鐵──增強抵抗力的新明星

圖片來源 / 黃宜慧
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1999/11/01 · 作者 / 陳雅莉 · 出處 / 康健雜誌 第14期
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鐵質除了讓人臉色紅潤之外,也是影響發育、增加抵抗力的要角。要如何才能攝取足夠的鐵?

文字工作者李雲每次到了生理期時,總是痛得很難過,而且頭暈、精神很差。

後來她聽說,紅豆湯可以舒緩經痛,「沒想到喝完後,我真的不會痛了,而且臉色看起來紅咚咚的。」

這次經驗讓李雲相信紅豆含有鐵質,而且鐵對女性來說,真的很重要。

鐵質能使人氣色好,是因為人體內製造血紅素、紅血球,以及輸送氧氣、產生熱量,都需要它。

一旦缺鐵,如血液大量流失時,血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差,容易出現貧血、臉色蒼白、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形,甚至會影響記憶力、學習力。

缺鐵的高危險群

體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。

根據衛生署公布的國民營養狀況調查,女性在四歲以上各年齡層都有缺鐵的問題,尤其以13-34歲的年輕女性,是高危險群之一。

但是,缺鐵並不是女性的專利。男性中,以成長中的青少年、65歲以上的老年人,缺鐵率較高。

補充鐵質的正確觀念是,「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用,比含鐵量多少更重要,」台大農化系教授蕭寧馨強調。

一般來說,動物性食物含鐵的吸收、利用率,是植物性食物的三倍。

動物性食物中的鐵,稱為血紅素鐵,可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。通常顏色愈紅,含鐵量愈高。而且,鐵質在小腸中被吸收、利用時,不易受其他食物影響。

蕭寧馨進一步指出,其實,一般人只要每天的一餐中,有吃到一種瘦紅肉,就可以補足鐵質,而且也不會攝取過多的脂肪。

植物性食物中的鐵,則稱為非血紅素鐵。例如,深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉,以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深,含鐵量愈高。

從事醫護工作的林禎盈記得,去年在國外唸書時,常因經痛痛得無法上課。這時候,她的日本朋友就會端來一碗熱騰騰的甜紅豆沙,「喝完後,馬上感到暖和,而且也不再痛了。」

另外,特別要提醒的是,一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。

但成大醫院營養部主任彭巧珍澄清說:「這可能是基於顏色的聯想。其實,每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下,算不上鐵質的優良來源。」

促進鐵吸收的因子

補充鐵質,除了選擇鐵質吸收率高的食物,在進餐同時,也應儘可能搭配促進鐵吸收的維生素C,或使用鐵鍋烹調。

1.維生素C

馬偕醫院營養課副課長趙強指出,吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果,如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。

或是在進餐時,多喝一杯柳橙汁、檸檬汁,也有助於人體吸收鐵。

維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素,並且能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。75毫克的維生素C可以促進約3.4倍的吸收率。

此外,彭巧珍也推薦,吃完牛排,改掉喝咖啡或濃茶的習慣,而以含維生素C的果汁或水果取代,將是更好的組合。

2.鐵鍋

中國人慣用的傳統鐵鍋,最近也被證實可以補充鐵質。

英國期刊《刺絡針》(Lancet)最新研究指出,治療貧血最常用的方法是補充鐵劑,但使用鐵鍋也許是個更簡單、有效的方法。

研究人員針對鐵鍋和鋁鍋烹調食物對人體健康的影響進行研究,結果發現鐵鍋煮菜能夠讓小孩子的發育較好,而且血液的血紅素也較充足。

不過,趙強特別提醒,要讓鐵鍋溶出鐵質,必須要在鍋中加入水和酸性物質一起煮,例如糖醋、紅燒加番茄。

降低鐵吸收的成分

另外,進餐時,應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸,以及纖維質。

1.鈣

市面上標榜高鈣高鐵奶粉,強調能預防骨質疏鬆,又能增添好氣色。

但是,根據蕭寧馨的實驗發現,業者所添加的鐵化合物,較難吸收,而且鈣還會影響鐵的吸收。

為了降低鈣質的影響,最好錯開攝取的時間。不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質,午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。

2.單寧酸

茶和咖啡最好不要緊接在餐後喝。因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱,使得鐵質無法被吸收。

一杯茶會降低64%的鐵質吸收率,一杯咖啡則會降低39%。

趙強則建議,飯前飯後兩個小時,最好都避免喝茶或咖啡。

植酸、草酸與纖維質

一般來說,口感澀澀的蔬菜,都含有高量的植酸、草酸,會和鐵質結合,降低鐵的吸收率。

植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此,以這些食物為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。

