如何開始健走運動?

圖片來源 / 邱瑞金
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2000/08/01 · 作者 / 吳若女 · 出處 / 康健雜誌 第3期
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恭喜你,決定開始「走路」運動!但是,該如何走?要注意哪些事情?才能走出健康、走出活力,卻又沒有後遺症。

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初學者可以從四方面檢查自己:

1.事前的準備。你的身體可以走路嗎?你穿對了衣服和鞋子嗎?

2.暖身與伸展運動。你知道走路前也要暖身嗎?你會做伸展運動嗎?

3.健走的技巧。你走路的姿勢正確嗎?

4.健走的進度。要走多遠?走多快?多久走一次?

事前的準備

首先,要先檢查你的身體,假如你有以下任何一種狀況,就得先和醫生討論,你是否能以健走為運動?應該注意哪些事?

*已久臥超過一年或更久

*最近很久沒有運動,或已經超過65歲

*有心臟方面的疾病

*懷孕

高血壓

糖尿病

*有胸痛,特別是用力的時候

*常常覺得虛弱、或有嚴重的頭暈

*其他的狀況

衣服

在穿著方面,以寬鬆舒適為主,讓自己能夠自在的活動伸展,要注意的事情:

*可以按氣候的變化,多穿幾層衣服以便調整,例如最裏面穿短袖運動衫,外面再加一件長袖衫或薄外套。當你暖身或走到出汗時,可以脫掉外衣,當你覺得冷的時候,可以加上外衣保暖。

*假如你很容易流汗,或者計劃快步走,預計會出汗,就可以穿容易吸汗或排汗的裏衣或運動衫。

*假如是在較冷的天氣,可以在貼身裏衣或運動衫外面,再穿一件可保暖的柔軟衣物。

*要穿舒適、棉質的襪子,好的襪子可以防止腳丫子起水泡或長香港腳。

*假如你走路的時間是在白天,就要塗抹防曬用品。戴太陽眼鏡,以隔絕紫外線對眼睛的傷害。也可以戴帽子保護頭部,以避免體溫的流失。

*可在腰上繫一個小腰袋,放鑰匙或輕型必備物,千萬別背一大堆東西走路。

鞋子

鞋子是走路最重要的裝備,什麼樣的鞋子才能夠讓你走得舒服、走得愉快呢?

*鞋子要合腳,但要預留一點點空間,因為等你走一陣子以後,腳會腫脹、稍微變大。你的走路運動鞋應該比平常的鞋子大一點。

*好的走路鞋應該很有彈性,用你的雙手抓住鞋的前後兩端,看看是否能折疊彎曲,若是十分僵硬,一點彈性都沒有,那表示你該換鞋子了。

*好的走路鞋應該平坦,鞋跟應該稍微墊高,比鞋底高一點點。

*一雙合腳的慢跑鞋應該就很適合走路。

*每走800公里就應該換一雙新的鞋子。

水是走路過程中,不可或缺的東西,但應該怎麼喝呢?

