在家也可做健身

圖片來源 / 林麗芳
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2000/11/01 · 作者 / 林貞岑 · 出處 / 康健雜誌 第25期
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嫌工作太累,健身房太遠?不妨試試在家做運動。

傍晚時分,夕陽像融化的糖,把空氣暈染成甜甜的粉紅色。

頂樓小花園裡,任職生化科技公司的鄒俊毅,正在跑步機上快步行走,7歲的寶貝兒子則在一旁乖乖的練習跳躍及打拳。

四十多歲的鄒俊毅一向喜歡戶外運動,但因為工作忙碌,假日外出又容易塞車,便買了台跑步機在家練體能。

他說,以前爬幾層樓梯就會喘,現在不但體力、精神變好,還跟兒子成了相互砥礪的運動好夥伴。

城市裡要找到可以運動的地方並不容易。場地不足、空氣污染,現代人受限於時間地點等因素,想要鍛鍊身體,最簡單的方式,就是在家做健身運動。

英國醫學學會曾指出,騎腳踏車是增強肌肉、保持健康的好方法,但因騎腳踏車時需要吸入大量氧氣,家庭式的腳踏車(健身車),安全方便,又無空氣污染之虞,是最好的選擇。

運用一些簡單的家庭健身器材,像是跑步器或健身車等,不但可以兼顧家庭生活,而且沒有戶外運動的危險性;不受天氣限制,隨時享受運動的樂趣,在運動風氣普遍的歐美等國十分風行,像美國總統柯林頓,就是室內運動的愛好者。

既是運動,就有正確的使用方法;操作不當,相對也會帶來傷害。

因此在使用健身器材時,不妨注意:

循序漸進,按照計劃慢慢來

運動規律性遠比運動強度來得重要。台安醫院復健科主任鍾佩珍說,常常有一些人太心急,跟不上跑步器扭到腳,或是運動過度造成膝關節磨損受傷,尚未享受到運動的好處,反而得到反效果,「慢慢來,」她說,剛練習的時候,最好從容易的程度開始,然後慢慢增加時間。

例如使用健身車時,初次要選擇沒有阻力的方式,先騎10分鐘,之後每天增加5分鐘,直到30分鐘後再改成有阻力的方式,然後從最少的10分鐘開始漸次增加。

鍾佩珍主任提到,健身車的阻力增加不當,容易導致膝蓋受傷,循序漸進的運動方式,較不容易產生運動傷害。

依照體能狀況,選擇合宜的健身方式

四十歲以上者不建議採用慢跑的方式。鍾佩珍主任解釋,因為此時膝蓋軟骨變硬,骨頭彈性較差,慢跑對腰、踝關節和膝蓋的衝擊力大,很容易受傷。快走(比平時的步伐稍快,約10分鐘走1公里)的方式較溫和,也不會造成心肺功能的負擔,任何年紀都適用。醫師建議中老年人或體力較差者選擇走步機、或是在跑步機上快走均可。

暖身運動,避免傷害

沒有任何一塊肌肉,可以負荷連續運動兩小時,因此使用任何健身器材前,先熱身10分鐘,讓所有的關節和肌群先舒展開來。

運動完後做些簡單的伸展操及按摩運動,可以有效減少運動後的肌肉酸痛情形。

準備一雙好鞋

即使是家庭健身器材,運動前的準備一樣不可馬虎。

因為跑步時,足底所承受的衝擊力,大約是體重的3倍。因此最好選擇鞋端前面三分之一柔軟可彎曲,後跟具有堅硬護套;或是氣墊型,吸震性較強的鞋,可以避免足部受傷的機會。即使快走或健身車等運動,也建議選擇相同的運動鞋。

另外,鍾佩珍主任提醒心臟病及慢性病患者,使用運動器材前,最好先與醫師討論過,是否合適,該做到何種程度。

先養成健身習慣,再買器材

那麼,不愛運動的人是不是可以藉由這些器材養成運動習慣呢?

日康運動世界總經理楊鎮榮指出,從前國人的觀念是「運動,從買器材開始」,以為器材買了,健康就會跟著來。「但是,99%的人都沒有持續下去,」他嘆一口氣說。

從事秘書工作多年的周靜宜也提到,當初會買運動器材,就是是因為想在家裡鍛鍊身體。

剛開始把健身器材搬回家時,因為好奇,家裡的每個人都搶著用,「一個人用不到5分鐘,便被催著換下一個人用,」周靜宜說。

然而,這樣的好光景維持不到一個星期,器材便被冷落一旁,「堆到陽台上曬衣服,」她說,只有客人來時,才會把運動器材推出來亮亮相。而且,許多她的朋友也有類似的情形──運動習慣沒養成,健身器材也束之高閣。

體適能專賣店的專業教練詹淑珠,擁有十多年的健身教練經驗,她並不建議民眾以購買健身器材,做為運動的開始:「不要看廣告上模特兒使用健身器材,一副輕鬆愉快的樣子,他們可都是經過訓練的專業運動者。」

任何的運動,都要努力才會有結果。詹淑珠認為,應該先養成運動習慣後再買器材。

在家健身,全家一起動

國立體育學院運動保健系教授黃啟煌說,不要沒器材就不肯運動,只要觀念正確,不花錢,一樣可以在家運動。

像跳繩是歐美的最新運動趨勢,可以訓練全身上下的肌肉,每5分鐘的跳繩運動,等於一小時的慢跑量。

詹淑珠也認為,器材只是輔助的工具:「只要想到運動,就去做。」任何一樣東西都可以做為健身器材。「把運動當成第四餐,」日康運動世界總經理楊鎮榮認為,運動習慣的養成,最重要的不只要能持之以恆,「而且要甘之如飴,」他說。

準備好全家一起運動了嗎?

如何選擇家庭健身器材

1.選擇可以運動到全身大肌肉的運動器材,像登階、跑步器和健身車。

2.多功能的健身器材,可以有不同的選擇,較有樂趣;也可以購買不同種類的單項器材,全家一起做。一般初學者建議選用最基本的款式。

3.按年齡選擇健身器材。年輕人可以選擇鍛鍊肌耐力的重量訓練,像啞鈴或仰臥起坐器等。

中年人則適合可以維持身材的有氧運動器材,像是加強臀部和腿部肌肉的跑步機、走步機、階梯機(如同爬樓梯般,可以自行決定速度,有助提升臀部肌肉,改善下垂的情形)等。對於老年人而言,健身車對小腿、前大腿肌肉、上半身及左右手臂有很好的訓練效果,使用起來不費力。體力較差者,可以選擇靠背式的健身車,背部負擔較少。

4.品質佳、穩定性高、有售後服務及保障。像是購買率最高的跑步機,選購時必須注意以下幾點:跑道寬度及長度必須足夠(約120公分)且順暢、是否有避震系統、安全性如何、是否有扶把等均需考量。

5.堅持要有試用期。一般健身器材數千元至上萬元不等。價格便宜的通常比不會考慮到人體工學及舒適感,較容易造成慢性傷害;專業級的器材動輒數十萬,並不便宜。專家建議最好親自試用一段時間,感覺一下,再考慮是否購買。(林貞岑整理)

(資料提供:台安醫院,日康運動世界體適能專賣店)

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