揭開脂肪之謎

圖片來源 / 黃宜慧
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2000/02/01 · 作者 / 吳家恆 · 出處 / 康健雜誌 第17期
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脂肪以各種食物的名目進入人體,流向撲朔迷離,引起《康健》編輯部的關切,經過連日追蹤調查,發現事情的來龍去脈&hellip

飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,這些名詞每個人都能琅琅上口,但除了玩繞口令,這些名詞到底有什麼意義?

有人說低密度脂蛋白(LDL)是「壞膽固醇」,它真的這麼十惡不赦嗎?

營養學家建議多食用深海魚類,因為含有「omega-3脂肪酸」,原因何在?

你所吃的油跟聰明、跟預防癌症之間有什麼關係?

這一切要從脂肪說起。

「飽和」與「不飽和」?

不管是豬油、橄欖油、奶油,以至人體內的膽固醇、類固醇、構成細胞膜的磷脂、前列腺素等脂質,在化學構成上,主要都是碳(C)和氫(H)以不同方式組合的化合物。

脂肪酸這種碳氫化合物是以3∼23個碳原子「接龍」串成的碳鏈為骨架。

一般所說的飽不飽和,無關脂肪分子的體積大小,也無關食用者的體重;它只是用來表示碳原子彼此結合的方式。

想像碳原子是一個有四隻手的圓球,如果每個碳原子都各用一隻手來抓住前後的碳,就形成「飽和脂肪酸」。

如果有一組碳原子用了兩隻手來彼此結合(這在化學上稱為「雙鍵」),就是「不飽和脂肪酸」。(見圖)

在脂肪酸的長鏈上,有雙鍵的地方比較容易彎曲,換個說法,脂肪的流動性比較大。所以以不飽和脂肪酸為主要成份的葵花籽油、花生油等,呈流動的液態。

反之,沒有雙鍵的飽和脂肪酸比較強韌,流動性低。豬油、牛油等動物性脂肪容易結成固態的油,都屬於這種。

「單元」與「多元」有何不同?

至於「單元」、「多元」的差別則在於雙鍵的數目。有一個雙鍵的脂肪酸,是「單元不飽和脂肪酸」;若有兩個以上的雙鍵,就成為「多元不飽和脂肪酸」。

脂肪酸的雙鍵愈多,愈有流動性;相對地,雙鍵也比較不穩定,容易斷裂遭破壞。含多元不飽和脂肪酸的油脂(像植物油)不適合高溫的調理方式道理在此。

飽和與不飽和脂肪酸對人體健康的影響,可以從細胞來說明。

細胞的外圍有細胞膜,以控制物質出入,保障細胞的安全。

細胞膜主要由脂類建成,吃進來的脂肪是「進口建材」,我們身體自製的是「本地建材」。

若是食物中飽和脂肪酸的比例高,建造出來的細胞膜就多飽和脂肪酸;如果不飽和脂肪酸吃得多,細胞膜的不飽和脂肪酸就比較多。所以營養學家鼓勵攝取不飽和脂肪酸,以代替飽和脂肪酸。

人體能合成飽和脂肪酸及幾種不飽和脂肪酸。但是,亞麻油酸和α-亞麻油酸這兩種「必需脂肪酸」,人體本身無法合成,必須從橄欖油、大豆油、葵花籽油等植物油中攝取。

細胞膜的飽和脂肪酸愈多,流動性愈低、愈堅硬;反之,不飽和脂肪酸的比例高,流動性愈高,物質也愈容易進出細胞,進行代謝。

吃什麼油會變聰明?

細胞膜的組成除了關係到代謝之外,也影響神經細胞的傳導。

鮪魚、鮭魚等冷水魚類的脂肪屬於omega-3脂肪酸(3代表每三個鍵就出現一個雙鍵),這種多元不飽和脂肪酸因為雙鍵數目多,對於腦和視網膜還在發育的幼兒尤其重要,看來「吃魚會聰明」的說法也並非空穴來風。

關於兒童所攝取的脂肪中,飽和與不飽和脂肪酸應該是什麼比例,這點還沒有定論;可以確定的是,富含飽和脂肪酸的速食為兒童喜愛,絕對不是好事。

在電視的速食廣告裡,猶在牙牙學語的小嬰兒坐在小鞦韆上,一看到速食店的商標就笑,惹得媽媽又好氣又好笑,溫馨而家常的畫面也令觀眾莞爾。但若這個小孩吃速食吃「上癮」,孩子長大後腦滿腸肥,這位媽媽恐怕就笑不出來了。

而且最新的研究也證明多元不飽和脂肪酸能降低致癌率。去年底,紐西蘭奧克蘭大學,在追蹤測試了317名攝護腺癌患者和480名對照受試者,得到的結果是:食用富含多元不飽和脂肪酸的深海魚類會降低罹患攝護腺癌的機率。