解決的方法是,「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下,或同時多補充含維生素C的蔬菜、水果,就可以改善鐵的吸收率,」趙強建議。

瑞士科學家的研究則發現,將黃豆中的植酸完全除去時,鐵質的吸收率可以增加4∼5倍。

除此之外,太多的纖維質也會在腸道中,結合鐵質排出體外。

容易缺鐵的人,其實只要牢記這些原則,遠離缺鐵的危險,並不難。

優良鐵質排行榜

※衛生署建議的鐵質每日攝取量,成年男性需要10毫克,女性則需要15毫克。

資料來源:《台灣地區食品營養成份資料庫》,衛生署出版

食物.營養短波

喝母乳的小孩更聰明

美國肯塔基大學錢德勒醫學中心一項研究指出,喝母乳比不喝母乳的小孩智商高出3∼5分。

肯塔基大學營養醫學教授安德森發現,喝母乳的小孩在認知發展上有較好的表現,喝的時間愈久,成效愈好。

因為母乳的營養成分,以及幼兒在哺餵過程中獲得的照顧撫抱,都足以影響小孩的腦部發育。所以缺乏母乳哺餵,很可能導致較低的智商、較弱的社會適應能力與較差的學業表現。(林芝安整理)

胡蘿蔔生吃好?熟食好?

吃生菜沙拉時,胡蘿蔔永遠不會缺席,但是想要充分吸收當中的營養,特別是可以預防癌症、增強免疫功能的類胡蘿蔔素,最近的研究發現還是熟食比較好。

美國食品研究中心比較兩組人,吃了生的和蒸熟的胡蘿蔔和菠菜後,血液中的類胡蘿蔔素濃度,結果發現熟食的吸收量,是生食者的4∼5倍。

研究人員指出,烹調會破壞植物的細胞壁,釋出更多的類胡蘿蔔素,但是時間不要過長,蒸或微波1∼2分鐘即可,否則會破壞其他不耐熱的維生素。

不然打成胡蘿蔔或菠菜汁,也有相同效果。(賴皇伶整理)

預防盲腸炎的飲食

盲腸與大腸銜接,是個只有8∼9公分長的袋狀組織,雖然目前並不知道它有什麼作用,但是如果袋口阻塞了,細菌就可能在當中繁殖而導致發炎、腫脹。最典型的症狀是從上腹部、肚臍四周開始痛,然後疼痛會轉移到腹部右下側。這時需要開刀移除,否則破裂的話導致腹膜炎

想要避免挨這一刀,專家建議多吃綠色蔬菜和生菜。在西方國家大約有7﹪,但是在開發中國家比較少見。研究發現不同的食物,會改變住在小腸中的細菌多寡和活動,而飲食包含大量纖維的人,比較不容易得盲腸炎,或許因為有益的小腸細菌,比較不容易受到傷害。(賴皇伶整理)

什麼是腹膜炎?

腹膜是位在人體腹腔中的一層黏膜,包覆在大部分腹腔中的器官外,主要負責減輕內臟間彼此的摩擦,也能在內臟受到撞擊時提供緩衝。腹膜炎顧名思義就是腹膜出現發炎的情況,它是臨床上的急症,成因非常多,腹部創傷、盲...

什麼是貧血?

貧血是指沒有足夠的紅血球攜帶足夠的氧氣,進入身體各處,可能會讓你感到疲倦和虛弱。貧血的種類複雜,成因多元,大致可以分為三個面向:其一是紅血球本身出了狀況,造成紅血球形狀有問題或是血紅素無法有效攜帶氧氣...

什麼是經痛?

經痛是女性月經來潮時產生的疼痛,通常在月經來的時候發生,疼痛的部位大多集中在骨盆或是下腹部,約維持二到三天左右。

什麼是頭暈?

頭暈所代表的意義是人體失去平衡,也就是視覺系統、前庭感覺系統(包括內耳及中樞—大腦、小腦及腦幹……等)及本體感覺系統(身體的感覺神經)三者中有任一個出狀況、或三者之間配合度出現問題所...

什麼是盲腸炎?

盲腸炎,又稱作闌尾炎,據統計一個人一生之中有10%的機率會得到闌尾炎,闌尾位於人體右下腹,當盲腸炎發作時,患者會出現腹痛、噁心、嘔吐、發燒以及食慾不振,常見的原因是糞石阻塞,蛔蟲感染以及淋巴結腫大阻塞就...

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