8個步驟走出最佳健身效果

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2000/12/01 · 作者 / 李宜蓁 · 出處 / 康健雜誌 第26期
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多做一點準備,善用一點訣竅, 即使是輕鬆快走,都可以走出美好身材。
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以下8個步驟可以讓全身的運動細胞都活起來!

一、踏出輕快的步伐

健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,試著維持這種速度走個二、三十分鐘。

當然健走速度必須配合自己的身體狀況,如果你只是初學者,找個夥伴和你一起走,以彼此能夠輕鬆談話的速度為準。如果你的狀況不錯,健走速度可以加快到你無法輕鬆說話為止,也許你還是可以說說話,但絕對無法到可以唱歌的地步。

二、注意你的姿勢

正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量,也可使你移動更快速,記住幾個要點:

1.頭抬高。想像你的頭是一顆汽球,擺在肩膀的正中間。

2.不要駝背。挺胸但是肩膀要放鬆,肩膀的前後擺動幅度不要超過耳朵。手肘輕鬆地彎曲90度,靠近身體擺動。國立體育學院黃啟煌教授表示,手肘擺動可以增加向前的動力。

3.改變踏步的方法。向前時腳跟落地,腳掌向前滾動,然後腳尖使力向前推開,如此可以減輕對關節的衝擊。

4.注意軀幹的重心。縮緊腹部,但是不要翹屁股,重心保持在身體裡面,如此一來可以預防姿勢錯誤造成的下背痛。


5.手掌成杯狀。想像自己正捧著一隻蝴蝶,輕鬆的握拳。

三、找個斜坡健走

找個斜坡加入你的健走路線中,因為上坡不僅可以加強心肺功能,也可以強化臀部肌肉。試著在上坡時維持一定的速度,大概就是可以講話的速度。如果不能維持和平地一樣的行走速度,就慢下來;下坡時為了避免膝蓋可能的傷害,步伐要變小。

如果你住在一個很平緩的地區,你就必須自己找個斜坡來運動,例如一個公園的小坡,或一個爬坡道,不然就走階梯,但爬階梯時步伐要特別小心,階梯上的每一步要比爬小山丘用更大的力氣,因此反作用力對膝蓋的衝擊就更大。

四、公園長椅上的伏地挺身

找一個跟腰差不多高低的固定物,例如公園長椅。長椅上的伏地挺身可以增強上半身肌肉、臂力,也會讓你走得更快。

首先離長椅一大步遠,手張開比肩寬放在椅背上。放鬆膝蓋,不要過度伸直,吸一口氣,彎曲手肘讓身體靠貼長椅,呼氣恢復到剛開始站立的姿勢。注意背部打直,這個動作重複7次。如果體能愈來愈好,可以增加重複的次數。

五、跨步走

維持了將近20分鐘的快步走之後,走5分鐘較慢的速度,緩和一下身體,接著做跨步走的動作。這些向前跨步的伸展動作不只可以增進平衡感,並且可以增加肌肉的力量。

首先站直,收小腹,肩膀後拉挺胸,手肘彎曲90度插腰,隨時擺動保持平衡。然後深吸一口氣,左腳跨出一大步,右腳站定不動,而且腳掌要朝前,和身體垂直,腳掌整個貼地。右腳向前彎曲,慢慢靠近地面。身體下壓後放鬆,呼氣,然後腳並攏。左腳做完換右腳向前,重複一樣的動作,每邊做7次。

六、紅綠燈前蹲一下

半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿後肌以及整隻腿。

雙腳張開與肩同寬,臀部往後坐。黃啟煌指出,特別注意彎曲的膝蓋要保持在腳的正上方,不可過度彎曲膝蓋。手放在大腿上半部,收小腹,吸氣,彎曲膝蓋就好像你正要坐下的樣子,身體儘量放低,上半身可以往前傾斜一點點。腳掌保持向前的方向,不要往內外彎。然後呼氣時向上直立到原來的姿勢。重複7次。

七、站立的伸展

現在可以做伸展了。這個瑜伽姿勢叫做standingmudra,瑜伽老師說這個姿勢可以加強肩膀和手臂。伸展有兩個好處:1.放鬆健走過程中肌肉累積的疲勞;2.運動後藉著伸展可以幫助排除運動過程中行程的代謝廢物。

做法是先站直,雙腳打開比肩膀微寬,兩手向後交叉握起,如果兩手構不到就拿個毛巾或棒子握在中間。然後身體向地上彎,背部打直不要彎曲,向下彎的時候手向上伸展,手最好可以向前超過你的腳,然後放鬆,深呼吸5∼10次,放鬆時可以彎曲膝蓋,或立定旋轉上半身。


八、結束

最後以一個瑜伽動作結束,這個動作是全身伸展。找一處柔軟平緩的草地,首先跪在地上,手往前撐住,背打直。然後把臀部向上抬到最高,伸直腳和手,讓手和上半身、腳和下半身各自形成一直線,全身呈現一個倒V字型。然後放鬆頭部、頸部和肩膀,讓腳掌(包括腳跟)儘量貼地,慢慢來,這個動作對某些人來說有點困難。最後膝蓋慢慢跪到地上放鬆身體,深呼吸3∼10次。

(取材自《NaturalHealth》)

審稿專家:國立體育學院運動保健系教授黃啟煌
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