高密度脂蛋白vs.低密度脂蛋白

不管是哪一種脂肪,吃進去之後都在小腸吸收,進入血液。如果把整個腸胃道比為海關的話,那麼到這個階段,脂肪才算通關入境。

由於脂肪不溶於水,所以一定要和蛋白質結合,形成脂蛋白,才能懸浮在血漿裡,運送到各組織裡。

脂質從小腸「入關」血液,是由叫做「乳糜微粒」的大貨櫃車來攜帶。之後再分裝成較小的顆粒,運送到肌肉、組織和肝臟。

脂質在肝臟這座工廠裡加工製成膽固醇。

體內膽固醇的來源有兩個:食物中的膽固醇是其一,但主要是在肝臟合成製造。營養學家建議除了減少攝取高膽固醇的食物之外,也要控制「昇膽固醇指數」高的食物,像是肥肉、全脂乳製品等。這類食物即使膽固醇不高,卻能提供身體製造膽固醇的飽和脂肪酸。

當膽固醇從肝臟送入血液時,也是用貨車出貨,以「低密度脂蛋白」(LDL)的形式沿途卸貨。

LDL揹著大黑鍋

LDL是運送膽固醇主要的工具,對細胞提供到府送貨的服務。一般常見的說法把LDL稱做「壞的膽固醇」,而HDL是「好的膽固醇」。這種擬人化的善惡二分讓LDL揹了個大黑鍋。

當LDL到細胞的門口時,細胞膜上有LDL的接受器,負責管理膽固醇的入境。等膽固醇送到細胞裡頭,貨卸下了,LDL任務也完成,之後可轉化為HDL。

HDL的好處就在它像一台空貨車,在血管裡清運過多的膽固醇。

等細胞內工作的膽固醇量夠了,接受器就不再受理LDL,任其滯留在細胞外。

細胞膜上的LDL受器數目會依據細胞的功能、需求而調整。

有些人天生細胞膜上的接受器不夠,甚至沒有,造成膽固醇不得其門而入,但細胞內又苦於缺乏膽固醇,只能自行合成,造成「高膽固醇血症」。

除了天生的遺傳因素之外,若是飲食攝取過多的膽固醇,超過細胞的需要,血液中膽固醇的濃度也會提高。

血液中LDL的數目過高,在血管裡到處流竄壅塞,無處可去,最後就堆積路旁(血管壁),造成血管阻塞,甚至引發心肌梗塞

說起來錯其實不在LDL,而是膽固醇供需失調,清運系統又出了問題。就好像地震後,需要民生物資的山區村落糧食無著,只能自力救濟,而平地的救濟站卻是物資堆積如山。

LDL本身擔負著不可或缺的重任,充其量只是血管交通惡化的指標而已。

至於要如何增加負責清運的HDL的數目?以及為何減少飽和脂肪的攝取可以降低血液中的膽固醇?又是另一個議題了。

(審稿專家:台北醫學院微生物免疫學副教授王正怡)

飽和脂肪酸

碳有四個電子可和別的原子共用,就像有四隻手是空的一樣,可以抓住四隻手。而氫少了一個電子,只有一隻手可以和別的原子結合。

在飽和脂肪酸的情形,碳原子各以一隻手和前後的碳原子接在一起,另外兩隻手各抓住一個氫原子,形成-CH2-CH2-的結構。

不飽和脂肪酸

如果是不飽和脂肪酸的話,碳原子以兩隻手和另一個碳原子結合,只能再帶一個氫原子,形成「雙鍵」,剩下的兩隻手,一隻手抓住碳,一隻手抓住氫,-CH=CH-。

雙鍵比較不穩定,容易受到溫度或是其他化合物的影響,而斷裂成飽和狀態的單鍵。

多元不飽和脂肪酸油炸不宜

脂肪酸的雙鍵數目愈多,遇熱也愈不安定,而且不安定的程度以百倍、萬倍來計算。

所以食用油加熱後對人體健康的風險,可以從以下的比例看得出哪些油適合用來油炸。

多元不飽和脂肪酸(單位:%)

飽和脂肪酸不宜多吃

人即使吃的是完全沒有脂肪的食物,人體本身也可以合成脂肪。但是減少飽和脂肪酸的攝取可以降低血液中的膽固醇。

飽和脂肪酸(單位:%)

你知道嗎?

肝臟每天可製造約1000毫克的膽固醇,而人體每天從食物攝取的膽固醇建議不要超過400毫克。

什麼是攝護腺癌?

攝護腺癌是一種發生在攝護腺上的惡性腫瘤,患者為男性。好發年齡在60到80歲之間,四十五歲以前的攝護腺癌患者非常少見,攝護腺癌生長速度相較其他癌症而言較為緩慢。 

什麼是心肌梗塞?

心肌梗塞是一種急性且非常嚴重的心臟疾病,原因在於冠狀動脈阻塞導致氧氣和養分無法輸送到它所供應的心肌細胞,造成心臟組織永久受損壞死,嚴重者甚至休克或死亡。

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