只要回到原來的生活,體重一恢復,脂肪會比肌肉更容易增加。

為什麼?這和節食失敗的狀況一樣,減肥→恢復→減肥→恢復,這種體重持續增減的狀態,稱為「溜溜球現象」。這種現象往往會讓身體的肌肉減少,相對地脂肪的比例就會增加,漸漸變成不易瘦下來的體質。

這就是大家必須注意體脂肪的原因。

最近在醫學上測量肥胖不再只用體重,而是用脂肪佔體重的比例,一般的標準是用男性體脂肪率25%,女性30%。

所以有人就算是體重超重許多,但體脂肪率只有20%,並不能稱為肥胖;反之若體重在標準以下,但體脂肪率在30%以上,也可以稱為肥胖。

碳水化合物也要節制

體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而形成。

油變成脂肪很容易理解,但是碳水化合物呢?碳水化合物經過小腸分解之後,最終會變成葡萄糖進入血液,血液中的葡萄糖會變成身體能量來源。

但是血液中葡萄糖濃度,就是血糖濃度一升高,胰島素就開始分泌,胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙。

胰島素可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞,使它們變大。就算在飲食中不吃脂肪,飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大,讓身體肥胖。

反之,若沒有胰島素,脂肪細胞的大門不會打開,葡萄糖不會進入脂肪細胞,脂肪細胞不會變大,人也不會肥胖。

脂肪是慢性病元兇?

在腰部附近所抓起來的肥肉,雖然是看得見的胖,但在健康上並不會有太大的問題,問題出在內臟脂肪。

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內臟脂肪附著在腹部胃腸周圍的腸系膜(為了固定腸子位置的薄膜),內臟脂肪是糖尿病高血壓等慢性病的原因之一。

因為脂肪細胞一變大,會分泌導致高血壓、高血脂症、糖尿病的物質,如讓血壓上升的高壓素原(angiotensinogen)及形成血拴,成為狹心症的PA-1等。

30分鐘決定一切

大家都知道減肥的重要性,只不過一想到減肥馬上就想到節食和運動—每天和卡路里斤斤計較,每週3次有氧運動。但是應酬的酒不能不喝,食慾也不是那們容易降低;每星期3次的運動,只要心生放棄,馬上就復胖。

減肥失敗的三大理由就是:好像沒什麼效果、要大大改變生活習慣、造成心理壓力及身體變差。

到底要如何才能不讓脂肪上身?

最有效的方法還是有氧運動。如果實在做不到,最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪,首先要做的就是飯後動一動。

因為小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始,而血糖濃度上升約是小腸開始吸收後的30分鐘。

最近美國庫勃有氧研究所(Cooper Aerobics)發表一項研究,發現在平常生活中有意識地活動身體的人,和連續6個月、一週5天、每天進行20∼60分鐘游泳或騎自行車等有氧運動的人相比,減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。

美國梅友診所也有同樣的研究發現,日常生活的熱量消耗比想像還多。

日本福岡縣小野村醫院小野村健太郎醫師表示,「早餐和午餐之後通常會去搭車通勤或開始工作,多多少少會活動身體。問題就在晚餐,晚餐後很多人會坐著看電視或躺下睡覺,」所以小野村醫生針對這個現象,提出以下建議。

■整理庭院或陽台

如果有庭院,在飯後整理庭院是不錯的選擇,如果沒有庭院,也可以創造一個花園陽台,趁整理之便,行減少脂肪之實。

■打掃房間

要稍微活動身體,打掃的程度剛好,如果是雙薪家庭,也可以把吃飯後打掃當成習慣。

■洗久一點的澡

吃完晚飯稍微休息30分鐘,就可以好好洗一個澡,如果再加上清洗浴室,效果更佳。

■夫妻互相按摩

晚餐後30分鐘夫妻互相按摩,被按摩的一方很舒服,按摩的人也是很好的運動。

■選遠一點的餐廳

午餐如果必須外食,不要老是選公司隔壁的餐廳,走個15分鐘,找一家好吃一點的餐廳,吃完後也可以再喝杯茶,走回辦公室。

飲食改善從簡單做起

飲食方面又該如何改善?日本HCE科學診所平尾紘一醫師提出以下建議。

■少喝含糖飲料

含糖飲料的熱量比想像的還多。一瓶300cc的飲料就有150卡,超過半碗飯的熱量。

■啤酒選罐裝

喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點,但是前提是,不能一罐接一罐地喝。

■不要因為愧疚感才吃

常因為丈夫晚歸,可是太太已經煮好飯了,所以還要先生再吃一次,但是這樣會攝取過多的卡路里,血糖濃度上升,胰島素增加。

■甜食逐漸少吃

要每天都吃甜食的人一下不吃,可能會要了他的命,所以可以漸漸減少。如三天吃一次,到一個星期吃一次,在自己可以接受的範圍內逐漸改變。

要遠離慢性病,保持活力,必須降低體脂肪,只要掌握正確知識,抓到訣竅,讓贅肉優雅地消失,並不如想像中那麼難。

※編按:此文為1999年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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