6個動作解除肩頸痠痛

圖片來源 / 邱瑞金
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2001/03/01 · 作者 / 李宜蓁 · 出處 / 康健雜誌 第28期
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記得常做以下建議的幾個簡單動作,可以幫助你解除痠痛。

「可別小看這顆頭顱,平均有3∼4公斤重呢!」中華民國體適能協會秘書長劉中鈺打趣地說。要抬起頭來全得靠肩部、頸部、胸部的肌肉以及脊椎的力量,比起其他動物,脊椎打直的人類的確更容易感到肩頸痠痛。

日新月異的現代科技一直在取代人類的勞動,不管是行進或工作的過程中,人們經常保持同一個姿勢,例如手握方向盤開車的時候、坐在電腦前打字的時候,寫字或看書也好,一天中相當長的一段時間都保持著同樣的姿勢。

要維持這個姿勢,肩頸的肌肉要支撐整個頭顱跟手臂的力量,所以一旦肌肉的力量不足,平時的伸展不足,導致肌肉柔軟度不夠時,肩頸痠痛是無可避免的後果。

對抗痠痛的「正」字訣

要解除肩頸痠痛首先要做肌肉的舒緩動作,先解除肌肉的緊張,感覺不會那麼痠痛之後,才可以做肌肉的強化。

與其想辦法解除肩頸痠痛,不如站、坐、睡時保持正確姿勢,預防痠痛發生。

很多人坐的時候習慣讓腰部懸空,身體往下掉。這樣的姿勢頭會自然前傾,因此頭顱的重量完全是肩膀在支撐,剛坐起來也許很舒服,但是坐不久就會覺得肩和頸的不適。

坐的正確姿勢是耳朵和肩膀成一直線,把頭顱擺正,肩膀和胸肌都在幫忙支撐頭顱的重量。

至於站的正確姿勢,則是肩關節打開、頭放正、挺胸、縮小腹、夾臀。

睡的時候最好使用能將頸椎撐起的記憶膠枕,讓頸部保持在一個最舒適的位置,平躺時準備一個枕頭放在膝蓋下方,可以幫助脊椎完全貼合在床板上;側睡時在兩腳之間夾一個枕頭,讓脊椎也得到適當休息。

劉中鈺說,從矯正姿勢做起,是預防肩頸痠痛最基本的步驟。從此以後,記得抬頭挺胸,就能輕鬆揮別肩頸痠痛!

以下是中華民國體適能協會提供的六個解除肩頸痠痛的簡單動作:

舒緩動作

A肩關節跟胸肌的伸展

維持固定姿勢的時候,肩關節活動範圍小,肌肉僵硬因此造成痠痛,所以可以做反向的伸展。

首先臀部坐在椅子前緣三分之一的地方,挺胸、縮腹,手很自然地往椅背拉,停留15∼20秒的時間,保持順暢的呼吸。

這個用力在胸肌和肩關節的動作可以放鬆胸肌;胸肌愈放鬆,愈能幫助消除肩頸的壓力。因為胸肌很緊張就會縮短,縮短就會前傾,前傾就會駝背,駝背肩膀就會更痠,一但肩膀打開了,胸部挺出來,壓力就會消除,因為胸部分擔了頭顱的重量。

B頸部肌肉跟肩膀的伸展動作

身體保持正向姿勢,將左手繞到右邊耳朵上方,垂直往左邊肩膀施壓,頭部向左邊肩膀垂下。這個時候伸展到的是右邊的肩部肌肉。加強動作可以把右手從背後繞到左腰間,伸展程度會更多。反方向亦然。

C正面繞頸動作

一般人習慣在肩頸痠痛的時候做360度繞頸,但這個向後旋轉加擠壓的動作,容易造成椎間盤突出,所以不建議做360度繞頸,而應該做180度的平面繞頸。首先坐正,想像眼前有一面時鐘,頭頂是時針,頭先往右前方傾斜45度,到3點鐘方向;然後90度往前傾,就是把下巴壓低碰到胸前的動作;再來是往左前方傾斜45度,指到9點鐘方向,最後回到頭正向往前看的12點鐘方向。每個方向停留5秒鐘,做完順時針之後,做逆時針繞頸。這叫做額狀面運動。

強化運動

D手部抬升動作

雙手虎口相對,放在肚子前面,手肘舉起慢慢向上,直到手肘比肩膀高。手上來的時候吐氣,向下的時候吸氣。

上上下下的同時,頸部的肌肉就在運動和放鬆,身體保持端正,上半身打直,挺胸縮小腹,這樣的動作維持20下。如果有覺這樣手部不夠力,可以在手上握水瓶或輕的啞鈴,增加一點重量。

E聳肩

首先身體坐正,背部打直,肩膀往上抬升,停留數秒再放下,聳肩時吸氣,往下放鬆時吐氣。聳肩時頸部的肌肉會因緊張而收縮,往下的瞬間就讓緊張的肌肉放鬆。這個動作維持5∼10次。

F手放在額頭

手放在額頭,使力讓頭部儘量往前,手以反方向往後推。這個動作雖然力量互相抵銷了,其實是整個頸子在用力,可以代替向後繞頸的動作。反方向亦然。

什麼是椎間盤突出?

人體的脊椎是由一塊塊的脊椎骨串接而成,每節脊椎骨的中間,有一種圓盤狀的軟骨組織,在兩塊脊椎骨(硬骨)間作為軟墊的功能,這軟骨組織稱為「椎間盤」。椎間盤能讓脊椎具有部分活動的功能,協助維持整條脊椎的穩定...

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