八種營養素增強你的免疫力

圖片來源 / 黃宜慧
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1999/05/01 · 作者 / 賴皇伶 · 出處 / 康健雜誌 第8期
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香蕉可以影響免疫細胞的發展,腰果可以增強白血球的殺菌能力,哪八種營養素,能強化免疫系統的運作?

我們都不想生病。但是當同一間辦公室的同事,一個個出現打噴嚏、咳嗽的徵狀時,如何保護自己不成為下個感冒的人呢?

免疫系統負責驅逐、消滅有害微生物和癌細胞。要正常運作,需要食物所提供的原料,包括維他命、礦物質、脂肪和蛋白質。美國塔夫茨大學營養免疫學實驗室主任梅達尼指出:「即使些微的營養不足,都會影響免疫功能。」

除了均衡的飲食外,美國華盛頓醫學中心研究員查羅加還指出,就促進免疫功能來看,研究顯示某些營養素的攝取量,應該較目前的每日建議量高出許多。另外有些免疫系統需要的營養素,比較不容易從常吃的食物中取得。

生活習慣也會影響與這些營養素在體內的多寡。美國農業部西部營養研究中心研究員凱力指出,吸菸者的中性白血球氧化活動增加,體內抗氧化的營養素減少,包括維他命C、E。

維持老年人最佳的免疫反應,營養素的攝取可能要超過每日建議量。加拿大紐芬蘭紀念大學的研究顯示,健康的老人服用較多的維他命C、E和β胡蘿蔔素(維他命A的先驅物),不但可以減少生病日數和抗生素使用,注射疫苗後所產生的免疫反應也較強。

認識這些有助於抵抗疾病的營養素,選擇富含這些營養素的食物,就是為自己添加抵抗疾病的武器。

免疫力=抵抗力?

市面上形形色色、標榜「增強免疫力」的食品,真的可以讓我們不生病嗎?

榮民總醫院感染科主任劉正義指出,一般人最常碰到的上呼吸道感染性疾病,例如感冒,會不會生病主要取決於兩個因素。一是接觸,包括接觸時間長短和致病微生物(即病原)多寡。感冒流行期間,醫生建議多洗手,就是為減少接觸機率。

二是個人的抵抗力,指一般的身體防禦能力,方法則有很多種。第一道是皮膚和黏膜。無論是病毒或細菌或黴菌,都必須要先附著在這些表面細胞,才能致病。吸菸的人容易感冒,就是因為黏膜長期受到傷害。口水、汗水、眼淚都含有酵素,可以破壞病原。胃酸也具有殺死病原的功能。這些都賦予身體抵抗力。

至於免疫力,則是指免疫系統的反應,具有特定和記憶兩種特性。也就是說,接觸過某種病原後,免疫系統會針對它,產生特別的免疫細胞及抗體,而且這些會持續在血液中流動。疫苗可以預防疾病發生,正是因為它含有病原的殘骸,在真正的病原入侵前,刺激身體產生特定的免疫細胞和抗體。

台灣大學免疫研究所副教授伍安怡指出,一般宣稱某種食品能改變免疫功能的研究,大多只是測量非特定的身體反應,而且以試管實驗為主,因此經過人體消化後,是否仍然會促進身體對抗某種疾病,仍然有待證實,因此這類產品只能以食品的名義販售,而非藥品。

維他命A

維護眼睛、鼻子、口腔、肺部和胃腸道的黏膜,避免細菌及病毒入侵身體。約翰霍普金斯大學醫學副教授森巴指出,維他命A不足,身體的「殺手」T細胞減少,比較容易受到致癌物的影響。

每天吃多少:5000國際單位(IU)。

葉酸鹽

對抗疾病時,免疫細胞會迅速分裂。葉酸鹽是維他命B群之一,在細胞增殖中扮演不可或缺的角色。

每天吃多少:400微克(mcg)。

對於計劃懷孕的婦女,葉酸特別重要,因為它可以使胎兒神經系統發生畸形的機率降低一半。

哪裡找得到:還是深綠色及黃色蔬果。180cc的柳橙汁含有100微克的葉酸鹽,和半個馬克杯的菠菜一樣。30克的花生,也有約30毫克的葉酸鹽,但是熱量高很多。

維他命C

刺激身體製造干擾素及分泌甲狀腺素,前者破壞病毒,後者加快防禦身體的T細胞活動。

每天吃多少:60毫克(mg)。不過美國國家衛生研究院最近建議提高到每天200毫克。攝取超過500毫克,大多數會由尿液排除,對身體並沒有更大的幫助。

哪裡找得到:一顆中型大小的芭樂就含有160毫克。四分之一馬克杯的甜紅椒含有100毫克。每天遵循衛生署建議,吃5份新鮮蔬果,不難達到每天200毫克的建議量。

維他命E

有助於抗體製造與T細胞活動,以清除病毒、細菌及癌細胞。

每天吃多少:30國際單位。罹患心臟血管疾病的人,可以考慮提高攝取量到400國際單位,因為維他命E會與「壞膽固醇」結合,避免及減緩動脈硬化。

哪裡找得到:15公克的葵花子,就有約30國際單位。植物油、青椰菜、穀類、雞肉、魚肉也含有維他命E。若要提高攝取量,可以每天服用100∼200國際單位的維他命E膠囊,以避免過多的脂肪。

和紅血球、淋巴細胞、中性白血球的成熟有關。佛羅里達大學食品科學暨營養教授波西弗指出,些微的銅不足,身體製造的T細胞就會減少,中性白血球殺死病菌的能力也會降低。

每天吃多少:2毫克。

哪裡找得到:牡蠣、龍蝦、螃蟹等海鮮類都含有豐富的銅。不喜歡海鮮的人,可以吃些腰果,20公克就有約1毫克的銅。

在三百多種的酵素運作中,扮演重要的角色,同時也影響免疫細胞的發展、功能、分布。

每天吃多少:400毫克。如果服用補充劑,一次不能超過350毫克,否則可能會腹瀉

哪裡找得到:深綠色葉菜稱霸,四分之一馬克杯的菠菜就有80毫克的鎂。一根香蕉含有約34毫克的鎂。巧克力也可以偶爾吃吃,30公克約含有30毫克的鎂。

調節複製基因的蛋白質,使細胞得以正常複製。無論是短期對抗感冒,或是長期預防心臟疾病,這種作用都是相當重要的。

每天吃多少:15毫克。太多或太少都會降低免疫系統功能。

哪裡找得到:有殼海鮮類大多含有鋅,一個牡蠣的鋅含量,就相當於每日建議量。全穀類和乾豆類也含有鋅。

Omega-3

Omega-3是身體需要的脂肪酸,但是我們無法自行製造。

每天吃多少:目前美國FDA尚未提出每日建議量,

哪裡找得到:每週吃只要200∼300公克的魚,例如鮭魚、鯡魚、鮪魚,是攝取Omega-3最好的方法。核桃、亞麻子也含有Omega-3。

什麼是腹瀉?

當排泄物硬度減少,含水量增加,就可以稱為腹瀉,俗稱拉肚子。正常情況下,一般人一天解便次數約為1~2次,腹瀉時可增加至一天5~6次,甚至10幾次,一般人一天的排便量約為一天200克,嚴重腹瀉者一天排的水便量可能...

什麼是感冒?

感冒係指發生在鼻腔、喉嚨的上呼吸道感染,有各式各樣不同的症狀,而造成症狀五花八門的原因在於引起感冒的病毒至少有一百多種,再加上每個人對病毒的反應各有不同,才會有不同的症狀。

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