*在走路前、走路時和走路以後都應該喝水,特別是在潮濕炎熱的天氣,更應該要喝水。

*假如你預備在大熱天走上一個小時,那麼你要在15分鐘以前就喝水,在走的過程中,每15分鐘喝一次水。假如你健走超過一個小時,你可以喝碳水化合物或加鹽的飲料。

*別等到渴了才喝水,要在感覺口渴之前就補充水份。

*若是長途的健走,可以帶一個繫在腰邊的小水壺,這樣才不會影響你肩膀的平衡,可以自在均勻的揮動雙肩。 

暖身運動

健走前,要先做暖身和伸展運動。

可以先慢行5分鐘暖身,在做伸展運動以前,一定要先讓肌肉放鬆緩和,切忌在暖身前拉筋伸展,否則有可能拉傷肌肉。

伸展可以增加你身體的彈性及柔軟度,也可以讓你走起來更舒服。在暖身以後,找一個柱子、一面牆、或一個可支撐的東西做以下的伸展運動。

頭部運動。頭向右邊肩膀傾斜,往後仰,再往左傾,最後往前仰,完成一個繞圈的動作。然後再往反方向做一次,重覆5∼10次。

肩膀運動。一次轉動一邊的肩膀,往後旋轉時,手掌向後。往前旋轉時,手掌面向身體內側。再換另一個肩膀,重覆5∼10次。

臀部伸展。站直以後,右腳往後半步,左腳微彎,將重心放在右邊的臀部。繼續伸直右腳,再往前彎一點,保持這個姿勢15∼30秒。換另外一邊再做一次。

大腿伸展。站直以後,一隻手扶著牆當支撐,一隻腳往後彎,用另一隻手抓住腳跟,靠近臀部。站直,把腳跟輕輕的、盡你所能往臀部方向壓,這樣持續15∼30秒。再換另一邊做。你可以用右手壓右腳,也可以用左手壓右腳,以你習慣或舒服為準。

小腿伸展。站在牆璧或支撐物前,距離一個手臂寬,用手扶著牆璧,把重心放在這裡。一隻腳屈膝往前,不放力氣在這隻腳上,另一隻腳在後伸直,腳跟著地。

跟腱伸展。跟腱是連接小腿和腳跟的肌腱。繼續上面小腿伸展的動作,把後面那隻腳彎曲(原本是伸直的),腳跟還是要著地,保持這個姿勢15∼30秒。然後換邊再做。

腿部延展。用雙手扶著牆壁或支撐物,曲膝,一隻腳往前伸,再往後伸,重覆10∼15次,然後換另一隻腳再做。注意不要過度延展下半部的背。

跨腳運動。雙手扶住牆壁或支撐物,一隻腳在身體前面搖晃,逐漸晃高,做10∼15次,換另一隻腳再做。

做完這些暖身和伸展運動,你可以上路健走了!

在健走的最後5∼10分鐘,你要開始放慢腳步,就像一開始的5分鐘暖身運動一樣,緩步舒氣。在結束走路以後,你可以重覆一次上面的伸展動作。

健走進度

一天走半小時或一個星期走3小時,可以減少得心臟病的機率。一個星期走7個小時,可以減少罹患乳癌和第二型糖尿病的風險。因此,專家建議一天最好能走一個小時,一個星期最少走5天,持續不斷的走,才能養成這個新的健身習慣。

先增加每個星期走路的時間,再加快走路的速度。

你也可以準備一個小冊子,記錄你健走的進度,例如一個星期你走了幾天,一次走了幾分鐘,或走了多少距離。以下是專家建議入門者的健走進度:

第一週

先從每天15分鐘走起,一星期走5天,休息的2天可以穿插其中,例如在第3天或第6天休息。本週的總目標是健走60∼75分鐘。

第二週

每天增加5分鐘,所以一天走20分鐘,一星期走5天。你也可以只在休息的前一天,才增加走路的時間。本週的總目標是健走75∼100分鐘。

第三週

每天再增加5分鐘,所以一天走25分鐘,一星期走5天。本週的總目標是健走100∼125分鐘。

第四週

再增加5分鐘,所以一天走30分鐘,一星期走5天。本週的總目標是健走125∼150分鐘。

假如你在任何一週覺得困難,就停在當週的進度,直到你走得很自在舒服。當你習慣了一天走30分鐘,就可以考慮進一步的健走計劃。

健走的技巧

你走路的姿勢正確嗎?你可以找一個朋友看看你的姿勢,也可以走在健身房的走步機上,看看鏡子中的你。

想要有一個良好的健走姿勢,應該注意哪些要點?

.頭抬下巴,耳朵與肩膀呈一直線

.眼睛直視前方180公分

.肩膀放鬆垂下

.胸部挺起

.手臂放鬆,從肩膀開始擺動

.手肘彎曲呈85∼90度

.手手掌成杯狀,讓手腕自然的前後擺動,但不要比肩高

.腹部收緊小腹

.背部站直,不要彎曲

.臀部擺動

.骨盆提高臀部,收緊骨盆

.膝蓋保持柔軟,一直向前方

.前腳先放腳跟,別讓腳向內或向外移動

.後腳向前移動,用腳指離開

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