10分鐘,手臂健美有勁

圖片來源 / 周書羽
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2000/02/01 · 作者 / 林宜昭 · 出處 / 康健雜誌 第17期
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鍛鍊手臂肌肉,讓男士更壯偉,女士更美麗。

「手臂垮垮的,穿起無袖的衣服不好看!」相信許多人都有這樣的感嘆。人體內脂肪過多時,除了積存在腹部、大腿,不論男、女性都易往手臂堆積。

此外,手臂除了追求美觀外,肌力不足,「手無縛雞之力」提不了東西,更讓許多人困擾。

肌力,指的是肌肉的力量,也是指肌肉一次爆發出來的最大能量,人的各種動作都靠肌力來完成,肌力不足,肌肉容易疲勞,甚至會影響人的姿勢,導致其他痠痛問題。簡單幾個動作,利用簡易器材,就能還給手臂一個標準、健康的樣子。

■你只要花費(時間):每天10分鐘。
■你只要用到(器材):2公斤啞鈴或600㏄瓶裝礦泉水。
■你只要待在(空間):家裡、辦公室、公園等。
■你可以獲得(效果):鍛鍊你的肌力,增加手臂力量。

1個月後:你會覺得更有力氣提東西,動起來比較輕鬆。
3個月後:手臂肌肉結實,線條變優美,穿起無袖衣服更迷人。

練習時,動作要做正確。所謂正確動作,宏�健身中心教練王池貞表示,要鍛鍊的手臂部位,做動作時一定要有感覺,非練習部位則應該沒有感覺,例如練手臂時,背部覺得痠痛就不對了。

啞鈴運動

訓練部位:整隻手臂

1.立姿或坐姿皆可。手握啞鈴,手肘微彎,置於身體側面,腰背挺直,自然呼吸。

2.握緊啞鈴,雙手伸直平舉,手臂均衡用力,舉到與肩同高,停數秒。西諺:「Nopain,Nogain.」沒有流汗播種,焉能歡笑收穫,手臂必須感覺微痠較理想。然後緩緩放下,恢復動作1。重複數次。

訓練部位:手臂前半面

1.站立,雙腳打開,與肩同寬。雙手拿啞鈴,手心朝上,手肘呈90度緊靠腰部,肩膀放鬆。

2.雙手前臂上舉約至肩膀,雙手拿啞鈴,手心朝上,手肘呈90度緊靠腰部,肩膀放鬆。上下一次,每次動作約2秒,連續做10∼15次為1組,做2∼3組。動作執行時不要憋氣,自然呼吸。動作時,手臂前面會感覺痠才正確。

訓練部位:手臂後半面

1.站立,雙腳打開,與肩同寬。雙手拿啞鈴或瓶裝礦泉水,手心向內,雙手平行,手肘約呈90度緊靠腰部。

2.前臂向後伸直,上臂緊靠身體,千萬不可聳肩,雙手拿啞鈴或瓶裝礦泉水,手心向內,雙手平行,手肘約呈90度緊靠腰部。上下一次動作2秒,連續做10∼15次為一組,做2∼3組。動作執行時不要憋氣,自然呼吸。動作時,手臂後面會感覺痠才正確。

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