美化臀部運動

圖片來源 / 周書羽
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2000/11/01 · 作者 / 朱念文 · 出處 / 康健雜誌 第25期
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舉手投足,幾個簡單運動, 就能緊實臀部線條,預防下半身肥胖, 讓你美麗更有活力。

對於上班族來說,一坐幾個小時不起身稀鬆平常,活動量既低,如果飲食又不均衡,很容易下半身肥胖。尤其對女性來說,多餘的脂肪通常堆積在臀部和大腿,加上血液、水分循環不良,更會產生蜂巢皮,不但有礙外觀,也影響姿勢和健康。

與其空嘆臀部日益坐大,不如利用零碎時間運動。無需複雜的器械,只要一把椅子就能強化臀肌,持之以恆,即可美化線條、恢復結實。有力的臀肌能幫助人不駝背、凸腹,保持正確的姿勢,進而體態優美、充滿活力。

以下介紹的動作,12∼15次為1組,每個動作可做3∼5組,依每天的時間自行調整。做完強化動作後,還要記得伸展,幫助用力過的肌肉纖維回復原狀,才不會結塊。而且伸展也能減少運動後的乳酸堆積,避免酸痛。

別再用冬衣的遮掩替自己找藉口,動一動,感受一下肢體舒展的快樂,向鬆垮的線條說bye-bye!

強化動作

■站立抬腳

功能:收縮強化臀肌,提高臀部

動作:
1.站在椅子後面,約距離一步,雙手置於椅背上。
2.上半身保持挺直,吐氣夾臀,抬起左腳。
3.停留約10秒,吸氣還原。
4.換右腳重複。

進階動作:抬起腳之後,可以停留後再輕輕擺動。

提醒:上半身固定不動,腳不要抬太高,以免腹部向前突出。

■前舉分腿半蹲

功能:訓練臀肌、大腿前後側和手臂

動作:
1.站在椅子前,雙腳分開與肩同寬。
2.假裝要坐椅子,吐氣後半蹲,雙臂平行向前推。
3.吸氣還原。
4.重複動作。

■伸展動作

功能:收縮強化臀肌,提高臀部

動作:
1.仰臥屈膝。
2.將左腳橫跨到右腳膝上。
3.雙手抱住大腿,把右腳儘量靠近胸前,自然呼吸。
4.還原放鬆。
5.重複動作

■俯臥舉腿

功能:強化臀部肌群和下背部

動作:
1.俯臥。
2.吐氣收緊臀部,舉起左腳,右手同時前伸。
3.停留5∼10秒,吸氣還原。
4.換右腳左手,重複。

提醒:動作時,腳不要抬得過高,只要大腿稍微離地,感覺到腹肌收縮即可,換腳的速度不可以太快。

※編按:此文為2000年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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