持續健走的10個秘訣

圖片來源 / 王竹君
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2000/08/01 · 作者 / 林宜昭 · 出處 / 康健雜誌 第3期
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訓練健走有階段性,不能求一步登天。如果你已經健走1個月,具備了基本體能與技巧後,可以進階,多給自己一些挑戰,也藉機理出自己最喜歡、最適合的健走模式。
日本「杉並速走會」的主持者醫學博士橫山正義認為,不妨從增加重量開始。熱量的消耗隨著身體重量增加而提高,健走時增加身體負荷量,運動量當然會比平時多,肌肉得到鍛鍊,也更促進體內新陳代謝。他建議可以:

1.握著啞鈴走。但是別一下子拿太重,以能輕鬆擺動為原則,0.5∼1公斤開始為宜,速度起先稍微放慢些,儘量別讓肩膀感到負擔,姿勢還是要正確。

2.背著背包走。重量2∼3公斤即可,太重會導致背痛。背帶要寬,與背部接觸面透氣性要好。

3.水中健步走。在水裡因為有浮力,體重對腰部和膝蓋的負擔較輕,而且由於阻力較陸地上大,消耗的熱量也較多。

另外,除了固定、規律的運動時間外,日常生活中或者假日,也可以安排不一樣的健走行程。

很多人說,台灣交通混亂,空氣混濁,大家也都忙,沒有條件健走。因為健走而減肥成功的戴雲林卻認為,為了健康,許多狀況必須自己克服,因而天氣、時間與場地都不成為問題。

不放棄通勤時間

上下班時,能用走的就少搭車。早10分鐘出門走健走到車站,或者早一站下車走回家,多走1公里就多消耗50卡熱量。

多走樓梯

體力練好了,膝蓋負擔也沒問題時,不妨多走樓梯。爬樓梯消耗的熱量是平地的3倍,由於下樓梯對膝蓋負荷較大,大樓建物中,何妨走樓梯上樓,坐電梯下樓,既有運動效果,也避免運動傷害。


挑戰大自然或長程健走

平時在公司或住家附近走多了,到了假日不妨換到山裡、海濱或河邊踏青,觀察自然景象,發現自己輕輕鬆鬆走上兩、三個小時都不累,或者終於可以一階階攀登好漢坡,會很有成就。

觀花賞鳥之外,進行市街觀察也不錯。市街健步行,走走老街,看看古厝,逛逛商場,搭車去遠一點的地方,回程採健走方式,享受少有的「走在回家路上」的溫馨感。

對於推動全民運動有使命感的紀政,非常不能接受台灣很多人週末就是在家睡懶覺,她說,「週末應該是全民出來運動的時候,結合有志一同者,還可以看風景,多好!」

參加健行活動或比賽

如果你是需要激勵或掌聲才能拿出恆心的人,多參加各地舉行的健行或比賽,是個不錯的主意,可以測試平日努力的成果,也可以提高每天健走運動的意願。

持續健走的10個秘訣

1.別貪久貪快,注意定時定量。

2.多想健走的邊際效應,如減肥、健康等。

3.生活儘量規律,配合飲食。

4.感覺身體不適,不要勉力而為。

5.增加過程中的樂趣,如邊走邊觀賞大自然的變化,或者帶隨身聽邊聽音樂邊走路。

6.以計步器記錄戰果,激勵自己。

7.把手錶當做最好的運動夥伴,每天定下不同的目標。

8.不時改變路線,嘗試發現新大陸,將「征服」過的地方,註記在地圖或筆記本上。

9.向親朋好友發誓一定要走下去,或者呼朋引伴一起健走。

10.參加健行活動或比賽,驗收成果。
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