15分鐘做出美味便當

圖片來源 / 凌鴻健
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2001/05/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第30期
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每天只花15分鐘,午餐可以吃得美味又健康。

短短15分鐘能做什麼?站在衣櫃前考慮穿哪套衣服上班,或者和鄰座的同事聊兩句,15分鐘就過去了。

有沒有想過,15分鐘可以拿來做件對健康有益的事?像是為自己和家人準備個美味的午餐便當。

工作、家務兩頭忙,如果還要動鍋、動鏟子做頓飯,簡直是不可能的任務。但是每天為了一餐午飯,得和滿街的上班族搶時間、搶位子。油膩膩的菜加上過多的調味料,長期吃下來,不但身材走樣,各種慢性病全找上身,怎麼算都划不來。

其實快速準備個健康的便當並不難,只要記著下面幾點原則:

■午餐的便當要吃得均衡,包含1份主食(1平碗飯或2碗麵條)、1∼2份蛋肉豆類(1份約肉30公克、蛋1顆或豆腐1塊)及1份蔬菜(約100公克)。

■烹調方式多用煮、蒸、烤、清炒,油脂攝取量就少許多。

清炒的方法是將食材先用沸水燙熟,然後以少量的油稍微拌炒,這樣不必搞得廚房裡煙霧迷漫,製造自由基來殘害自己,卻一樣嚐得到炒菜香。

■掌握烹調順序和運用時間的秘訣。

例如在等待水燒開的同時,將要烤的食材送進烤箱,要洗、要切絲的蔬菜也一併處理;在烤魚、烤肉的時候,菜就可以下水煮熟、下鍋拌炒,輕輕鬆鬆,不必多花時間。

■如果想更省時、省力,可以買一些熱量、油脂不高的現成食材做加工,這下就算再忙,也沒藉口不下廚。

這個月我們準備了4道低脂健康、簡單易做的15分鐘便當食譜:

「香鮭魚飯」裡的鮭魚是友善的「護心」食物,豐富的Omega-3脂肪酸幫你降低壞的膽固醇(LDL)及三酸甘油脂,減少血小板凝集;配菜用香濃的咖哩粉提味,咖哩中的香料也是健康守護者,能抗發炎,預防癌症和心血管疾病

喜歡吃麵食的你有新選擇。炒麵太油膩了,改以少量的油清拌,加上青椒肉絲和水煮蛋包,這餐「椒絲拌麵」吃得爽口又營養。

想來個西式漢堡,不必老往速食店走。到超市買個水煮鮪魚罐頭,自己動手做「焗甜椒鮪魚堡」,熱量低一點、油脂少一點。

水煮鮪魚裡的維生素B12能預防貧血,它還能維持神經系統的健康,幫你集中注意力、提升下午的工作效率;色彩艷麗的紅甜椒不只賞心悅目,它富含維生素C、β胡蘿蔔素及蕃茄紅素等強力的抗氧化物質,是養顏美容和抗癌聖品。

換個口味也轉個心情,試一試日本風的「柳川鰻魚丼」。

鰻魚的營養價值高,蛋白質、維生素A、B群、鈣和DHA的含量豐富,不但能增強免疫力,還會給你一雙好視力和一身強健的骨骼。午餐當然不能少掉蔬菜,這個便當裡搭配了5月盛產、味道甘甜的茭白筍及青脆的四季豆。

下午4點一過,血糖開始一路往下掉,腦袋昏沉沉,肚子也咕嚕叫。想吃點零食又怕發胖?其實你可以有聰明的對策。

早上出門前,把草莓、奇異果、香吉士或其他當季的水果切丁裝盒,下午就可以和各種水果來個甜甜的午茶約會。

營養師特別要提醒大家,注意便當的衛生和保存。

前一晚做的菜等涼了再裝進便當盒,然後放入冰箱冷藏。如果工作的地方沒有冰箱,便當就要放進冷凍庫,才能避免飯菜酸敗;如果是早上現做的,要在2小時內吃掉,或者帶到辦公室後,趕快先打開蓋子散熱,再放進冰箱冷藏。

今天起,好好疼惜自己的身體,就從15分鐘的美味便當開始。

柳川鰻魚丼(1人份)

■材料:

白飯1碗、市售蒲燒鰻1塊(約100g)、茭白筍1枝(約80g)、四季豆40g、青蔥1根、蛋1顆

■調味料:

柴魚粉1小匙、醬油2小匙、糖2小匙、水半碗

■做法:

1.蒲燒鰻切小塊,茭白筍切絲,四季豆去老莢筋後切斜絲,青蔥切斜段,蛋打成蛋汁備用。

2.取1只小鍋,將調味料入鍋調勻煮開,先下茭白筍絲略煮半分鐘,再鋪上鰻魚塊,灑上四季豆絲及蔥段,最後淋上蛋汁,蓋上鍋蓋煮約15秒鐘即可熄火。

3.將白飯填入飯盒中,可將鰻魚燒直接倒在飯上,或以錫箔紙分格,待食用時再抽掉錫箔紙,這樣飯就不會糊掉。

■營養分析(1人份)

熱量615Kcal蛋白質32g脂肪20g醣類80g纖維1.5g膽固醇334mg維生素C21mg鈣140mg鐵4.1mg

香鮭魚飯(1人份)

■材料:

白飯1碗、鮭魚半片(約100g)、粉豆4∼5根(約80g)、蘑菇5∼6朵(約50g)、蛋1顆、水少許、檸檬一小片

■調味料:

鹽、白胡椒粉各適量、油2小匙、咖哩粉1小匙

■做法:

1.鮭魚抹上適量的鹽,放入烤箱烤熟,或用不沾鍋不放油煎熟。

2.蘑菇切片,蛋加入少許鹽後打散。鍋中先放入1小匙油,將蛋炒成蛋花盛起。蘑菇先以1小匙油入鍋略炒,加入咖哩粉炒香,然後加入少許水及調味料炒勻,最後將蛋花拌入即可。

3.以沸水將折段的粉豆燙熟,起鍋拌入少許鹽及胡椒粉即可。

4.飯盒中填入白飯,然後將主菜(鮭魚)及配菜(蘑菇咖哩蛋、粉豆)置入,檸檬片另外準備,待食用時再擠至鮭魚上。

■營養分析(1人份)

熱量570Kcal蛋白質36g脂肪12g醣類73g纖維1.6g膽固醇334mg維生素C11.5mg鈣100mg鐵4.2mg

椒絲拌麵(1人份)

■材料:

烏龍麵1包(約200g)、青椒100g、肉絲50g、蔥1根、薑絲少許、地瓜粉1小匙、蛋1顆

■調味料:油2小匙、蠔油1.5大匙、醬油2小匙

■做法:

1.肉絲先加醬油拌勻,青椒切絲備用,蛋打入碗中但不要打散。

2.燒一鍋沸水,將烏龍麵放入鍋中,煮熟後撈起,拌1小匙油後盛入飯盒中。

3.將水重新煮沸,用湯匙將水攪成漩渦狀,蛋由漩渦中心倒入,煮成蛋包後撈起放在麵旁;水再燒開,青椒絲入沸水中略燙撈起;肉絲拌上地瓜粉後,也放入沸水中燙熟撈起。

4.在鍋中以1小匙油爆香蔥、薑、蠔油,再將青椒絲及肉絲入鍋中拌勻即可盛入飯盒。

■營養師的叮嚀

雞蛋最好煮熟(蛋黃成固體狀)再食用,避免沙門氏桿菌感染而造成食物中毒。

■營養分析(1人份)

熱量510Kcal蛋白質23g脂肪23g醣類63g纖維1.8g膽固醇324mg維生素C78mg鈣49mg鐵19.4mg

焗甜椒鮪魚堡+水果優格(1人份)

■材料:

A.紅甜椒1個(約150g)、水煮鮪魚罐頭半罐(約50g)、橄欖油2小匙、鹽及黑胡椒粉各適量、生菜2葉(約20g)、白麵包1個(約70g)

B.草莓2顆、奇異果半顆、香吉士半顆、優格半杯、蜂蜜1小匙

■做法:

1.紅甜椒對切、去蒂及籽,入烤箱中烤10分鐘至軟,取出後撕去紅椒膜,椒肉切絲與鮪魚及橄欖油、鹽、黑胡椒粉拌勻。

2.生菜葉洗淨切絲,夾入麵包中,再填入紅椒鮪魚餡即可。

3.水果洗淨切丁後裝盒,食用時以優格加上蜂蜜調勻淋上。

營養分析(1人份)

熱量534Kcal蛋白質31g脂肪18g醣類63g纖維2.6g膽固醇43mg維生素C90mg鈣278mg鐵4.3mg

示範製作:蔡季芳

擔任東森綜合台「鍋中之寶做好菜」節目的烹飪示範,及中廣、警廣等廣播節目烹飪單元主講。1997年成立「菜媽媽烹飪工作室」,致力於社區烹飪教學。

營養分析:台北榮民總醫院營養部膳食供應組穆懷玲組長

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